Combien de lipides doit-on manger par jour pour rester en bonne santé ?
Les lipides, ces graisses fournies par l'alimentation, sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Voici quelle quantité consommer chaque jour pour éviter les excès tout en couvrant les besoins.
Rester en bonne santé passe par une observation attentive de son alimentation. Pour cette raison, surveiller l'apport en lipides de son alimentation est crucial. Car, comme le précise l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), les lipides sont, avec les protéines et les glucides, l'une des trois grandes familles de micronutriments présents dans l'alimentation. Les lipides, généralement appelés "graisses", joue donc un rôle extrêmement important dans le bon fonctionnement de l'organisme... à condition de bien les choisir, et d'en consommer la quantité adéquate.
À quoi servent les lipides ?
Les lipides possèdent deux rôles majeurs : ils entrent dans la composition des membranes des cellules et servent à stocker et fournir de l'énergie à l'organisme. En outre, les lipides, en fonction de leur nature, interviennent également dans la fabrication des hormones, le transport et le stockage de certaines vitamines liposolubles (A, D, E et K), la protection contre le froid ou encore la bonne santé du système nerveux, indique le Vidal, la base de référence des médicaments et de l'information médicale.
Dans la grande famille des lipides, il existe plusieurs types de graisses, qui n'ont pas les mêmes effets sur l'organisme. Les acides gras saturés, aussi appelés "mauvaises graisses", se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale, comme la viande, le beurre ou le fromage. On en trouve aussi dans certains produits végétaux, comme l'huile de coco ou l'huile de palme. L'Assurance maladie, via sa plateforme Ameli.fr, recommande de limiter la consommation de ces "mauvaises graisses", au profit d'acides gras mono ou poly-insaturés.
Les acides gras mono-insaturés, ou oméga-9, se retrouvent principalement dans l'huile d'olive ou l'huile de colza, mais aussi dans l'avocat ou les noix. Les acides gras poly-insaturés, ou oméga-3 et oméga-6, sont considérés comme des acides gras essentiels, car l'organisme ne sait pas les produire sans l'apport de l'alimentation. On les retrouve dans certaines huiles végétales, comme l'huile de tournesol, ou dans les poissons gras dans le cas des oméga-3.
Enfin, le cholestérol fait également partie de la famille des lipides. Il est fabriqué par le foie mais également fourni en partie par l'alimentation. "Dans l’alimentation, le cholestérol est exclusivement apporté par les produits animaux", note l'Anses. Un excès de "mauvais cholestérol" dans le sang peut avoir des conséquences parfois graves sur la santé, avec des risques d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) ou d'infarctus.
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Quelle est la quantité de lipides recommandée par jour ?
Les recommandations nutritionnelles varient selon les organismes de santé, mais en France, l'Anses fournit des lignes directrices claires. Selon l'autorité de santé, les lipides devraient représenter entre 35 % et 40 % de l'apport énergétique total quotidien pour un adulte. Pour une personne ayant un besoin énergétique de 2 000 kilocalories par jour, cela correspond à environ 78 à 90 grammes de lipides.
En France, cette limite est dépassée par environ 43 % des adultes et 34 % des enfants, alerte aussi l'Anses. Comme le signale le Vidal à titre d’exemple, "un œuf contient 5 g de lipides, un steak de 150 g en apporte 6 g, une côtelette d’agneau 15 g, une tranche de saumon cuit à la vapeur 11 g, un verre de lait entier 5 g et une cuillerée à soupe d’huile 10 g (quelle que soit l’huile)".
Mais tous les lipides ne se valent pas. Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser 12 % de l'apport énergétique total sous forme d'acides gras saturés. Une consommation excessive de ces graisses peut notamment augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. En revanche, il est idéalement conseillé de consommer entre 14 et 20 % des calories totales sous forme d'acides gras mono-insaturés et entre 4 et 7 % sous forme d'acides gras poly-insaturés pour rester en bonne santé. Pour ces derniers, il convient d'éviter un déséquilibre trop important entre oméga-3 et oméga-6.
Enfin, les acides gras trans, des acides gras insaturés, souvent présents dans les aliments transformés, les margarines et les produits de boulangerie industrielle, doivent être évités autant que possible. Ces graisses augmentent également le risque de maladies cardiovasculaires et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé même en petites quantités. L'Anses recommande de limiter leur consommation à moins de 2 % de l'apport énergétique total de l'alimentation.
Des besoins qui varient selon les personnes
Il est important de noter que les besoins en lipides peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et de l'état de santé général. Par exemple, les enfants et les adolescents en pleine croissance ont des besoins énergétiques plus élevés, tandis que les personnes âgées peuvent avoir des besoins réduits. Lors de la grossesse ou de l'allaitement, les besoins en acides gras essentiels sont également accrus et l'alimentation doit donc être adaptée en fonction.
Pour intégrer ces recommandations dans notre alimentation quotidienne, certaines modifications de nos habitudes alimentaires s'imposent, pour privilégier des sources de lipides de qualité. Vous pouvez par exemple remplacer le beurre par de l'huile d'olive ou de colza pendant la cuisson, ou consommer des poissons gras, comme le saumon ou le maquereau, au moins deux fois par semaine. N'hésitez pas non plus à inclure des noix et des graines dans vos collations pour augmenter le taux d'oméga-3. La meilleure façon de garantir un apport adéquat en lipides reste d’adopter une alimentation variée et de respecter les recommandations nutritionnelles officielles.
