Comment protéger ses épaules grâce à l'activité physique ?
Nombreuses sont les personnes qui ont des douleurs aux épaules. Gêne passagère ou constante, nous pouvons tous être touchés. Au travail, au sport et même au lit... alors mieux vaut prévenir que guérir ! Nordine vous prodigue ses conseils pour protéger et renforcer vos épaules.
Que ce soit durant une pratique sportive mais aussi au travail, il n’est pas rare qu’on puisse ressentir une petite gêne aux niveau d’une épaule. Même si celle-ci est bénigne dans un premier temps, si ne nous y faisons pas attention, elle peut engendrer des douleurs beaucoup plus vives et régulières.
Afin de prévenir tous ces désagréments, il est non seulement nécessaire de revoir nos différentes postures/contraintes articulaires durant la pratique sportive et au travail mais également de prendre le temps d’échauffer, mobiliser et renforcer les épaules.
Comment bouger nos épaules ?
Technique de la serviette :
Debout, les bras le long du corps, avec une serviette dans la main droite. Amener la main droite au dessus de la tête tout en passant la serviette dans votre dos. Avec la main gauche, saisir la serviette en passant la main gauche dans le bas du dos. A partir de cette posture, effectuer en douceur le geste que vous feriez pour vous essuyer le dos. L’idée est vraiment d'y aller doucement en décomposant bien le geste afin d’amener davantage la main droite vers le bas du dos et la main gauche vers le haut du dos.
Technique du papillon :
Poser le manteau sur une table. Celui-ci devra être ouvert avec le dos posé sur la table et le col vers vous. A partir de ce placement, enfiler vos mains dans le début des manches. Faire ensuite glisser vos mains et bras à l’intérieur tout en soulevant les bras et en les amenant vers le ciel. Passer le manteau au dessus de votre tête afin de l’enfiler.
Un exercice d’équilibre
Placer la ballon sur un mur. Poser une main sur le ballon afin de le tenir sur le mur. A partir de cette position, reculer les pieds et tendre le bras de la main tenant le ballon sur le mur. Reculer légèrement les pieds afin que le corps soit incliné vers l’avant. Une fois en position, tout en ayant la main à plat sur le ballon, amener le bras vers le haut afin de faire rouler le ballon vers le haut. Effectuer ensuite le même mouvement en descendant la main/le bras afin d’amener le ballon vers le bas. Idem sur le côté gauche puis sur le côté droit. Enfin, s’amuser à dessiner une croix en faisant rouler le ballon vers le haut, vers le bas, sur la gauche puis sur la droite. Vous pourrez également dessiner des cercles ou des huit avec le ballon. A chaque instant vous devez maitriser l’amplitude gestuelle. Débuter par une petite amplitude afin de maitriser votre geste et d’éviter de trop solliciter l’épaule. Puis progressivement vous pourrez augmenter l’amplitude gestuelle.
Un exercice à effectuer sur son lit
S’allonger sur le dos, les jambes fléchies, pied à plat. A partir de cette position amener les coudes dans l’axe des épaules et de la poitrine tout en amenant les avant-bras et les mains vers le ciel. En expirant pousser sur le matelas avec les coudes. Maintenir la pression 5 à 6 secondes puis relâcher la pression exercée. Effectuer l’exercice durant une minute en alternant 5 secondes de poussée et 5 secondes de relâchement.
Autre exercice, s’allonger sur le matelas, sur le ventre avec les jambes et les bras tendus devant vous. A partir de cette position, en respirant normalement, lever les bras en les amenant vers le haut. A aucun moment la tête ne devra se redresser. Celle-ci sera constamment dans l’axe du buste. Maintenir la position bras levés et vers le ciel durant 5 à 6 secondes puis relâcher la position en reposant les bras sur le matelas. Effectuer l’exercice durant une minute en alternant 5 secondes durant lesquelles vous levez les bras et les amenez vers le ciel et 5 secondes de relâchement en posant les bras sur le matelas.
Les conseils de Nordine Attab
- En débutant chaque journée, ne pas hésiter à effectuer une routine avec des exercices de mobilités articulaires. Tout en douceur, elle préparera votre corps à passer une agréable journée en prévenant les éventuelles gênes articulaires, notamment des épaules.
- Au travail et/ou au sport, penser à échauffer les épaules. Avec des élastiques, en prenant des charges intermédiaires, donner le temps nécessaire aux épaules de se préparer à une sollicitation répétée.
- Ne pas hésiter à revoir votre poste de travail mais également vos différents rangements, chez vous. Eviter les choses lourdes en hauteur qui engendreront inévitablement des contraires au niveau des épaules. Si vous devez par exemple prendre des objets lourds dans des rangements, placards, etc, utilisez un marchepied afin que les yeux soient dans l’axe horizontal avec l’objet en question. Cela évitera une surcharge au niveau des épaules.
