Sport : des exercices pour redresser son dos
Une mauvaise posture, la fatigue, les années qui passent... À n'importe quel âge, notre posture peut se dégrader. C'est la raison pour laquelle il est essentiel de prendre conscience de son dos afin que celui-ci n'engendre pas de douleurs. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Au quotidien, la position de notre dos est essentiel. Pourtant, on le maltraite régulièrement. Dès le plus jeune âge, nous sommes avachis sur notre table ou notre bureau. Plus tard, les objets que nous soulevons de manière inadaptée, notre position sur notre poste de travail ou notre posture assise sur notre canapé... entraînent des déséquilibres, des douleurs ou encore des tensions musculaires au niveau des dorsaux.
C'est la raison pour laquelle, sans forcément parler de "sport", il est essentiel au quotidien de prendre conscience de sa posture et de corriger nos habitudes qui pourraient devenir un véritable calvaire.
La posture, l'élément clé !
Même si une mauvaise posture peut être due à différents facteurs (déséquilibre musculaire, tension musculaire, etc.), il est essentiel de garder une bonne posture en toutes circonstances. Pour cela, il existe un exercice simple avec un bâton. Placez le bâton au niveau de votre dos (ne pas hésiter à le glisser légèrement dans votre pantalon afin que vous puissiez avoir les bras relâchés le long du corps). À partir de cette posture, les jambes et le dos droit, faites en sorte que le bâton soit en contact avec vos fesses, votre dos et l'arrière de votre tête. Amusez-vous en vous promenant chez vous dans cette position afin de prendre pleinement conscience de la posture optimale pour votre dos.
Le renforcement des lombaires
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat. Croisez les bras sur la poitrine. À partir de cette posture, expirez en relevant les fessiers afin d'amener le bassin vers le haut. Maintenez la position 5 secondes, puis revenez en position initiale, le dos au sol. Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même exercice en plaçant du poids au niveau de votre bassin (deux à trois bouteilles d'eau par exemple).
L'étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos, les fesses au bord d'un mur et les jambes posées verticalement sur le mur. À partir de cette posture, avancez plus ou moins les fesses vers le mur afin d'étirer les ischio-jambiers. Maintenez la position de 30 secondes à 1 minute, puis redescendez les jambes. Effectuez l'exercice 5 à 6 fois.
Afin d'effectuer cet exercice d'assouplissement de manière isolée (jambe droite puis jambe gauche), effectuez le même exercice en posant une jambe sur un poteau. L'autre jambe sera tendue, posée par terre et relâchée. Maintenez la position de 30 secondes à 1 minute, puis changez de jambe.
Les conseils de Nordine Attab
À chaque moment de la journée, il faut tenir compte de notre dos. Car chaque posture inadaptée peut engendrer des douleurs à court, moyen ou long terme.
Chaque dos est différent. Il est essentiel de ne pas effectuer n'importe quel exercice. Prenez le temps de faire un bilan avec un professionnel (kiné, coach, etc.) et orientez les exercices en fonction de vos besoins.
Il n'est pas forcément nécessaire d'aller dans une salle de remise en forme pour renforcer votre dos. Chez vous, vous pouvez dans un premier temps effectuer tout un panel d'exercices vous permettant de le renforcer.
Pensez également à la piscine. Pour les personnes souffrant du dos, être dans un environnement où le poids de corps est démultiplié permet d'effectuer des gestes en douceur sans craindre les douleurs.
