Les bienfaits du football
On pourrait croire que le football n'est réservé qu'aux jeunes, sur le terrain, et aux amateurs de pizzas-bières-télé pour une autre majorité de personnes. Pourtant, sans forcément jouer un match chaque week-end, le football pourrait être considéré comme source de bien-être d'un point de vue physique. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Comme beaucoup d'autres pratiques, le football permet de développer différentes qualités comme l'endurance, l'explosivité, la coordination, l'agilité, etc.
Sans forcément chausser des crampons, beaucoup d'exercices initialement prévus pour des footballeurs peuvent être mis en place pour les seniors. Bien entendu, l'esprit n'est pas dans la compétition mais davantage dans l'entretien physique en favorisant des domaines comme l'équilibre, la souplesse, la coordination et le travail cardiovasculaire modéré.
De plus, sous un aspect ludique, il sera très facile de vous entretenir en jouant avec des enfants. La priorité étant de prendre du plaisir.
Exercice pour mobiliser hanches, genoux et chevilles
Il essentiel, avec le temps, de garder sa mobilité articulaire. Même si des gênes dues notamment à l'arthrose peuvent apparaître, l'idée est d'optimiser l'amplitude de ses mouvements en fonction de ses capacités. Pour cela, asseyez-vous sur une chaise avec un pied posé sur un ballon. Amusez-vous à faire circuler le ballon d'un pied à l'autre puis, tout en le gardant sous un seul pied, en déplaçant le ballon d'avant en arrière aussi loin que vous le pourrez.
Si l'exercice vous paraît simple, placez un gros coussin sous vos fesses afin de créer de l'instabilité. Vous pouvez également effectuer ces exercices en fermant les yeux.
Exercice de coordination
Placez une échelle de rythme par terre. Avant de vous lancer dans des exercices de coordination avec ballon, effectuez quelques bases à votre rythme. Par exemple, posez un appui entre chaque latte puis avancez. Vous pouvez également placer deux appuis entre chaque latte. Effectuez le parcours en marche arrière ou de façon latérale.
Une fois les bases maîtrisées, vous pourrez intégrer un ballon. Placez le ballon entre deux lattes. Posez un pied dessus. Amenez le ballon vers vous grâce au pied posé dessus, puis passez le ballon sur l'autre pied. Enfin, poussez le ballon avec le pied afin de terminer le mouvement entre deux lattes. Effectuez ensuite le mouvement en continu afin d'avancer progressivement de gauche à droite ou de droite à gauche.
Exercice de renforcement
Pour renforcer votre sangle abdominale, allongez-vous sur le dos sur une demi-sphère gonflable. Vos bras seront écartés vous permettant ainsi de participer à votre stabilité. À partir de cette posture, levez une jambe puis effectuez un petit cercle. Reposez ensuite le pied par terre, puis effectuez le même mouvement sur l'autre jambe. Répétez l'exercice en changeant de jambe.
Afin d'obtenir un exercice plus sollicitant, placez vos fesses par terre puis positionnez votre dos confortablement sur la demi-sphère. À partir de cette position, prenez un ballon dans vos mains, placez vos bras vers l'arrière puis relevez le buste en amenant vos bras devant vous et en jetant le ballon sur un mur ou à un partenaire. Revenez ensuite en position initiale en inspirant.
Les conseils de Nordine Attab
Pour les personnes qui auraient du mal à garder une position debout sur un pied, n'hésitez pas à effectuer certains exercices assis sur une chaise. Vous pouvez également vous maintenir en posant une main sur une table. Progressivement, en intégrant l'exercice, vous pourrez augmenter la difficulté des exercices.
Même si l'ensemble des exercices peut être effectué seul, vous pouvez également les effectuer à plusieurs sous forme de jeux, de passes, d'équipes. N'hésitez pas à être créatif afin que vos séances soient sous le signe de la convivialité.
Pour les personnes qui aimeraient jouer sur un terrain, ne cherchez pas à effectuer un match d'une durée de 90 minutes. Débutez par de petites sessions en fonction de vos capacités (deux fois dix minutes par exemple).
Si vous recherchez des endroits spécifiques dans lesquels vous pourriez rencontrer des encadrants, les clubs sont à votre disposition. De plus, les aires de terrains de foot couverts permettent d'évoluer en toute sécurité, encadrés par des professionnels.
N'oubliez pas de vous hydrater durant l'effort. Et n'attendez jamais d'avoir soif pour sortir votre bouteille d'eau.
