Boire chaque jour un litre et demi d'eau pour rester en forme ?
Vous l'entendez souvent dans les médias : pour rester en bonne santé, tout le monde devrait boire au minimum un litre et demi d'eau pure et claire par jour… Mais sur quoi est fondée cette recommandation ?
Quelles études soutiennent ces recommandations ?
Quand on fait du sport, quand il fait chaud, il ne fait pas de doute qu’il faut s’hydrater ; et pour les personnes développant des calculs rénaux, ou souffrant d'une maladie polykystique des reins [1], boire n’est surtout pas à négliger.
Mais, comme on le lit et l'entend très fréquemment, quel que soit le climat, quelle que soit son activité, "un adulte en bonne santé devrait boire au moins un litre et demi d’eau pure et claire pour garder la forme".
Pourtant dans des pays aussi tempérés que les nôtres, les recommandations officielles peuvent être plus élevées encore, souvent voisines de deux litres. De nombreuses personnes ont cherché une source à cette affirmation. Le plus emblématique est un médecin nord-américain du nom de Heinz Valtin. Au terme d’une longue enquête très méthodique, il a abouti à la conclusion que les recommandations officielles se réfèrent elles-mêmes à des articles… qui se réfèrent aux préconisations officielles. Comme il l’écrivait en 2002 dans un article remarqué : aucune étude scientifique n’avait jamais appuyé cette recommandation.
De nombreux autres chercheurs [2] ont pensé qu’Heinz Valtin était peut-être passé à côté de quelque chose… Mais après avoir mené leurs propres enquêtes, tous ont rejoint ses conclusions : cette histoire d’un litre et demi ou de deux litres d’eau claire à boire chaque jour en plus de la diète habituelle est complètement arbitraire.
Une grande part de nos besoins en eau déjà satisfaite par ailleurs…
Bien sûr – et il faut insister là-dessus – pour tous, l’hydratation du corps est absolument vitale. Les mesures en laboratoire [3]montrent qu’au travers du souffle, de la transpiration, de l’urine ou des selles (les excréments, c’est plus de 50% d’eau !), un individu d’âge moyen, en bonne santé, pas trop actif, perd une quantité astronomique de molécules d’eau. Cela occupe en moyenne un volume de 2 litres pour la femme et de 2,5 litres pour l’homme.
L’hydratation quotidienne doit compenser ces pertes. Mais voilà : qu’elle vienne d’un concombre, d’une tomate, d’un café [4] ou du robinet, une molécule d’eau, c’est une molécule d’eau. Sans aucun apport en boisson, juste avec les aliments solides, les repas moyens d’un Français [5] lui apportent quotidiennement 0,8 litre d’eau. En moyenne, toujours : café, thé, jus d’orange, lait, toutes les boissons mis à part l’eau c’est un 0,7 litre d’eau. Sans apport en eau liquide, on est déjà à un litre et demi !
Il faut ajouter que le fonctionnement normal de notre organisme implique tout un tas de réactions chimiques en interne. Parmi elles, une qui offre une belle ressource d’énergie, c’est la rencontre de l’oxygène et de l’hydrogène, qui produit de l’eau… On estime que cela entraîne une production supplémentaire de 300 mL d’eau par jour, quand on est au repos. Sans avoir touché au robinet, on est à 1,8 litre. Pour un Français lambda, si on ajoute deux grands verres d’eau dans la journée, et on a rempli le contrat : on équilibre nos pertes.
Ici, on est loin du litre et demi d’eau claire qui serait indispensable hors maladie, hors chaleur, et hors sport…
Mais comment savoir si l'on compense bien nos besoins en eau ?
Lorsque la proportion d’eau dans le plasma descend sous un certain seuil, la sensation de soif se déclenche automatiquement. Ce signal est très fin. Contrairement à ce que l’on entend dire parfois, chez l’adulte sain d’âge moyen, la soif précède de très loin la déshydratation [6]. Les performances physiques et intellectuelles, la vigilance, ne sont pas moindres quand se déclenche la soif. À l’inverse, de petites études suggèrent que se forcer à boire quand on n’a pas soif tend à réduire ces performances [7].
Attention : ce que l’on dit ici vaut pour les personnes chez qui le signal de la soif fonctionne. Ce sens s’amenuise avec l’âge, et les personnes âgées doivent garder les réflexes de consommation d’eau. Les plus jeunes sont souvent peu à l’écoute de leur soif, là encore, on doit les faire penser à boire.
Y a-t-il des bénéfices à boire de l’eau claire en grande quantité, au-delà de la soif ?
Diverses études montrent que les gens dont l’alimentation apporte beaucoup d’eau, sous toutes ses formes, sont en meilleure santé, mais cela peut être simplement dû au bénéfice des fruits, plus que ceux de l’eau. Ou ça peut être dû au fait que le sport donne soif, et dans ce cas, c’est le sport qui est à saluer, pas forcément l’eau.
En revanche, boire beaucoup, trop rapidement, cela peut être dangereux. Les reins ne peuvent filtrer au grand maximum qu'un litre par heure. De plus, en diluant trop le plasma, on peut inverser certains équilibres biologiques, et l’eau peut affluer dans certains organes, causant des œdèmes (situation d’hyponatrémie). Si l’on parle ici de situations extrêmes, celles-ci alimentent régulièrement les rubriques des faits divers…
D'où vient le mythe de l'indispensable litre et demi d'eau claire quotidien ?
Le plus ancien document formalisant une estimation des besoins moyens en eau de l’organisme semble dater de 1945 (il ne cite pas de référence scientifique à l’appui de cette estimation). Il précise toutefois qu’une part importante de ces besoins est satisfaite par l’alimentation.
