Huiles, Graisses

Alimentation : bien choisir vos matières grasses

Quand on parle nutrition, les matières grasses sonnent presque comme un gros mot. Maladies cardiovasculaires, surpoids... Elles sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Mais comment bien les choisir ?

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 05/12/2012, mis à jour le 03/09/2024

Les lipides sont une famille dont les membres ont des vertus nutritionnelles variées, plus ou moins bonnes pour notre santé. Alors faut-il privilégier l'huile d'olive au beurre ? Quels sont les risques d'une alimentation trop riche en matières grasses ? Où trouver de bonnes sources de lipides ? On vous explique.

Quel est le rôle des lipides dans l'organisme ?

Beurre, huile, margarine… Les matières grasses sont partout dans nos assiettes. Elles jouent un rôle essentiel en nous apportant de l'énergie grâce aux lipides qu'elles contiennent. Revers de la médaille : consommées en excès, ces matières grasses contribuent à l'augmentation du taux de cholestérol dans notre sang. Tout est donc question d'équilibre.

Les matières grasses sont classées dans la catégorie des lipides. Il y a les acides gras tels que les oméga 3, les stérols comme le cholestérol et les triglycérides qui sont la forme de stockage des graisses dans les tissus adipeux. L'alimentation nous en fournit 80 grammes par jour. Elles proviennent des viandes, des produits laitiers, des sucres ou encore des différentes huiles végétales. 

Ces différents lipides sont une source d'énergie. Un gramme de lipide produit 9 kilocalories, soit 33 kilojoules. Ils sont essentiels au fonctionnement de l'organisme. Ils fournissent de la chaleur. Ce sont des messagers cellulaires. Ils entrent dans la constitution des membranes qui entourent les cellules, ce sont des précurseurs d'hormones. Mais en excès, ils peuvent devenir un danger pour la santé. Notamment quand il s'agit de mauvaises graisses. Pour les distinguer des bonnes graisses, sachez qu'il y a d'un côté les acides gras d'origine animale et de l'autre, les acides gras d'origine végétale.

Les acides gras d'origine animale sont des acides gras dits saturés. On les retrouve dans les viandes rouges, les oeufs et les produits laitiers. Les acides gras d'origine végétale sont des acides gras dits insaturés. On les retrouve essentiellement dans les huiles comme le colza, l'huile d'olive ou encore l'huile d'arachide mais aussi dans les poissons.

Certains acides gras insaturés aident à faire baisser le mauvais cholestérol. Ceux qui font partie des graisses animales risquent au contraire de favoriser l'apparition de maladies cardiovasculaires quand ils sont en excès.

Matières grasses : les bons apports

On nous répète sans cesse qu'il faut manger équilibré en privilégiant les fruits et les légumes et en limitant nos apports de matières grasses. Cela ne veut pas forcément dire que l'on doit se cantonner à des carottes râpées ou à de la laitue. La consommation de lipides est essentielle.

Aujourd'hui des recommandations précises permettent aux consommateurs de savoir quelle quantité et quel type de matières grasses consommer pour avoir une alimentation équilibrée. La détermination de ces seuils dépend d'un travail complexe sur l'assimilation des graisses. Des travaux menés dans des laboratoires de biochimie/nutrition humaine.

En France, on consomme bien plus d'oméga 6 que d'oméga 3 car on les trouve partout. Et notre métabolisme n'est pas le même selon que nous consommons des oméga 6 ou des oméga 3 car comme dans toutes les familles, il y a des querelles. Parce qu'ils utilisent un enzyme commun, les oméga 6 et les oméga 3 se gênent l'un et l'autre. Les oméga 6 quatre fois plus nombreux ont un effet inflammatoire sur les cellules alors que les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire.

L'intérêt est donc d'optimiser le ratio oméga 6 sur oméga 3 pour avoir les bienfaits des deux côtés (croissance et développement cérébral) et pour éviter une gêne entre les deux au sein du métabolisme. Le consommateur doit donc baisser ses apports en oméga 6 et augmenter l'apport en oméga 3.

