Nos exercices pour avoir des genoux solides
Sédentarité, blessures, mauvaise gestuelle ou surpoids, nos genoux ne sont pas épargnés par notre vie quotidienne. Des pathologies peuvent même apparaître si nous ne nous prenons pas soin d’eux. Alors quelle gymnastique effectuer pour renforcer les muscles rattachés à cette articulation ?
Peu importe l’âge de nos genoux, il est essentiel, voir primordial de garder des genoux en bonne santé. Car d’une petite gène, cela peut enclencher tout un tas de maux de hanches, de chevilles ou encore de dos.
C’est pourquoi, chez soi, avec très peu de matériel, voir juste des objets du quotidien, il est tout à fait possible de prévenir beaucoup de gènes des genoux. Le tout étant de bien mesurer ses capacités afin d’y associer les exercices adaptés à votre niveau.
Un exercice d’équilibre ludique
Plus les exercices d’équilibre sont ludiques, plus nous prenons du plaisir à les effectuer. Voici un exercice à effectuer seul ou à plusieurs avec de petites serviettes.
Prenez plusieurs petites serviettes dans une main. Disposez les tout autour de vous. Placez-vous au milieu des serviettes, en appui sur un seul pied.
A partir de là, fléchissez la jambe d’appui afin de prendre une serviette. Effectuez l’exercice autant de fois qu’il y a de nombre de serviettes par terre. L’objectif de l’exercice sera de réussir à ramasser l’ensemble des serviettes sans sautiller durant le moment où vous effectuez l’exercice.
Une fois l’exercice maitrisé, amusez-vous à saisir serviette après serviette puis, après chaque serviette saisie, faites un pas latéralement afin d’inverser le pied levé et le pied en appui. Puis, reposez la serviette autour de vous sur le même axe que vous l’avez prise.
Quadriceps et ischios-jambiers
Ischios-jambiers :
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, les bras croisés sur la poitrine. A partir de cette position, relevez le bassin puis, une fois en position haute, relevez les orteils afin d’être en appui uniquement sur les talons. Ensuite, tout en gardant les genoux collés, relevez une jambe et tendez la. Maintenez la position sans bouger tout en appuyant le talon du pied d’appui "dans le sol". Après une seconde, reposez le pied en appui sur le talon puis effectuez le même exercice sur l’autre pied. Effectuez 4 séries de 20 répétitions en prenant une minute de récupération entre chaque série. Afin d’obtenir une difficulté supplémentaire effectuez l’exercice en avançant les pieds afin que les jambes soient plus dépliées.
Quadriceps :
Asseyez-vous sur le rebord d’une chaise, le dos droit, les jambes fléchies, pieds à plat. A partir de cette position, relevez une jambe et tendez la devant vous. Ensuite, faites pivoter le pied légèrement vers l’intérieur puis vers l’extérieur. Effectuez ce mouvement d’essuie glace 20 fois sur une même jambe (10 fois à gauche et 10 fois à droite). Reposez le pied par terre puis effectuez le même exercice sur l’autre jambe. Effectuez 4 séries sur chaque jambe. Le fait de pivoter le pied vers l’intérieur et vers l’extérieur permettra de solliciter tous les groupes musculaires du quadriceps.
Les fessiers essentiels pour les genoux
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat. A partir de cette position, placez les pieds à l’intérieur de l’élastique et amenez le au dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos, les bras fléchis sur la poitrine, les pieds écartés. Relevez le bassin puis, tout en expirant, amenez les genoux vers l’extérieur en écartant les jambes, sans bouger les pieds. Tout en gardant le bassin relevé, ramenez les genoux l’un vers l’autre en inspirant. Effectuez 4 séries de 20 répétitions en prenant une minute de récupération entre chaque série. Pour obtenir davantage de résistance, utilisez un élastique avec un résistance plus importante ou placer plusieurs élastiques.
Les conseils de Nordine Attab
- En plus des exercices, dans notre quotidien, il est tout à fait possible de renforcer les muscles rattachés aux genoux. Que ce soit en marchant, en prenant les marches ou en faisant du vélo. Tout cela contribuera à renforcer votre force et votre endurance musculaire.
- Pour les personnes sujettes à des maux de genoux et qui souhaiteraient se prendre en main, assurez-vous que les exercices sont adaptés à l’état de vos genoux.
- Si vous avez des gênes au niveau des genoux, attention aux sports durant lesquels il y aurait des mouvements de pivot (sport collectif, danse, boxe).
- Enfin, pour les personnes qui aiment nager, optez pour les battements de jambes aux mouvements de ciseaux qui vont "tirer" davantage sur l’articulation du genou.
