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Recette : le quinoa sous toutes ses formes

On parle beaucoup du quinoa depuis quelques années. Le quinoa est issu d'une plante de la famille des chénopodiacées comme l'épinard ou la betterave mais sa composition et son mode de préparation s'apparentent à une céréale. On la nomme même souvent "graine idéale". Sa diversité permet de l'utiliser de différentes façons, Solveig Darrigo présente trois recettes.

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 13/05/2016

Les atouts nutritionnels du quinoa

Cette étonnante petite graine présente de précieuses qualités nutritives : c'est un peu l'antidote à toutes nos erreurs alimentaires de mangeur civilisé !

Les atouts du quinoa

Cette graine issue d'une plante (de la famille des chénopodiacées comme l'épinard ou la betterave) se trouve souvent assimilée aux céréales, tant elle leur ressemble. Cuisiné et consommé de la même façon, le quinoa peut toutefois s'enorgueillir d'une qualité nutritionnelle supérieure. N'étant jamais raffiné, comme le riz par exemple, le quinoa reste complet et conserve à ce titre tous ses éléments nutritifs d'origine.

Ses 13,8% de protéines correspondent au taux le plus élevé parmi les céréales (de 11,5% dans le blé à 7,4% dans le riz). Autre particularité, ses protéines pourtant d'origine végétale possèdent tous les acides aminés essentiels. Cette exceptionnelle qualité rend la présence des protéines animales (viande, poisson, œuf) moins indispensable dans un repas comprenant du quinoa. Comme il ne contient pas de gluten, une protéine mal tolérée par de nombreuses personnes, le quinoa se digère très facilement y compris chez les bébés.

Ses micro-nutriments affichent des taux impressionnants : fer (4,2 mg/100 g contre 2 mg dans le riz complet), magnésium (204 mg/100 g contre 119 mg/100 g dans le riz complet), calcium (85 mg/100 g contre la moitié dans les autres céréales) vitamines B1, B2… Son taux de fibres proche de 8% se trouve d'ailleurs comparable aux lentilles, et n'a rien à envier aux céréales, plus proches de 2 à 3%. Pour cette raison, les glucides du quinoa sont très lents (Index Glycémique 35 sur 100) et n'influent que très faiblement sur la glycémie.

Les différentes formes du quinoa

On connaît principalement les grains de quinoa blancs, mais il existe aussi du quinoa rouge et noir, des flocons de quinoa et de la farine de quinoa. Cette diversité permet d'utiliser l'un ou l'autre selon les recettes.

Comme ils sont pré-cuits, ils cuisent très vite et gonflent en contact avec un liquide comme le porridge, généralement à base de flocons d'avoine. Ils peuvent aussi épaissir un potage en fin de cuisson, être utilisés à la place de la farine pour un crumble, ou pour absorber l'eau des légumes dans une quiche aux courgettes ou un cake…

Ils se présentent de différentes couleurs (blanc, rouge, noir). Leurs caractéristiques sont assez proches, mais le quinoa noir se distingue par son taux de fibres encore plus élevé : plus de 13% (8 pour le blanc et 10 pour le rouge) ! Du coup, il cuit un peu plus longtemps : 20 minutes contre 12-15 minutes pour les deux autres. Seul, on le prendrait pour du caviar tant il est décoratif. Effet garanti sur un tartare de poisson ou parsemé sur des tomates à la mozzarella.

Il existe aussi des mélanges déjà prêts dans le commerce. Utilisez-le dans les recettes où vous auriez mis du riz : salades composées, légumes farcis, risotto…

C'est une farine au goût typé qui rappelle la noisette, et qui est dépourvue de gluten, donc elle a l'inconvénient de ne pas lever contrairement à la farine de blé.

La farine de quinoa est donc parfaite en petite quantité pour les fondants au chocolat par exemple, les pâtes à tarte, les crêpes ou les crèmes desserts notamment pour les bébés.

Granola aux flocons de quinoa

Préparation : 5 min
Cuisson : 25 min

Ingrédients pour 1 gros bol 

Préparation 

1 - Préchauffez le four à 160°C.
2 - Mélangez les flocons de quinoa, les flocons d'avoine, les noisettes concassées, les graines de chia et la cannelle.
3 - Faites chauffer le sirop d'érable à feu doux, ajoutez l'huile d'olive et versez sur le mélange précédent.
4 - Mélangez bien l'ensemble.
5 - Répartissez la préparation sur une plaque du four (sur papier de cuisson ou plaque en silicone).
5 - Enfournez 25 min.
6 - Remuez à mi-cuisson.
6 - Laissez refroidir et ajoutez les raisins secs.
7 - Conservez dans un bocal en verre pendant trois semaines maximum.

Suggestion : à parsemer sur un laitage ou une compote en dessert.

Carpaccio de haddock, trilogie de quinoa

Temps de préparation : 15 min
Temps de réfrigération : 1 h
Temps de cuisson : 20 min

Ingrédients pour 4 personnes 

Préparation

1 - Coupez le haddock en fines lamelles et répartissez-les sur une grande assiette. Versez la moitié du jus de citron sur le poisson. Réservez au frais minimum 1 h.
2 - Faites chauffer une casserole d'eau avec le sachet de bouillon de crustacés, salez et versez le quinoa noir.
3 - Comptez 5 min. avant d'ajouter le quinoa rouge et blanc*.
4 - Prolongez la cuisson 15 minutes, puis égouttez le mélange de quinoa.
5 - Lavez puis coupez le concombre en deux dans le sens de la longueur.
6 - Eliminez ses pépins à l'aide d'une petite cuillère.
7 - Coupez-le en mini dés et réservez.
8 - Lavez les tomates puis coupez-les en deux.
9 - Dans un bol, mélangez la moutarde, le reste du jus de citron, les feuilles de menthe ciselées, un peu de sel (car le haddock est déjà salé) et quelques tours de moulin à poivre.
10 - Au moment de servir, déposez quelques cuillerées de quinoa dans chaque assiette, ajoutez quelques lamelles de haddock, des dés de concombre, des demi-tomates cerises puis versez un peu de vinaigrette à la menthe.

* Si vous souhaitez faire un plus bel effet au moment de présenter, faire cuire les quinoa l'un après l'autre.

Variante : remplacer le concombre par deux courgettes râpées

Financiers à la farine de quinoa

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10-15 minutes

Ingrédients pour 6 financiers 

Préparation

1 - Allumez le four à 180°C (th. 5-6).
2 - Mélangez 30 g de sucre avec la poudre d'amandes et la farine.
3 - Faites fondre le beurre ou la margarine à feu doux. 
4 - Battez les blancs d'œufs en neige avec une pincée de sel et continuez en ajoutant le reste du sucre.
5 - Ajoutez délicatement les blancs en neige au mélange précédent, ainsi que le beurre fondu. Soulevez la pâte pour ne pas casser les blancs.
6 - Versez la pâte dans six alvéoles d'une plaque en silicone ou dans six moules individuels anti-adhésifs. 
7 - Ajoutez quelques amandes effilées en décoration sur chaque financier. 
8 - Faites cuire 10 à 15 minutes au four.
9 - Vérifiez la cuisson en plantant une pointe de couteau : elle doit ressortir sèche.

Variantes :