Les féculents, un carburant indispensable pour l'organisme
Pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales... Avec ou sans gluten, les féculents sont rapides et faciles à cuisiner, on les trouve partout et en toute saison. Quelles sont les vertus des féculents ? Quand et comment faut-il les consommer ?
Ils contiennent une grande quantité de sucres lents : les féculents nous fournissent une énergie indispensable, lentement assimilée par l'organisme. Revers de la médaille : on leur reproche souvent de nous faire grossir. Qu'en est-il vraiment ?
Les féculents : une source d'énergie
Pommes de terre, céréales, pains, pâtes, riz... les féculents sont la principale source de calories pour l'organisme. C'est le carburant indispensable pour notre activité quotidienne car les féculents contiennent en grande quantité des sucres lents qui fournissent de l'énergie au fur et à mesure des besoins.
Les féculents ont une composition variée. D'abord, ils sont très riches en amidon qui est un glucide de qualité pour l'organisme. Ils doivent être cuits avant d'être consommés pour faciliter la digestion de cet amidon. Les féculents contiennent aussi de nombreux nutriments indispensables : des protéines végétales, des vitamines B, des minéraux et des fibres.
Mais la majorité des féculents que nous consommons est raffinée, en particulier les céréales et leurs dérivés comme le pain, et ils ont perdu une grande partie de leurs minéraux. Cette opération consiste à ôter l'enveloppe du grain de la céréale, la partie de la plante la plus riche en fibres et minéraux. Par la suite, le lavage, le trempage et la cuisson participent aussi à la fuite en vitamines et minéraux de l'aliment.
Pour votre santé, équilibrez donc votre assiette en mangeant aussi des fruits et légumes chaque jour.
La fabrication des pâtes alimentaires
Avant d'arriver dans nos assiettes, les pâtes alimentaires ont suivi un long processus de fabrication. Difficile parfois de connaître la provenance de la farine et donc des céréales utilisées sauf s'il s'agit d'une petite exploitation.
Les grains de blé tendre sont tout d'abord récoltés et soigneusement triés pour les débarrasser de leurs impuretés. Direction ensuite le site de production, où ils finissent dans la broyeuse d'un moulin. Les grains sont séparés de leur enveloppe, la farine ainsi tamisée est semi-complète car elle est riche en minéraux et notamment en son.
La farine produite est ensuite mélangée à des ingrédients issus de productions locales. Pour conserver leur saveur, les pâtes sorties fraîches de la machine ne sont pas cuites mais déshydratées à 40 degrés pendant 24 heures.
La fabrication du pain
Blanc, complet, aux céréales, au levain, aux raisins, aux noix ou encore sans gluten... Le pain est un aliment incontournable de la gastronomie française. Il fait notre réputation dans le monde entier. Mais si nous en mangeons en moyenne une demi-baguette par jour, notre consommation a pratiquement diminué de moitié depuis les années 50.
Des champs de blé aux étals des boulangeries, les étapes sont nombreuses pour fabriquer un pain de qualité. Particulièrement recommandé pour sa richesse en fibres, en glucides complexes et pour sa faible teneur en lipides… les vertus nutritionnelles du pain varient en fonction de nombreux paramètres : qualité de la farine, temps de cuisson, quantité de sel utilisée...
Les secrets de fabrication de la farine
98% des Français consomment du pain, en moyenne une demi-baguette par jour. C'est deux fois moins qu'en 1950. Si la consommation de pain baisse en France, il reste un aliment emblématique de notre gastronomie.
Il existe une grande variété de pains. Pain complet, aux céréales, aux graines, pain de seigle, pain de mie, pain au levain et même du pain sans gluten. De quoi varier les goûts mais aussi les apports nutritionnels. Riche en fibres, en glucides complexes, en vitamines, en minéraux… Le pain est pourtant accusé de nombreux maux. Il ferait grossir et serait difficile à digérer, source de ballonnements.
