Recette : les fruits séchés, un atout santé
Solveig Darrigo vous propose des recettes avec des fruits séchés. Ce sont des concentrés de bienfaits pour l'organisme et ce serait dommage de s'en priver sous prétexte d'économiser des calories dans son alimentation. Au menu : une compote de fruits d'hiver dynamisante, une sauce miel-baies de goji et un entremets aux dattes et noisettes. Bonne dégustation !
Les atouts nutritionnels des fruits séchés
Il ne faut pas confondre les fruits séchés avec les fruits secs oléagineux comme les noix ou les amandes… qui sont des aliments gras. Les fruits séchés (raisins secs, abricots, pruneaux, dattes… ), eux, sont des condensés de sucres du fait de leur déshydratation. 65% de glucides contre 15% en moyenne dans les fruits frais. Pour cette raison, leur apport calorique est trois à quatre fois plus élevé que dans les fruits frais : 270 kcal/100 g en moyenne.
Mais ce ne sont pas des "calories vides", au contraire, ce sont des aliments avec une densité nutritionnelle élevée :
- leurs taux de vitamines B sont deux à trois fois plus élevés que dans les fruits frais (l'abricot séché est le champion de la provitamine A et bêta-carotène)
- leurs taux de sels minéraux sont quatre à cinq fois plus élevés que dans les fruits frais (calcium, magnésium, potassium…)
- leur taux de fibres est nettement plus élevé aussi : 5 à 11 g/100g (la figue est la championne) contre 1 à 2 g/100g pour un fruit frais.
On a donc intérêt à manger régulièrement des fruits séchés pour faire le plein d'énergie utile, pour sucrer autrement (voir recettes), avoir un bon transit et profiter de tous ces nutriments bénéfiques pour la santé, qui font souvent défaut dans notre alimentation.
Bien choisir et conserver les fruits séchés
Il est préférable d'acheter les fruits séchés en vrac, cela coûte moins cher. Si vous les achetez en sachet ou barquette, vérifiez sur l'étiquette qu'il n'y a aucun ajout de glucose qui sert à les rendre brillants.
Ne soyez pas surpris par la couleur brune de certains fruits séchés bio (abricots, bananes, poires). Cet aspect naturel indique qu'ils n'ont pas été traités au soufre (dioxyde de soufre E220), contrairement aux "beaux" abricots orangés.
Préférez les "fruits moelleux", dont le procédé de séchage permet d'obtenir un fruit entre le fruit frais et le fruit sec. Inutile alors de le réhydrater. Côté conservation, les fruits moelleux doivent être mis au réfrigérateur après ouverture du sachet, dans une boîte hermétique. Les autres se conservent dans un endroit sec à température ambiante.
Les conseils de consommation
Vous pouvez compter trois fruits séchés (de la taille d'un pruneau) en équivalence d'un fruit frais de la journée (par exemple une pomme), sur les deux à quatre portions de la journée conseillées.
N'hésitez pas à alterner les variétés. Chaque fruit séché a ses caractéristiques gustatives et nutritives. Ils se consomment de préférence au cours du repas, plutôt qu'isolés, car certains fruits séchés ont un indice glycémique élevé. En revanche, c'est intéressant pour les sportifs d'en consommer après l'effort pour recharger l'organisme en sucre.
Vous pouvez en manger soit le matin dans un laitage avec du muesli non sucré, soit pour agrémenter une recette salée dans une salade (mâche, endive…), avec du fromage ou des poêlées avec de la volaille (filet de canard…), soit dans vos desserts (pour sucrer une compote, réhydratés et mixés dans un entremets, glissés dans les gâteaux) ou encore pour les boissons. Les fruits séchés peuvent suffire à sucrer.
Recette : compote de fruits d'hiver dynamisante
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 pommes Canada grise
- 1 poire
- 1 pomelo
- 4 figues séchées
Préparation :
1 - Pelez et épépinez les pommes et la poire.
2 - Coupez-les en petits morceaux.
3 - Pelez à vif le pomelo et prélevez ses suprêmes (il ne doit pas rester de peau blanche).
4 - Eliminez la queue des figues et coupez-les en dés.
5 - Déposez tous les fruits coupés dans une casserole.
6 - Faites cuire à couvert pendant 15 min. à feu doux.
7 - Mixez en compote et servez tiède ou froid.
Variantes : Remplacer le pomelo par une orange et remplacer les figues par des dattes séchées.
Recette : sauce miel-baies de goji
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 cuil. à soupe de baies de goji
- 2 oranges à jus
- 2 cuil. à soupe de miel (ou sirop d’agave)
Préparation :
1 - Pressez le jus des oranges et ajoutez-y les baies de goji.
2 - Laissez macérer jusqu'à ce que les baies soient bien imbibées de jus.
3 - Ajoutez le miel (ou sirop d'agave) et réservez.
4 - Servez sur les fruits poêlés encore chauds.
Suggestions : pour agrémenter des fruits frais poêlés (cubes d'ananas, lamelles de pommes ou poires…) ou brochettes de fruits rôtis (banane, fraise, raisin…).
Recette : entremets aux dattes et noisettes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 500 ml de lait de noisettes (type "douceur noisettes" de Bjorg)
- 2 g d'agar-agar (1 cuil. à café rase)
- 1 cuil. à soupe de purée de noisettes (type Jean Hervé)
- 2 pincées de cannelle en poudre
- 1 cuil. à café de fécule (type Maïzena ou arrow-root)
- 6 dattes (type Mejool)
Facultatif : mixez quelques dattes avec un peu d'eau et de cannelle en poudre pour servir avec l'entremets.
Préparation :
1 - Lavez et dénoyautez les dattes.
2 - Versez tous les ingrédients dans un blender et versez dans une casserole.
3 - Portez le mélange à ébullition en mélangeant au fouet.
4 - Réduisez le feu et laissez cuire 3 minutes.
5 - Répartissez dans des ramequins individuels (de préférence à fond amovible pour démouler plus facilement).
6 - Laissez refroidir avant de réserver au moins 2 heures au réfrigérateur.
7 - Au moment de servir, démoulez chaque entremets sur une assiette à dessert et accompagnez de coulis de dattes.
