Le magnésium, un oligo-élément vital
Près de trois Français sur quatre manquent de magnésium. Une carence source de fatigue, d'irritabilité et de stress, qui se répercute sur le sommeil, l'humeur et les muscles. Bonne nouvelle : elle se traite facilement, à l'aide de comprimés et d'une alimentation riche en magnésium.
Le magnésium est un oligo-élément indispensable : il est impliqué dans plus de 300 systèmes de régulation contrôlant les muscles, les nerfs, les os, les protéines, l'ADN, le glucose et le métabolisme énergétique. Il est présent dans toutes les cellules de l'organisme et il participe aux échanges d'ions entre les cellules.
Autres rôles : il stimule l'immunité, sert à la transmission de l'influx nerveux et aux contractions musculaires ; il régule également l'humeur, le sommeil, le comportement et le stress.
La carence en magnésium trop fréquente
La quantité de magnésium par jour varie selon l'âge et le sexe, mais en moyenne, 375 mg sont recommandés quotidiennement pour les adultes. Toutefois, les femmes enceintes, les sportifs et les personnes âgées ont des besoins supérieurs.
L'étude SU.VI.MAX (étude de supplémentation en vitamines et minéraux.1994-2003. Apfelbaum et all.) a révélé que 77% des femmes et 72% des hommes avaient un apport en magnésium insuffisant, de l'ordre de 225 mg/j soit moins de 60% de la consommation recommandée.
Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ?
Avec à la clé des symptômes caractéristiques d'une carence, comme :
- une irritabilité
- une fatigue
- une anorexie (perte ou diminution de l'appétit)
- des crampes, notamment nocturnes
- des contractures musculaires (la paupière qui palpite par exemple)
- de l'anxiété
- une fatigabilité.
Comment diagnostiquer une carence en magnésium ?
Le taux sanguin de magnésium est très approximatif : un taux normal n'exclut pas une déficience. Le dosage n'a donc pas grand intérêt et il est rarement réalisé.
Les médecins préfèrent conseiller la prise de magnésium et vérifier s'il améliore les symptômes ou non. Ces compléments ne sont toutefois pas remboursés par l'Assurance-maladie car jugés pas assez efficaces.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Certains aliments riches en magnésium sont à privilégier pour prévenir ou traiter une carence :
- les légumes verts
- les légumes et fruits secs
- les bananes
- les céréales complètes
- les noix et cacahuètes
- le chocolat noir
- certaines eaux minérales si elles contiennent plus de 50 mg par litre (Hépar®, Contrex®, Quézar®, Badoit®, Courmayeur®,…)
Attention à l'alcool, même en quantités modérées, car il augmente l'élimination du magnésium par les reins (jusqu'à quatre fois plus). Certains médicaments comme les diurétiques, les contraceptions hormonales mais aussi les régimes hypocaloriques, accentuent la carence.
Stress et magnésium, un cercle vicieux
Le stress joue un rôle majeur dans la carence en magnésium parce qu'il stimule la production des catécholamines, les "hormones du stress". Elles favorisent la sortie du magnésium en dehors des cellules, puis son élimination dans les urines.
Chaque jour, le stress fait consommer à l'organisme 50% des apports en magnésium (source : Panorama du médecin, 30 novembre 2015).
La carence en magnésium entraîne comme symptôme le stress, qui augmente l'élimination du magnésium… À l'inverse, l'apport en magnésium freine la sécrétion des hormones du stress et le régule.
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