Du champ de blé au fournil, agriculteur, meunier et boulanger contribuent à fabriquer le pain que nous mangeons. Le principal ingrédient du pain, c'est la farine, le plus souvent faite à partir de blé.
Pour fabriquer du pain, il faut du temps, un savoir-faire mais aussi bien choisir les ingrédients, en particulier la farine. "Le choix de la farine est important, d'abord pour la couleur de la mie, pour la tenue de la pâte, pour le goût. C'est un choix primordial", explique Bruno Martin, boulanger.
Après avoir été récolté, le blé est nettoyé. Cette étape consiste à enlever les particules étrangères au blé (paille, corps étrangers…). Puis le blé est humidifié pour être ramolli afin d'être écrasé. Dans des machines, la farine est ensuite tamisée. La farine est alors conditionnée pour être vendue au boulanger entre 35 et 40 euros le sac de 50 kilos.
Sur l'emballage, on trouve toujours la lettre T suivie d'un chiffre. Plus le chiffre est important, plus il y a de matières minérales, c'est-à-dire de l'écorce dans la farine. Les farines traditionnelles utilisées pour le pain aujourd'hui (tradition…) sont en général en T65. Ce chiffre qui varie de T45 à T150 correspond donc à des farines plus ou moins complètes aux valeurs nutritionnelles différentes. Et en matière de farine, il y a des modes. Depuis quelques années, ce sont les farines à base de graines comme le sésame, le pavot, le lin... qui ont la faveur des papilles.
Farines sans gluten : des alternatives à la farine de blé
La farine de blé est aujourd'hui la farine la plus consommée en France. On la trouve partout : dans le pain, dans les gâteaux ou encore dans les pâtes. Mais riche en gluten, cette céréale n'est pas toujours supportée par tout le monde. Pour y remédier, des agriculteurs se sont lancés dans le gluten free.
Les féculents, meilleur allié des sportifs
Pâtes, riz, pain, pommes de terre, mais aussi pois chiches, fèves, lentilles... les féculents sont des aliments d'origine végétale qui se caractérisent par une forte proportion d'amidon, c'est-à-dire de glucides complexes. Ils sont aussi riches en protéines, vitamines B, fibres et minéraux.
Les féculents sont la principale source d'énergie de notre alimentation. Leur assimilation par l'organisme se fait lentement. L'énergie se libère donc progressivement dans l'organisme.
Quand on pense aux pâtes, on pense à l'Italie mais aussi aux sportifs. Les pâtes seraient l'allié idéal quand on fait du sport. Mythe ou réalité ?
À l'INSEP, l'institut national du sport, la nutrition est une priorité. Tout est mis en œuvre pour apprendre aux sportifs à manger équilibré. Et dans leur assiette, les féculents sont indispensables comme l'explique Julien Louis, chercheur chargé de mission nutrition à l'INSEP : "Les sportifs doivent manger régulièrement des pâtes et des féculents pour apporter de l'énergie de manière progressive à leur organisme. Les féculents sont constitués majoritairement de sucres lents. Et ces sucres lents ont une assimilation lente au niveau de l'organisme et permettent de fournir de l'énergie de manière progressive".
Pour les sportifs de haut niveau, l'idéal est de manger entre 125 et 150 grammes de féculents à chaque repas avec des légumes, une source de protéines, et un laitage. Au même titre que l'entraînement et le sommeil, l'alimentation permet d'améliorer la performance : "les féculents sont un déterminant de la performance, assure Julien Louis, et encore plus dans les activités d'endurance pour lesquelles la dépense énergétique est très importante. On a finalement besoin de beaucoup d'énergie tous les jours pour réaliser des entraînements souvent intenses et longs".
Il est donc conseillé pour les sportifs, trois à quatre jours avant la compétition, d'augmenter un peu leur consommation en féculents. Des féculents oui, mais attention à ce que l'on met dedans. Les sauces très grasses, le fromage râpé... peuvent perturber les adaptations que l'on veut induire, à savoir un stockage de l'énergie sous forme de glycogène.