Bien utiliser les matières grasses en cuisine

Du beurre ou de la margarine sur nos tartines, de l'huile dans nos salades, dans nos fritures... Les matières grasses sont indispensables à notre organisme encore faut-il savoir bien les utiliser.

Que l'on cuisine au beurre, à la margarine ou à l'huile, il existe certaines règles à respecter pour en conserver les bienfaits et éviter la production de composés toxiques pour notre santé.

Dorer, rissoler, saisir, frire… Tous ces termes renvoient à l'utilisation d'un corps gras. Un réflexe en cuisine tant pour le côté pratique que sur le plan gustatif. Alors beurre, margarine, huile… entre les trois, quelle matière grasse utiliser pour la cuisson ?

Premier critère : choisir la bonne huile. Selon le Pr André Picot, toxicochimiste, "il faut utiliser les huiles les plus stables possibles (arachide, tournesol…) et éviter les huiles très insaturées (huile d'olive, de noix…)".

Choisir l'huile est une bonne chose mais il faut faire attention à sa cuisson et notamment au point de fumée, stade à partir duquel les corps gras dégagent des molécules toxiques comme l'acroléine (molécule également présente dans la fumée de tabac) ou l'acrylamide (substance qui se forme au moment de la cuisson à haute température au contact des aliments riches en amidon).

Bien que très utilisé en cuisine, le beurre d'origine animale n'est pas la meilleure matière grasse pour faire cuire les aliments car son point de cuisson est assez bas (120°C contre 160°C pour l'huile). Au-delà de ce point de cuisson, le beurre noircit très rapidement et devient donc toxique.

Pour la cuisson des viandes et des poissons, la margarine d'origine végétale semble être une alternative intéressante. La margarine d'origine végétale supporte bien les cuissons à haute température mais attention, pour la rendre solide, les industriels utilisent un processus appelé hydrogénation : "les margarines vont avoir des effets sur la santé à cause du procédé industriel classique qui fait apparaître des molécules qui n'existaient pas dans le produit d'origine que l'on appelle les acides gras trans et qui augmentent les maladies cardiovasculaires", explique le Pr Picot.

Huile, beurre, margarine, quelle que soit la matière grasse utilisée, mieux vaut ne jamais la laisser brûler au point de dégager de la fumée.

Huiles : faites les bons choix

Si les huiles végétales sont de très bonnes sources de lipides, et un très bon carburant pour notre organisme, toutes ne présentent pas le même intérêt nutritionnel.

Oméga 3, oméga 6, biologique… huile d'olive, de lin, d'argan, enrichie en vitamines… le nombre d'huiles sur le marché ne cesse d'augmenter. Alors difficile de se retrouver dans la jungle des huiles.

Rechercher les oméga 3

Pour choisir son huile, il faut chercher en priorité les oméga 3, un acide gras essentiel que notre corps ne fabrique pas. Le Pr Philippe Legrand, directeur du laboratoire "Nutrition" à l'agrocampus INRA présente le rôle et l'importance des oméga 3 : "Les oméga 3 servent à la croissance, ils servent au bon fonctionnement cardiovasculaire, aux fonctions cérébrales. Ils sont donc rigoureusement indispensables".

Nous trouvons essentiellement des oméga 3 dans de l'huile de colza. Si vous utilisez de l'huile d'olive, sachez qu'elle n'est pas intéressante pour les oméga 3 comme le confirme le Pr Legrand : "L'huile d'olive est une huile de fruit, la seule qui correspond à un fruit écrasé, elle apporte donc des antioxydants. Mais il ne faut pas attendre de l'huile d'olive des points positifs pour les acides gras oméga 3 car elle n'en contient pas".

Quid des huiles enrichies en vitamines ?

Doit-on acheter des huiles enrichies en vitamines ? Pour le Pr Legrand, il faut attendre des huiles un "harmonieux mélange d'acides gras". Il y a spontanément dans les huiles des vitamines antioxydantes comme la vitamine E, certains ajoutent de la vitamine D mais ce n'est pas une priorité ni un passage obligé car il existe d'autres sources de vitamine D, qui ne sont pas les huiles.

