Déficients visuels : le sport s'adapte
Le sport devrait être accessible à chacun. Et si les différentes associations et fédérations sur le handicap proposent de plus en plus de sports et d'activités pour se bouger, il faudrait que l'ensemble des professionnels de la remise en forme suive le mouvement. Nordine Attab, notre coach sportif, propose des exercices adaptés aux personnes malvoyantes.
Aujourd'hui, de nombreuses associations et fédérations proposent de nombreuses activités sportives et sorties en plein air. Toutefois, pour un trop grand nombre de personnes malvoyantes, il n'est pas facile de pouvoir effectuer une gym d'entretien chez soi ou dans les salles de remise en forme.
Manque d'outils spécifiques, de moyens et d'encadrement, il pourrait pourtant être très intéressant de proposer de petites routines spécifiques permettant à chacun de s'entretenir chez soi car s'entretenir physiquement est primordial.
Exercice pour les jambes
Placez-vous devant une chaise. Posez un coussin sur l'assise. Ecartez les pieds afin que vos talons et vos mollets puissent toucher les pieds de la chaise. Placez les bras devant vous. À partir de cette position, inspirez en fléchissant les jambes afin que vos fesses touchent le coussin. Expirez en poussant sur vos jambes afin de revenir en position initiale, debout.
Durant toute l'exécution de l'exercice, il est primordial de garder les mollets en contact avec les pieds de la chaise. À aucun moment, les mollets ne doivent être décollés des pieds. Pour cela, il est nécessaire d'amener vos fesses vers l'arrière. Au besoin, n'hésitez pas à effectuer les premières répétitions en vous maintenant aux accoudoirs de la chaise ou à tout autre support stable.
Exercice pour la poitrine
Placez-vous à quatre pattes, les mains à plat, les doigts devant vous. Placez deux coussins sous vous, alignés. À partir de cette position, écartez légèrement les mains. Inspirez en fléchissant les bras et en amenant votre poitrine et votre bassin vers le sol. Votre bassin et votre poitrine devront toucher les coussins placés sous vous. Expirez en poussant sur vos bras afin de revenir en position initiale.
Afin d'augmenter la difficulté de l'exercice, vous aurez la possibilité d'effectuer le même mouvement en relevant les genoux. Vous serez donc en appui sur les paumes de mains et les orteils. Le corps sera parallèle au sol. N'hésitez pas à garder les coussins sous votre corps afin d'intégrer la posture optimale.
Exercice de gainage pour renforcer la sangle abdominale
Placez-vous à quatre pattes. Posez vos avant-bras au sol. Reculez vos pieds et vos genoux afin d'être en appui sur les avant-bras, les genoux et les orteils. Avancez le bassin vers le sol afin qu'il y ait un alignement du bassin avec le tronc et la nuque. Maintenez la posture vingt secondes, puis revenez en position initiale à quatre pattes.
Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, effectuez le même mouvement en relevant les genoux. Vous serez en appui sur vos avant-bras et sur les orteils. Attention à ne pas cambrer le bas du dos. Pour cela, contractez les fessiers et les abdominaux. Si vous souhaitez découvrir les bienfaits des gros ballons de fitness, asseyez-vous sur le ballon les bras le long du corps. À partir de cette position, levez un pied et maintenez la posture en statique durant dix secondes, puis changez de jambe. Cet exercice peut être effectué dans un premier temps proche d'une table, vous pourrez ainsi vous tenir durant l'exécution de l'exercice.
Les conseils de Nordine Attab
Pour vos premières séances, n'hésitez pas à demander des conseils auprès de professionnels de la remise en forme. Une fois que vous aurez intégré les postures optimales, vous pourrez pratiquer seul(e).
Attention, il est nécessaire d'acquérir des notions sur les étirements (postures, temps, types d'étirements, etc.). Chaque séance doit débuter par un échauffement et des étirements spécifiques propres à la sollicitation qui suivra.
N'hésitez pas à vous protéger avec des coussins, une table proche de vous, etc. Ces différents objets vous permettront d'obtenir plus de sécurité et donc d'être davantage concentré sur l'exécution des mouvements.
Débutez par deux séquences par semaine. Faites en sorte que vos séances vous permettent de renforcer un ensemble de muscles de façon équilibrée afin de ne pas avoir de déséquilibre musculaire pouvant amener à une mauvaise posture.
Il existe une multitude d'associations et de fédérations proposant des activités sportives. Vous pouvez vous renseigner sur le site de la Fédération française handisport, de la Fédération des aveugles de France, etc.