Il est donc probable qu’un jour, un nutritionniste distrait ait confondu "apports moyens en molécule d’eau" et "quantité indispensable à boire"… Ce nutritionniste pourrait être un certain Frederick Stare, personnalité influente qui recommande à titre personnel, à la fin d’un de ses ouvrages, de boire environ six verres d’eau par jour.
Par ailleurs, cela sonne comme un "geste santé" simple, à portée de main, cela assure sa réputation. Mais surtout, depuis les années 70, cette légende est au cœur de la communication des marchands d’eau minérale. On retrouve encore la préconisation, un peu remaniée, sur certaines bouteilles, ou sur des sites financés par les industriels [8]. Les allégations ne sont bien sûr pas mensongères ("l’eau est la seule boisson indispensable", "votre organisme a besoin de deux litres quotidiens")… mais un peu incomplètes ! Certains industriels ont récemment mis de l’eau dans leur vin (ou plutôt de l’information sur leurs bouteilles d'eau), plusieurs précisant désormais sur les étiquettes que les deux litres d’eau indispensables pour l’organisme s’entendent "tous apports confondus".
Une nouvelle stratégie de communication ?
Toutefois, depuis plusieurs années, on voit fleurir de nouvelles études [9] qui montrent que le taux d’urée dans les urines est bien trop élevé, révélant que beaucoup de personnes sont déshydratées. Par exemple, en 2012, une étude affirmait que deux tiers des enfants français démarraient la journée en manquant d’eau. Petit détail : ces études sont financées par l’industrie de l’eau minérale, le seuil de concentration choisi est une valeur arbitraire, contestée par les chercheurs qui n’ont pas ces conflits d’intérêts.
L’eau en bouteille, on le rappelle, subit moins de contrôle que l’eau du robinet, n’est pas toujours aussi équilibrée – la concentration en certains oligo-éléments est trop élevée pour des apports quotidiens. Et, selon le contenant, elle est souvent vendue plus cher, au litre, que l’essence…
Cette recommandation générale, qui n’est basée sur aucune source scientifique, peut donc coûter cher, sans aucun bénéfice démontré pour la santé !
Notes et références
[1] Pour les autres maladies rénales, l’intérêt d’une grande consommation d’eau paraît beaucoup plus discutable, des volumes importants d’urines pouvant même accélérer leur progression. Voir : High urine volume and low urine osmolarity are risk factors for faster progression of renal disease. L.A. Hebert. Am J. Kidney Dis, 2003
[2] Voir notamment : Just Add Water. Dan Negoianu & Stanley Goldfarb. JASN,
juin 2008 doi: 10.1681/ASN.2008030274 & What drove us to drink 2 litres of water a day? Spero Tsindos ANZJPH, juin 2012 doi: 10.1111/j.1753-6405.2012.008
[3] Celles-ci ont été établies avec une assez bonne précision dès la première moitié du XXème siècle. Les travaux ultérieurs ont confirmé, en les affinant, ces estimations. Se référer, par exemple, à : Measurement of total water exchange. L. H. Newburgh, Margaret Woodwell Johnston, and Mark Falcon-Lesses. J. Clin. Invest. Fév. 1930 doi:10.1172/JCI100259
[4] Les boissons caféinées déshydratent-elles ? On entend souvent dire que les produits caféinés déshydratent. Cet effet est avéré pour une consommation sur le court terme (possiblement au-delà d'un seuil de 360 mg de caféine). Toutefois, certains travaux anciens suggèrent que ce ne serait vrai que si la consommation est occasionnelle ; l’organisme s’habituerait, et ces boissons caféinées constitueraient alors une source d’hydratation normale chez les consommateurs très réguliers. Il est à noter que des travaux plus récents (2000), affirmant qu'une consommation d'un seul verre de boisson caféinée hebdomadaire ferait disparaître cet effet diurétique, pourraient être sujets à caution, du fait de conflits d'intérêt (notamment l'affiliation de certains auteurs à un institut financé par the Coca-Cola Company). En 2014, ces données semblent néanmoins avoir été (partiellement) corroborées par des équipes de chercheurs sans lien d’intérêt avec l’industrie (voir : No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. S.C. Killer et al. Plos One, janv. 2014. doi: 10.1371/journal.pone.0084154 et Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Y. Zhang et al. Journal of Science and Medicine in Sport, août 2014. doi :10.1016/j.jsams.2014.07.017).
Sur la question des effets déshydratants de la bière, voir notamment : Acute biochemical responses to moderate beer drinking. G.V. Gill et al. BMJ Clin Res Ed, décembre 1982.
[5] Source : EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
[6] Sur cette question, se référer notamment à la section Thirst Is Too Late de l’article de Heinz Valtin (2002) cité plus haut.
[7] Voir : A drink of water can improve or impair mental performance depending on small differences in thirst. P.J. Rogers et al. Appetite, 2001. doi:10.1006/appe.2000.0374
[8] De telles informations étaient encore présentées, il y a peu, sur le site Hydration For Health, financé par Danone waters, notamment propriétaire des marques Volvic, Evian et Badoit. Voir : Waterlogged? M. McCartney. BMJ,
juillet
2011.
doi:10.1136/bmj.d4280
[9] Sur ce sujet, se référer notamment à un article très complet publié en août 2015 sur le sujet, signé Aaran E. Carroll. www.nytimes.com/2015/08/25/upshot/no-you-do-not-have-to-drink-8-glasses-of-water-a-day.html