La cuisson des féculents est également très importante. Il ne faut pas beaucoup cuire les pâtes ce qui modifie l'index glycémique qui aura tendance à augmenter. La cuisson al dente est idéale. Les féculents gardent ainsi leur pouvoir rassasiant et permettent d'éviter les grignotages.
La recette de pâtes version sucrée-salée
Vakhtang Méliava, chef cuisinier à l'Atelier des chefs, propose deux recettes à base de pâtes, une recette sucrée et une recette salée. Au menu : fricassée du moment aux pâtes complètes et légumes, et salade de pâtes aux agrumes, pesto de coriandre.
Recette : fricassée du moment aux pâtes complètes et légumes
Préparation des légumes :
1 - Laver et éplucher les légumes (pas les champignons qui seront traités au dernier moment).
2 - Tailler les carottes en biseaux assez longs, le butternut en petits cubes et l'oignon rouge émincé cru.
3 - Faire revenir les carottes et le butternut à feu vif avec une légère coloration dans une poêle ou un faitout avec un trait d'huile d'olive et le beurre. Quand la coloration est bonne, mouiller avec de l'eau et couvrir. Cuire jusqu'à obtenir une cuisson très légèrement croquante.
Préparation des pâtes :
1 - Cuire les pâtes. Compter 1 litre d'eau pour 100 grammes de pâtes. Mettre à chauffer l'eau avec un couvercle (gain de temps et énergie), ajouter 7 grammes de sel quand l'eau est en ébullition. Ajouter les pâtes et cuire le temps indiqué pour obtenir des pâtes al dente (fermes sous la dent).
Préparation des garnitures :
1 - Laver et/ou éplucher les champignons.
2 - Laver la mâche.
3 - Enlever au besoin la croûte du fromage.
Pour le dressage :
1 - En fin de cuisson des pâtes, les égoutter.
2 - Mélanger les pâtes avec la fricassée de légumes, la mâche, l'huile d'olive restante et assaisonner avec la fleur de sel et le poivre du moulin selon votre goût.
3 - Dresser en plat familial en parsemant sur le dessus des copeaux de parmesan reggiano réalisés avec un économe, l'oignon rouge émincé et le champignon de Paris Rose émincé. Fleur de sel et poivre du moulin en finition.
Recette : salade de pâtes aux agrumes, pesto de coriandre
Préparation des agrumes :
1 - Laver et éplucher les agrumes.
2 - Lever les segments d'agrumes et presser le jus restant.
3 - Découper légèrement (en deux ou trois) les segments.
Préparation des pâtes :
1 - Cuire les pâtes. Compter 1 litre d'eau pour 100 grammes de pâtes. Mettre à chauffer l'eau avec un couvercle et ajouter 7 grammes de sel quand l'eau est en ébullition. Ajouter les pâtes et cuire le temps indiqué pour obtenir des pâtes al dente.
2 - Egoutter les pâtes, un trait d'huile d’olive. Réserver au frais.
Préparation du pesto :
1 - Laver la coriandre et effeuiller.
2 - Mélanger le sucre avec le jus des agrumes.
3 - Mettre dans un blinder les feuilles de coriandre, l'huile d'olive, une pointe de sel et mixer.
4 - Quand une belle mixture homogène bien verte est obtenue, ajouter petit à petit le jus sucré tout en continuant à mixer. Au besoin, ajouter un trait d'eau.
Pour le dressage :
1 - Quand les pâtes sont froides, les mélanger avec les segments. Conserver quelques segments entiers pour la décoration.
2 - Dresser en plat familial (ou individuel : verrine, assiette creuse, cerclée...). Disposer harmonieusement quelques segments, disposer le pesto sur le dessus et servir le reste en saucière.
N.B : ce pesto peut être réalisé avec d'autres herbes (menthe, estragon etc.). Il est aussi possible de mélanger plusieurs herbes.