Les huiles biologiques n'ont pas la cote

Qu'une huile soit enrichie en vitamines n'est donc pas fondamental. Mais que penser des huiles biologiques ? Selon le Pr Legrand, le bio n'apporte aucun intérêt nutritionnel : "il n'y a rien de plus en termes de nutriments ou de bénéfices santé sur l'aspect nutrition. En revanche, certains peuvent apprécier les goûts et les arômes du bio car elles ont été cultivées dans des conditions plus soignées".

Le plus important pour une huile est donc sa teneur en oméga. Pour profiter de tous les bienfaits des huiles et pour toujours avoir du goût, l'idéal est donc de les associer : l'huile de colza pour les oméga 3, l'huile d'olive pour son côté antioxydant et pourquoi pas l'huile d'argan alimentaire pour son côté fumé. Cette huile est certes un peu plus chère, mais elle parfume délicieusement les salades et les plats.

Huile raffinée, huile extra vierge ou pressée à froid ?

Les termes "vierge" et "extra vierge" sont propres à l'huile d'olive et signifient qu'elle a été extraite des olives par des procédés mécaniques uniquement. Elle a été "pressée à froid". Cette méthode permet de conserver plus d'antioxydants (polyphénols, caroténoïdes, vitamine E, etc.), de pigments et d'acides gras libres qui confèrent arôme, couleur et goût à l'huile.

L'huile d'olive (tout court) est désodorisée, décolorée et peut avoir été extraite avec des solvants. On dit qu'elle est raffinée. Elle est généralement additionnée d'huile d'olive extra vierge en quantité variable, mais elle demeure moins riche en antioxydants.

En résumé, l'huile d'olive extra vierge est de meilleure qualité (et plus chère), mais elle est aussi la plus fragile. Son point de fumée est relativement bas (170-180°C). L'huile d'olive pure tolère une chaleur plus intense (210-220°C), et elle a un goût très léger.

L'huile de coco, alliée santé ou effet de mode ?

C'est la nouvelle matière grasse à la mode. L'huile de coco serait bonne pour la peau, la santé, les cheveux... Mais sa réputation est-elle justifiée ?

Olive, noix ou encore tournesol... Si les huiles traditionnelles occupent encore largement les rayons des supermarchés, la dernière tendance c'est l'huile de coco. Pourtant, l'huile de coco n'a pas toujours été plébiscitée d'un point de vue nutritionnel : "Pendant de nombreuses années, l'huile de coco a été mise de côté du fait de son contenu important en acides gras saturés (…) Mais ces acides gras saturés sont différents chimiquement, ils sont dits à chaîne moyenne, ils sont donc absorbés plus rapidement, ils passent plus rapidement dans le sang et sont utilisés sous forme d'énergie par le corps", explique le Dr Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste. 

Ces dernières années, l'huile de coco est donc venue élargir la palette culinaire. Angèle Ferreux-Maeght, chef adepte de la cuisine saine s'est convertie à cette huile tendance. Elle propose une recette de pancakes vert aux herbes et à l'huile de coco.

Recette : pancakes vert aux herbes et à l'huile de coco

Ingrédients :

Préparation :

1 - Dans une casserole, faites chauffer le lait végétal avec l'huile de coco puis mixez.

2 - Ajoutez les herbes dans le mixeur, puis le reste du lait végétal.

3 - À l'aide d'une fourchette ou d'un fouet dans un grand saladier, mélangez cette préparation à la farine et au reste des ingrédients.

4 - Faites chauffer une poêle avec une noix du huile de coco, et déposez une louche de la préparation.

5 - Laissez cuire à l'unilatéral 5 minutes environ.

6 - Servez chaud ou froid avec de l'avocat, du Gomasio, un peu de coco, des petits légumes.

