Le poisson est-il bon pour la santé ?
En dehors de son apport en protéines, le poisson est source de vitamines et de fer. Mais le poisson est aussi décrié du fait de la toxicité de ses constituants. Alors qu'en est-il vraiment ?
Protéines, oméga-3, vitamines, fer... Le poisson serait un aliment idéal pour notre santé. Mais il serait aussi contaminé par des métaux lourds notamment. Alors quel intérêt à consommer du poisson et quelles précautions prendre avec cet aliment ? On fait le point avec la Docteure Pascale Modaï, nutritionniste et les idées recettes d'un chef étoilé.
Les conseils de la médecin nutritionniste
- Quel est l'intérêt de manger du poisson ?
En dehors de son apport en protéines, le poisson est source de :
- vitamines du groupe B (en particulier B12) indispensables pour la fabrication des globules rouges.
- vitamines A et D dans les poissons gras et surtout dans le foie de poisson. La vitamine A favorise la vision (surtout la vision nocturne) et elle est antioxydante. La vitamine D fixe le calcium mais a aussi un rôle de prévention de nombreuses maladies (cancer, démence, dépression).
- un peu de fer pour fabriquer les globules rouges, du phosphore et du sélénium. Mais c'est surtout pour les acides gras dits oméga 3 qu'ils sont recommandés.
- Quels sont les poissons les plus riches en oméga 3 ?
Les poissons sont dans leur immense majorité moins gras que la viande mais les graisses qu'ils contiennent sont particulièrement intéressantes : les oméga 3 dits "à longue chaîne" (EPA, acide eicosapentaénoïque et DHA, acide docosahexaénoique) qui préviennent des maladies cardiovasculaires, qui réduisent l'inflammation et qui sont probablement bons pour le cerveau.
Les poissons les plus riches en oméga 3 sont les poissons les plus gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, l'anguille.
- Les poissons sont-ils contaminés ?
Pour schématiser, les poissons d'eau douce sont contaminés par les PCB (polychlorobiphényles) qui sont stockés dans les parties grasses de l'organisme. Et les poissons de mer, surtout les prédateurs sauvages, sont eux contaminés par le mercure.
- Faut-il préférer les poissons d'élevage ou sauvage ?
Les deux ont des avantages et des inconvénients et le mieux est de varier les origines des poissons pour éviter l'accumulation des produits contaminants car le danger est essentiellement lié à leur accumulation dans l'organisme. Une exposition ponctuelle aura peu d'impact sur la santé.
D'après les experts, le saumon d'élevage s'il provient de filières contrôlées, avec un label de qualité, ne pose pas de problème et serait meilleur pour la santé que le saumon sauvage très contaminé en particulier par le mercure.
- Quels sont les risques de ces contaminants sur la santé ?
Les PCB (utilisés pour isoler les gaines électriques dans les années 1970) sont interdits depuis 1987 et l'exposition a beaucoup diminué depuis 20 ans. Chez l'adulte, le contact avec les PCB viendrait pour 50% des produits de la pêche.
Les PCB sont des perturbateurs endocriniens. Ils pourraient favoriser certains cancers dits hormonodépendants (sein, prostate). On étudie aussi leur rôle dans l'épidémie d'obésité.
Qu'il s'agisse des PCB ou du mercure, leur action toxique sur le cerveau est bien démontrée.
- Quelles précautions pour les femmes enceintes ?
Au cours de la grossesse et jusqu'à trois ans, le cerveau de l'enfant est particulièrement sensible c'est pourquoi les femmes enceintes et les enfants de moins de trois ans doivent impérativement faire attention. De manière moins stricte, cela concerne aussi les femmes en âge de procréer, les fillettes adolescentes.
Dans son rapport, l'Anses recommande :
- de limiter à deux fois par semaine la consommation de poisson.
- d'éviter voire de supprimer les poissons fortement contaminés par PCB ou mercure : l'espadon, le marlin, le siki, le requin, la lamproie comme la lotte, le loup (ou bar), la bonite, l'empereur, le flétan, le brochet, la dorade, la raie, le sabre, le thon.
- Peut-on manger du poisson cru sans risque ?
Le poisson cru est un aliment fragile. Il y a toujours le risque d'infection alimentaire (listériose notamment). Le poisson cru est donc déconseillé aux femmes enceintes, aux enfants de moins de trois ans et quand on a un système immunitaire fragile.
Autre risque, l'anikasidose après consommation de larves d'Anisakis, un ver présent sans le tube digestif de certains poissons. En principe quand on les vide, on enlève les vers mais il peut toujours y avoir contamination du muscle. Les symptômes qui apparaissent après le repas : diarrhée, vomissements, maux de ventre. Pour éviter cela, si on veut manger du poisson cru, il faut le congeler à -20°C pendant au moins sept jours.
- Quelles sont les recommandations en terme de consommation de poisson ?
La recommandation officielle de l'Anses est d'en manger deux fois par semaine en associant un poisson gras riche en oméga 3 et un poisson maigre.
Si on souhaite en manger plus, on peut en variant les espèces pour limiter la toxicité de chacun d'eux sauf si on est une femme enceinte, allaitante ou un enfant de moins de trois ans.
Manger du poisson : quelques idées recettes
Le poisson, c'est bon pour la santé à condition de ne pas en abuser. Il faut donc varier les plaisirs. Et quand il s'agit de passer en cuisine, la diversité ne manque pas.
Gaël Orieux, chef étoilé du restaurant Auguste à Paris, nous aiguille pour nous apprendre à concocter une recette savoureuse autour du poisson.
La recette du chef Gaël Orieux :
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Croustillants de carrelet à la mélisse
Betteraves jaunes et kumquats
Ingrédients pour 4 personnes
- 16 morceaux de carrelet
- 16 feuilles de mélisse
- 4 feuilles de brick
- 1 litre d'huile de pépins de raisin
- 320 grammes de kumquats
- 3 cuillère à soupe de sucre semoule
- vinaigre balsamique blanc
- 1 litre de pulpe de betteraves jaunes
- 12 feuilles de gélatine
Préparation
Croustillants de carrelet
- Lever les filets de carrelet et enlever la peau.
- Pour former les croustillants, couper la feuille de brick en quatre.
- Enrouler les morceaux de poisson avec une feuille de mélisse dans un quart de pâte à brick. Piquer avec un cure-dent pour fermer le tout.
- Frire les croustillants de carrelet 30 secondes dans l'huile de pépins à 180°C.
- Egoutter et saler.
Bavarois de betterave jaune
- Eplucher les betteraves jaunes et les découper en gros morceaux.
- Plonger les betteraves dans de l'eau avec une pincée de sel pour les porter à ébullition. Laisser cuire environ 1h30.
- Egoutter et mixer.
- Ajouter la gélatine préalablement trempée à l'eau froide et presser.
- Laisser prendre au réfrigérateur une nuit.
- Finir avec la crème fouettée. Et rectifier l'assaisonnement.
Pulpe de kumquat
- Tailler les kumquats en deux et mettre dans une casserole.
- Ajouter le sucre et de l'eau à hauteur.
- Laisser cuire doucement une heure et mixer fortement.
- Passer et finir avec du vinaigre balsamique blanc.
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