Le petit-déjeuner : entre équilibre et plaisir
Céréales, tartines, yaourt, oeuf... Pas facile de savoir comment composer son petit déjeuner. Le petit-déjeuner est-il toujours indispensable ? Peut-on manger ce que l'on veut ? Faut-il compenser l'absence d'un petit-déjeuner par un encas ? Que faire si un enfant est réfractaire au petit-déjeuner ?
Angèle Ferreux-Maeght, chef de cuisine, propose trois idées recettes pour un petit déjeuner équilibré. Au menu : miam-ô-fruit, chocolat chaud au lait d'amande et pancakes banane.
Recette : pancakes banane
Préparation : 5 minutes
Cuisson : environ 2 minutes par pancake
Ingrédients pour quatre personnes :
- une banane
- deux oeufs
- une pincée de sel
- une noix d'huile ou de beurre
Préparation :
1 - Dans un mixeur, mixez la banane épluchée, les deux oeufs et le sel.
2 - Dans une poêle bien chaude, graissée avec de l'huile, versez la préparation en rond assez épais.
3 - Laissez dorer environ deux minutes à l'unilatéral à feu très doux. De petites bulles doivent se former.
4 - Servez immédiatement avec une confiture ou du sirop d'érable.
Recette : miam-ô-fruit
Préparation : 10 minutes
Ingrédients et préparation pour une personne :
- une demi-banane écrasée à la fourchette
- deux cuillères à soupe d'huile de colza bio ou une cuillère à café d'huile de lin
- une cuillère à soupe d'huile de sésame crue non toastée. Emulsionnez l'huile dans la banane
- deux cuillères à soupe rase de graines de lin et sesame broyées
- une cuillère à soupe d'un mélange de trois autres graines broyées (cajou, arachide, noix, noisette, tournesol, pépin de courge, etc.)
- deux cuillères à café de jus de citron frais
- Plusieurs fruits ou morceaux de fruits différents : pomme, poire, kiwi...
Recette : chocolat chaud au lait d'amande
Préparation : 2 minutes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients pour quatre personnes :
- 1 litre de lait d'amande
- 200 g de chocolat noir
Préparation :
1 - Dans une grande casserole, faites chauffer le lait d'amande à feu moyen pendant cinq minutes.
2 - Dans un mixeur, disposez le chocolat coupé grossièrement en carré.
3 - Versez le lait dessus, mixez et versez immédiatement dans les bols. Pour préserver la mousse, vous pouvez râper un peu de chocolat sur le dessus.
Les céréales, aliment star du petit déjeuner
Les céréales sont sans conteste les stars du petit déjeuner. Mises au point par les frères Kellogg à la fin du XIXe siècle, les corn flakes ont bien évolué et plaisent toujours autant. Aujourd'hui, 60% des enfants en mangent au moins une fois par semaine.
Du croustillant et un goût sucré, deux caractéristiques pour plaire qui n'ont pas échappé aux industriels. En rayon, l'offre de céréales est saisissante. En pétales, soufflées, au chocolat, avec des fruits ou des amandes, enrichies en vitamines ou au blé complet, il y en a pour tous les goûts. Mais que contiennent vraiment les paquets de céréales ? Comment faire le bon choix ? Pour le savoir, le Dr Brigitte Danchin, nutritionniste, nous donne quelques conseils.
"L'homme et la femme aiment le gras et le sucre. Les industriels ont donc rajouté du gras et du sucre. Sur une étiquette, il faut bien regarder s'il n'y a pas trop de gras ni trop de sucre en sachant qu'il y a des bons sucres et des bons gras", explique le Dr Brigitte Danchin. Les céréales sont des sucres lents, des glucides qui apportent de l'énergie. Leur présence est donc tout à fait normale, mais attention en revanche, aux sucres ajoutés par les industriels uniquement pour le goût.
Autre information importante pour faire le bon choix, la composition en matières grasses : "S'il y a des noix, des noisettes, il y a évidemment du gras, mais c'est du bon gras. Parfois, il y a du mauvais gras. Il s'agit du gras saturé, celui qui bouche les artères", indique le Dr Danchin. Ces acides gras saturés peuvent vite faire pencher la balance du mauvais côté.
Très pauvres en acides gras saturés, les flocons d'avoine font en revanche figure de bons élèves. Encore faut-il les apprécier. Pour éviter un drame au petit déjeuner, voici une idée de recette : dans un blender, mixez des amandes et des noisettes riches en oméga 3. Ajoutez un laitage pour le calcium, une banane et un kiwi (riche en vitamines, en antioxydants et fibres). Mixez à nouveau avant d'ajouter les flocons d'avoine. Mélangez le tout une dernière fois et le tour est joué.