Apprendre à manger moins gras

L'huile, le beurre, les charcuteries grasses ou encore le fromage... autant d'aliments gras qui, s'ils sont agréables au goût, ne sont pas pour autant bons pour notre santé, surtout s'ils sont consommés en trop grande quantité.

Chez certaines personnes dont l'alimentation trop riche en graisses peut avoir des conséquences sur la santé, une hospitalisation peut être proposée.

La fabrication du beurre

Beurre, margarine, crème, huile d'olive, de colza, de tournesol, d'arachide… On ne sait plus où donner de la tête face aux nombreuses matières grasses disponibles sur le marché.

En plus du plaisir gustatif qu'elles nous procurent, les matières grasses apportent de l'énergie à notre organisme grâce aux lipides qu'elles contiennent. Ces lipides jouent aussi un rôle essentiel dans le fonctionnement des membranes de nos cellules et de notre système nerveux. Mais certaines matières grasses ont aussi mauvaise réputation car elles contribuent à l'augmentation du taux de cholestérol dans notre sang.

Avec dix kilos par foyer et par an, nous sommes les champions du monde de la consommation de beurre. Pourtant, la plupart d'entre nous ignorent tout de ce produit. À Echiré, on produit un beurre haut de gamme depuis 1894 dans les règles de l'art.

Situé à quelques kilomètres de Niort en Poitou-Charentes, Echiré est connue pour son beurre, et pas n'importe quel beurre. Un beurre AOP, appellation d'origine protégée, servi à la table présidentielle. Pour faire ce beurre, ce sont d'abord les vaches qui travaillent car le beurre, c'est avant tout du lait. Les producteurs de lait de la coopérative laitière de la région doivent respecter une charte qualité. Les vaches sont nourries avec une alimentation sans OGM, produite sur les exploitations.

Pour garantir la qualité du lait, dès la traite, le lait est acheminé directement dans une cuve maintenue à 4 degrés. Et pour garantir sa fraîcheur, le lait est collecté toutes les 48 heures chez chaque producteur dans un rayon de 30 kilomètres autour de la laiterie. Le lait est ensuite écrémé, et la crème matière grasse du lait va devenir du beurre.

La crème est ensuite envoyée dans une cuve de maturation. Aucun additif n'est ajouté mais des ferments qui vont acidifier la crème et donner au beurre son goût. Puis la crème est injectée dans des barattes en bois, un processus de fabrication traditionnel alors que le beurre industriel est fabriqué dans des barattes en inox.

Le malaxage dans du bois va apporter du goût et de la texture au beurre. Pendant le barattage, le grain de beurre se forme. Il est séparé du babeurre, un résidu liquide acide qui va ensuite être retiré.

Après plusieurs heures de barattage, la motte de beurre est prête à être conditionnée. La production de ce type de beurre est petite comparée à du beurre industriel. Vendu en moyenne 2,30 euros les 250 grammes, il est nettement plus cher qu'un beurre standard. Pourtant les ventes progressent.

Consommé avec modération, le beurre n'est pas dépourvu d'intérêt. Il est l'un des aliments les plus riches en vitamine A, indispensable à la vision et en vitamines D et E.

Margarines : faites les bons choix

Etes-vous plutôt beurre ou margarine ? Huile d'olive ou de tournesol ? Les Français dépensent presque quatre milliards d'euros pour l'achat de matières grasses, soit presque 3% du budget des ménages.

Si les acides gras sont indispensables au fonctionnement de nos cellules, une consommation trop importante de matières grasses est en revanche néfaste pour nos artères. Et les industriels l'ont bien compris en proposant des produits de plus en plus sophistiqués. Beurres allégés, margarines enrichies ou encore huiles en mélange… aujourd'hui l'offre est devenue pléthorique au point qu'il est parfois difficile de s'y retrouver.

La margarine a été inventée en France en 1869 à la suite d'un concours pour trouver une alternative au beurre plus économique et de meilleure conservation. Aujourd'hui, les rayons margarines proposent des dizaines de produits différents.

