Barbecue, plancha : bonnes pratiques et recettes
Été oblige, on déjeune et on dîne dehors. Pas de plats mijotés ou au four mais plutôt des recettes au barbecue ou à la plancha. Des modes de cuisson prisés et diététiques... à condition de bien les utiliser.
Barbecue, plancha : les bonnes pratiques
- Faut-il percer les saucisses avant de les mettre sur la grille ?
Angélique Houlbert, diététicienne : "Non, je ne conseille pas de percer les saucisses avant de les mettre sur la grille car quand on va percer les saucisses, on va enlever un peu de gras mais le gras va tomber sur les braises et ça va s'enflammer. Et les flammes vont carboniser toutes les saucisses, ce qui sera vecteur de composés qui ne sont pas bons pour la santé, qui sont suspectés d'être cancérigènes. Il s'agit d'hydrocarbures aromatiques polycycliques, des amines hétérocycliques aromatiques (AHA)... Donc percer les saucisses n'est pas une bonne idée, sauf s'il s'agit d'une plancha. Dans ce cas, il n'y aura pas de flamme, le gras va couler et il y aura moins de gras dans la saucisse."
- À quelle distance des braises faut-il placer la grille ?
Angélique Houlbert, diététicienne : "L'Anses recommande dix centimètres. L'Anses s'est prononcée sur la hauteur de la grille, sur le type de charbon, il faut nettoyer la grille et retirer les morceaux carbonisés, il faut enlever un maximum de graisse..."
- Que vaut la cuisson à la plancha par rapport à celle au barbecue ?
Angélique Houlbert, diététicienne : "La cuisson à la plancha ne crame pas, ne noircit pas. Mais d'autres indésirables peuvent se produire : il s'agit de la réaction de Maillard. Ce sont des produits de glycation avancée, ça caramélise. Quand on fait revenir des aliments sur une plancha, ça caramélise légèrement. Il faut donc trouver un juste milieu pour donner un peu de goût et ne pas avoir trop de produits de glycation avancée qui augmentent l'oxydation donc le vieillissement, qui augmentent l'inflammation et qui augmenteraient aussi le déclin cognitif selon les dernières études."
- Est-il vrai que les marinades forment une protection naturelle pour la viande et réduisent la formation de composés cancérigènes ?
Angélique Houlbert, diététicienne : "Oui, les marinades réduisent la formation de composés cancérigènes. On peut faire une marinade très simplement soit à l'huile d'olive, au lait de coco... et on ajoute des épices et des aromates. Avec les marinades, on peut faire ce que l'on veut que ce soit pour la volaille, pour la viande rouge, pour les poissons..."
- Le poisson est-il une bonne alternative à la viande ?
Angélique Houlbert, diététicienne : "Oui, le poisson est une bonne alternative à la viande. Mais il faut plutôt choisir des poissons à chair ferme donc plutôt du saumon, des pavés de thon... ou des poissons entiers comme les sardines, des maquereaux... C'est une excellente alternative. Tous les poissons gras vont apporter des oméga 3, bons pour le système cardiovasculaire, anti-inflammatoires..."
- Quelle est la meilleure manière de faire griller ses légumes si on veut qu'ils gardent toutes leurs vitamines ?
Angélique Houlbert, diététicienne : "Le couple durée-température de cuisson sera déterminant. Il faut essayer de limiter au maximum le temps de cuisson car plus on cuit, plus on a des destructions de vitamines, notamment la vitamine C qui est thermosensible, sensible à la chaleur. Et il faut cuire les légumes à une température plus basse. L'idéal est de pouvoir gérer la température de cuisson."
- Est-ce une bonne idée d'utiliser une feuille de papier sulfurisé sur la plancha ?
Angélique Houlbert, diététicienne : "Oui, utiliser une feuille de papier sulfurisé sur la plancha est une meilleure idée que le papier aluminium. Car bien souvent, quand on fait des marinades, on met des tomates, du jus de citron et l'acidité du jus de citron a tendance à déloger les molécules d'aluminium et du coup à les remettre dans le poisson ou dans la viande."
Barbecue : les recettes
L'inconvénient du barbecue, c'est qu'on ne sait pas toujours quoi cuisiner. Le chef Vincent Tiberghien revisite pour nous un poulet fermier aux courgettes.
Recette : poulet fermier aux courgettes au barbecue
Ingrédients :
- 1 poulet entier vidé
- 6 courgettes
- 3 citrons confits au sel
- 250 grammes de yaourt grec
- 250 grammes de feta
- des bouquets de coriandre et d'estragon
- 1 bouquet de thym citronné frais
- un fond de volaille
- du piment d'Espelette
Préparation :
1 – Pour préparer la farce, hachez finement quelques feuilles d'estragon et de coriandre et découpez en petits morceaux les citrons confits. Ajoutez le yaourt grec, un peu de sel et un filet d'huile d'olive. Mélangez le tout avant de garnir le poulet.
2 – Ré-assaisonnez un peu l'intérieur du poulet pour que ça diffuse dans la carcasse et ajoutez deux autres branches d'estragon. Vous pouvez alors soit directement poser le poulet sur la grille, soit utiliser un dispositif de cuisson avec le fond de volaille.
3 – Parsemez la peau du poulet d'un peu de piment d'Espelette avant la cuisson.
4 – Déposez le poulet au milieu de la grille.
4 – Après une demi-heure de cuisson, préparez les courgettes. Ne soyez pas avare en huile d'olive afin d'éviter qu'elles ne se dessèchent. Ajoutez le thym, utilisez un plat pour éviter les chutes dans les braises. Ouvrez le barbecue pour remuer toutes les 3-4 minutes. Et lorsque les courgettes sont presque prêtes, ajoutez la feta. Laissez cuire encore trois minutes.
5 – Servez, puis dégustez.