Le petit-déjeuner : éviter les aliments transformés
Biscuits, céréales ou encore pains briochés... 93% des aliments du rayon petit-déjeuner sont des aliments ultra-transformés. Pris quotidiennement, ces aliments industrialisés ne seraient pas sans conséquence sur notre santé.
Pour des millions de Français, le petit-déjeuner fait partie des rituels du matin. Céréales, biscuits, pain de mie… ces aliments ont tous un point commun : ils sont industriels et ultra-transformés. "L'aliment ultra-transformé est un aliment artificiel créé de toutes pièces par l'homme. Il s'agit d'un réassemblage d'ingrédients. On considère qu'au-delà de cinq ingrédients et/ou additifs, on est en présence d'un aliment ultra-transformé", explique le Dr Anthony Fardet, chercheur en alimentation préventive à l'Inra.
Enrichis en vitamines, en fibres... ces aliments sont censés nous aider à bien commencer la journée mais le sont-ils vraiment : "Les produits ultra-transformés sont très riches en énergie et pauvres en micronutriments protecteurs (minéraux, fibres et vitamines)", répond le Dr Fardet.
Une consommation excessive et quotidienne d'aliments ultra-transformés aurait un impact négatif sur notre santé comme le confirme le Dr Fardet : "La combinaison des trois caractéristiques des produits ultra-transformés (hyperglycémiants, peu rassasiants et riches en calories) peut créer le lit pour le surpoids puis l'obésité, et à plus long terme des diabètes de type 2. Dans certains pays du monde où les enfants très jeunes consomment très tôt ces produits riches en sucres rapides, on voit apparaître des diabètes de type 2 entre 20 et 30 ans alors qu'il s'agit d'un diabète de la personne plus âgée qui n'apparaît pas avant 50 ans".
Pour un bon petit-déjeuner, privilégiez donc les aliments peu transformés comme le muesli, le pain complet et les oranges pressées. Toutefois, quelques écarts sont toujours possibles.
Le petit-déjeuner des enfants réfractaires
Votre enfant refuse son petit-déjeuner le matin. Pour lui, le petit-déjeuner est assimilé à une corvée. Laura Annaert, fondatrice de Mamanchef, vous donne quelques conseils simples pour lui ouvrir l'appétit. Forcer son enfant à prendre un petit-déjeuner, c'est risquer de transformer le petit-déjeuner en une corvée. Pour réveiller l'appétit des enfants, il existe des recettes très simples.
Premier conseil : s'adapter à leur palais. Selon Laura Annaert, tous les enfants "aiment la saveur sucrée" mais "il y a aussi des becs salés". Il ne faut donc pas hésiter à se tourner vers les fromages, le jambon... qui contiennent des protéines qui "calent bien". Vous pouvez par ailleurs convier l'enfant à la préparation du petit-déjeuner afin de l'exposer sensoriellement et donc attiser son appétit. Pour les amateurs de tartines sucrées, préférez du bon chocolat tout juste râpé aux pâtes à tartiner très riches en graisses saturées.
Ce premier repas de la journée est aussi l'occasion d'encourager les enfants à manger plus de fruits. Pour cela, coupez les fruits en petits morceaux. Autre astuce : dressez une jolie table, cela donne un côté attrayant au petit déjeuner. Si malgré tout votre enfant ne veut rien avaler, un encas pour la récréation l'aidera à tenir jusqu'à midi.
Tour du monde des petits déjeuners
Pour beaucoup de Français, le petit-déjeuner est un repas sucré avec des viennoiseries ou des tartines, un jus d'orange et un café ou un thé… Mais que mange-t-on au réveil à l'autre bout du monde ? Zoom sur trois petits déjeuners très différents.
Au Japon, la journée commence toujours avec une soupe miso. Dans la tradition japonaise, ce bouillon est servi avec du saumon grillé, des haricots fermentés, du riz et quelques prunes salées. Un repas complet, long à cuisiner que peu de Japonais ont encore le temps de préparer.
En Inde aussi, le petit-déjeuner est un repas salé et très copieux. Il se prend souvent dans la rue ou au travail. Alors les Indiens mangent des beignets ou des crêpes faciles à transporter comme les idlis. Tous les plats sont végétariens comme le prescrit la religion hindouiste. Les Indiens consomment donc beaucoup de légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles.
Le petit-déjeuner anglais, lui, est fait pour les amateurs de viande. Au menu : poitrine fumée, saucisses aux herbes, œuf sur le plat et haricots blancs à la sauce tomate. Apparu dans la haute société anglaise au XIIIe siècle, il s'est démocratisé pendant la Révolution industrielle jusqu'à devenir le repas des ouvriers. Aujourd'hui le petit-déjeuner est un repas très populaire le week-end.
Japonais ou indien, anglais ou français... Tous ces petits déjeuners ont leurs particularités. Mais ils ont un point commun : nous faire bien démarrer la journée.