Faire une margarine n'est pas compliqué. Il faut commencer par faire fondre l'huile de coco qu'on mélange ensuite à trois huiles : huile de tournesol, huile de colza et huile de lin. Puis on ajoute du lait, un demi-jaune d'oeuf et quelques gouttes de citron et de jus de carottes. Remuez trois minutes. Vous obtiendrez alors votre margarine.

Quand on fabrique la margarine à l'échelle industrielle, le problème est différent. La recette est identique mais les ingrédients ne sont pas tout à fait les mêmes. On remplace l'huile de coco par de l'huile de palme, le lait par de l'eau, l'oeuf par un extrait de soja et on ajoute des conservateurs pour que le mélange soit stable.

Depuis quelques années, les industriels multiplient les recettes et proposent des margarines très diversifiées, plus ou moins riches en acides gras essentiels ou en vitamines. Difficile de s'y retrouver. Un coup d'oeil sur la composition des margarines permet très vite de faire la différence entre arguments marketing et intérêts nutritionnels.

"Vous pouvez trouver dans une margarine tout et n'importe quoi, du sucre rajouté, des colorants, des arômes, des émulsifiants, des épaississants… Le conseil général, c'est de choisir une margarine avec le moins d'ingrédients possibles et avec un rapport oméga 6 – oméga 3 satisfaisant et qui contient moins de 17% d'acides gras saturés", explique Frédérique Sarazin, diététicienne nutritionniste.

Recherche : des lipides rapides et des lipides lents ?

Nous connaissons tous le principe des sucres lents et des sucres rapides. De la même manière, il existerait des structures de lipides assimilés plus ou moins rapidement par l'organisme. C'est ce qu'a réussi à démontrer une équipe de chercheurs à Lyon.

Dans un laboratoire de Lyon, les petits déjeuners sortent un peu de l'ordinaire. Des volontaires de poids normal et d'autres en situation d'obésité ont dû déguster deux petits déjeuners différents. Dans le premier, 40 grammes de matière grasse étalée sur 50 grammes de pain et 160 millilitres de lait écrémé. Dans le deuxième, toujours 50 grammes de pain mais les 40 grammes de matière grasse ont été émulsionnés dans le lait. Les deux dégustations ont été réalisées à plusieurs semaines d'intervalle.

"L'objet de nos travaux est de savoir si la façon dont la matière grasse est organisée et formulée dans les aliments va modifier la façon dont l'organisme va utiliser les acides gras alimentaires", explique Marie-Caroline Michalski, directrice de recherche INRA. Après chaque petit déjeuner, les volontaires ont passé une série de tests. Objectif : étudier comment l'organisme utilise cette matière grasse consommée.

La matière grasse peut être utilisée comme source d'énergie. Dans ce cas, il est possible de retrouver sa trace : "Nous disposons de techniques très spécifiques qui vont nous permettre de détecter, dans le gaz carbonique expiré, la part qui provient de la matière grasse consommée au petit déjeuner", précise Marie-Caroline Michalski.

Grâce à un casque hermétique, tous les échanges gazeux du volontaire ont été enregistrés. Ces tests ont été complétés par des prises de sang. Si chez les volontaires de poids normal, les résultats de l'étude montrent peu de différences, ce n'est pas le cas chez les personnes en surpoids : "Les lipides augmentent de manière progressive dans le sang après consommation de la forme tartinée jusqu'à un maximum en fin de journée. Alors qu'avec l'émulsion, nous observons une augmentation beaucoup plus rapide des lipides sanguins qui rediminuent en fin de journée".

Alors comment est assimilée cette matière grasse ? Selon Marie-Caroline Michalski, "lorsque la matière grasse est sous forme émulsionnée, il y en a une plus grande proportion à la fin de la journée qui aura été utilisée comme source d'énergie rapidement disponible par l'organisme des volontaires obèses".  Consommée sous forme émulsionnée, cette matière grasse serait donc moins stockée par l'organisme. Une piste prometteuse qui pourrait permettre "d'adapter des recommandations nutritionnelles, voire même de conseiller des types de formulation d'aliments adaptés à des populations particulières".

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