Crampes, déchirures, élongations... : quand le muscle fait mal
Elongations, crampes ou encore claquages... arrivent souvent en plein effort, et sans signes avant-coureurs. Comment prévenir les douleurs musculaires ? Comment sont-elles prises en charge ? Faut-il laisser son muscle au repos après une lésion musculaire ? À quel moment peut-on reprendre le sport ?
Crampes nocturnes ou à l'effort, contractures, élongations, courbatures... Les muscles nous font parfois souffrir que l'on soit sportif ou pas !
Douleurs musculaires : comment apparaissent-elles ?
Les muscles en se contractant permettent aux articulations osseuses de réaliser des mouvements. Ces muscles sont des muscles dits striés, ils s'insèrent sur les os grâce aux tendons. Ces muscles sont formés de faisceaux de fibres. À l'intérieur de chaque fibre, il y a deux sortes de filaments : l'actine et la myosine. Quand ces filaments reçoivent des ordres en provenance des nerfs, ils coulissent les uns contre les autres. Du coup, le muscle se raccourcit de 30 à 50% et c'est la contraction. Puis le muscle se relâche au repos et retrouve sa longueur initiale.
Pour qu'un muscle se contracte, il faut de l'oxygène et différentes sources d'énergie : cela va permettre aux fibres musculaires de coulisser. Ces fibres ont aussi besoin de la présence d'ions tels que le potassium, le sodium et le calcium. L'échange des ions entre les fibres permet soit leur contraction, soit leur relâchement. Pour différentes raisons (efforts musculaires, vieillissement, certaines maladies), cet équilibre peut être perturbé et provoquer des douleurs musculaires.
L'importance de l'échauffement
Pour préparer les muscles et éviter les blessures, un échauffement est toujours nécessaire. C'est particulièrement vrai pour les sportifs de haut niveau.
À l'INSEP, les espoirs de la gymnastique française s'entraînent tous les jours. Au sol, à la barre fixe, aux anneaux ou encore au cheval d'arçon... avant de réaliser des figures impressionnantes, l'échauffement est indispensable.
Le gymnaste doit peu à peu monter en puissance dans son entraînement. Mais malgré ces précautions, la discipline reste violente pour le corps. La chaîne musculaire des épaules et du haut du dos est très sollicitée. Une partie de l'échauffement lui est donc spécialement consacrée.
Les figures des gymnastes sont courtes mais l'effort est extrême pour le corps. Les muscles sont mis à contribution en permanence et peuvent rapidement en souffrir. Après leur entraînement, les gymnastes peuvent consulter un kinésithérapeute dans le but de récupérer plus vite musculairement.
Prévenir les douleurs musculaires
Pour éviter les douleurs musculaires, plusieurs règles sont à respecter. Outre une bonne hygiène de vie, il faut bien s'échauffer et s'entraîner.
Une bonne préparation physique est en effet indispensable pour prévenir les douleurs et blessures musculaires. Dans des centres spécialisés, les entraînements sportifs sont calibrés sur mesure, en fonction des objectifs des sportifs.
Pour prévenir les blessures musculaires, tout entraînement doit démarrer par un échauffement articulaire, une étape indispensable selon Aurélien Lasserre, préparateur physique : "La plupart du temps, la blessure musculaire survient à deux moments importants. Elle peut tout d'abord intervenir en début d'effort parce que l'échauffement n'a pas été suffisant donc le muscle est encore froid, il faut donc échauffer le muscle. L'échauffement de début d'activité est très important. Et la blessure musculaire peut aussi survenir en fin d'effort quand la vigilance avec la fatigue diminue, la fatigue musculaire est installée et les risques de blessures sont majorés".
Une fois les articulations échauffées, il faut réveiller son système cardiovasculaire. Pour limiter le risque de blessure, il faut augmenter la température corporelle et fournir aux muscles un sang bien oxygéné. Pour y parvenir pas de secret, il faut courir.
Il convient ensuite de travailler les muscles pour renforcer les fibres musculaires. "Si je répète une contraction, je vais être obligé de mettre en jeu le muscle qui va se fatiguer et créer des sortes de micro-lésions réparées lors de la récupération mais réparées plus fortes. Comme le muscle a été "traumatisé", il a été déséquilibré, il cherche donc à s'adapter pour que la prochaine fois ce déséquilibre n'existe plus. Il va donc se renforcer au fur et à mesure des séances d'entraînement à condition que la charge soit bien adaptée et bien spécifique à chaque personne", explique Aurélien Lasserre.
Et pour prévenir les risques de contracture, voire de déchirure, il est conseillé de réaliser chez soi des exercices dits à poids de corps, à la seule force des membres. Abdos, muscles des cuisses, lombaires… tous les muscles y passent. Les exercices d'équilibre sont également idéals pour éviter les entorses.
En fin de séance, le relâchement musculaire est également une étape importante comme le souligne le préparateur physique: "Le relâchement musculaire permet de rechercher le moment où on va sentir la tension musculaire qui va faire que naturellement on aurait tendance à se crisper. Et c'est au moment où on sent cette tension qu'il faut expirer profondément et relâcher le muscle".
La rééducation des lésions musculaires
Quand un muscle a subi un traumatisme, il faut rapidement prendre en charge la lésion. Des séances de rééducation sont souvent nécessaires.
Elles permettent de mobiliser de nouveau le muscle et d'accélérer le processus de guérison.
Etirements et auto-massages pour prévenir les douleurs musculaires
Delphine Le Porquier, masseur kinésithérapeute, propose des exercices simples à réaliser à la maison pour prévenir les douleurs musculaires. Au programme : étirement des mollets, auto-massage des pieds, mollets et cuisses avec balles de tennis et roll.
Lutter contre la dégradation musculaire
Alitement prolongé, sédentarité, avancée en âge… Lorsqu'ils sont peu sollicités, les muscles peuvent perdre en endurance et en puissance. Une équipe de chercheurs de Montpellier étudie notamment le bénéfice que pourraient apporter certaines molécules sur cette dégradation musculaire.
Dans un laboratoire de l'Inra, pour observer les effets de la sédentarité sur le muscle, des souris sont soumises à un entraînement. Après un échauffement, la vitesse du tapis de course est accélérée toutes les minutes jusqu'à atteindre son maximum. La souris doit ensuite courir le plus longtemps possible afin d'évaluer son endurance.
"En utilisant des tests de course, on peut diagnostiquer à la fois des troubles de la fonction musculaire et des effets bénéfiques de traitements nutritionnels, physiologiques ou pharmacologiques", explique Christelle Koechlin-Ramonatxo, maître de conférences en physiologie.
Comme chez une personne immobilisée, la sédentarité entraîne chez la souris une perte de masse musculaire : "Le but de nos recherches est de pouvoir trouver de nouvelles stratégies thérapeutiques qui vont aider à maintenir et/ou à prévenir la perte de masse musculaire que l'on rencontre dans différentes situations (sédentarité, pathologies…)", confie Anne Bonnieu, directrice du laboratoire "Dynamique musculaire et métabolisme" à l'Inra.
Un simple comprimé pourra-t-il alors un jour redonner de la force musculaire aux plus fragiles d'entre nous ? Si l'idée est attrayante, de nombreux obstacles restent encore à franchir.
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