Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, selon leur effet sur la glycémie. Quels sont les aliments à index glycémique élevé ? Comment le prendre compte dans notre alimentation ?
- L'index glycémique : une échelle de 0 à 100
- L'indice glycémique peut dépendre de la cuisson
- Quels sont les aliments à fort index glycémique ?
- Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?
- Faut-il limiter tous les sucres ?
- Devrait-on ne manger que des aliments à index glycémique bas ?
- L'index glycémique, une fausse bonne idée ?
- Idée de recette à IG bas : le carpaccio de tomates
- Idée de recette IG bas : Oeuf fermier cuit mollet, risotto d'épeautre
- En savoir plus
L'index glycémique - ou indice glycémique - correspond à la vitesse à laquelle le taux de sucre monte dans le sang dans les deux heures qui suivent le repas. Ce taux de sucre dans le sang est la glycémie. L'index glycémique est propre à chaque aliment.
L'index glycémique : une échelle de 0 à 100
Il se mesure sur une échelle de 0 à 100. Plus il est élevé, plus les glucides contenus dans l'aliment passent dans le sang, ce qui provoque un pic de glycémie.
100 est l'index glycémique le plus élevé : il correspond à celui du glucose pur. Le pain blanc a un index de 95 alors que le pain aux céréales a un index deux fois moindre de 45, les corn flakes, un index de 75, les haricots blancs ou les lentilles un index de 30.
Généralement, l'indice glycémique est considéré comme élevé lorsqu'il est supérieur à 70. À l'inverse, il est considéré comme faible s'il est inférieur à 55.
L'index glycémique est une notion intéressante sur le plan intellectuel, plus difficile à mettre en oeuvre sur le plan pratique.
L'indice glycémique peut dépendre de la cuisson
Et pour un même aliment, l'index glycémique peut varier selon la façon dont il est préparé. C'est le cas de la pomme de terre qui contient un sucre complexe : l'amidon. Lorsque la pomme de terre est crue, les chaînes d'amidon sont intactes et il faut du temps au tube digestif pour les digérer : l'index glycémique est bas. Plus la pomme de terre est cuite, plus les chaînes d'amidon sont prédécoupées. Le travail du tub digestif est simplifié et le taux de sucre dans le sang augmente donc rapidement : l'index glycémique est élevé.
Cuite à la vapeur, la pomme de terre possède un index glycémique de 65.
Il est de 90 pour les pommes de terre écrasées en purée, et de 95 pour celles qui sont cuites au four.
Même principe pour les pâtes et le riz : plus ils sont cuits, plus l'index glycémique augmente. Préférez donc des cuissons al dente pour limiter la hausse de la glycémie.
Quels sont les aliments à fort index glycémique ?
Les aliments et boissons qui présentent les indices glycémiques les plus élevés sont les suivants :
La bière (IG 110)
Les sirops (IG 100)
Les pommes de terre frites (IG 95)
La purée de pomme de terre (IG 90)
Le riz blanc (IG 87)
La farine de blé blanche, le pain blanc et le pain de mie (IG 85)
Le navet cuit et les carottes cuites (IG 85)
Les flocons de maïs (IG 85)
Le pain complet (IG 77)
La pastèque (IG 75)
Les biscuits, la brioche, les viennoiseries et les barres chocolatées (IG 70)
Les pâtes (IG 70)
Les sodas (IG 70)
Les raisins secs (IG 65)
La semoule de blé (IG 65)
Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?
L'avoine et les flocons d’avoine (IG 40)
Les fèves, haricots rouges et haricots blancs (IG de 35 à 40)
Les figues sèches et pruneaux (IG 40)
Le pain intégral (IG 35)
Les pâtes complètes (IG 35)
Les oranges, pommes, pêches et prunes (IG 35)
Les petits pois (IG 35)
Le quinoa (IG 35)
Le riz sauvage (IG 35)
Le lait (IG 30)
Le pamplemousse (IG 25)
Les cerises (IG 23)
Les lentilles (IG 22)
Les légumes verts (IG 10)
Faut-il limiter tous les sucres ?
D'après les études scientifiques, les "sucres libres" sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré. Ces sucres sont absorbés très rapidement par l'organisme, provoquent une secrétion rapide et importante d'insuline ce qui entraîne au final un stockage important, une prise de poids, une surcharge du foie qui transforme ces sucres en triglycérides des graisses qui par toute une cascade un peu complexe peuvent entraîner un vieillissement accéléré et une sténose des artères.
À l'inverse, les glucides complexes composés de milliers de molécules réunies comme les maillons d'une chaîne ne sont pas assez consommés. Il s'agit des légumineuses, soit tous les légumes en grains, les graines, les pâtes complètes, le riz complet, quinoa, boulgour... Ils ont un gros avantage : la présence de fibres ralentit leur absorption, qui se fait progressivement dans l'intestin, fait moins augmenter le taux de sucre dans le sang, ne provoque pas de gros pic d'insuline, préserve le pancréas et entraîne moins de stockage, et ont donc finalement de nombreux avantages pour la santé.
Devrait-on ne manger que des aliments à index glycémique bas ?
C'est la théorie de nombreux scientifiques à commencer par l'un des plus prestigieux de l'école de médecine d'Harvard, le Pr Willett qui se bat depuis des décennies pour cela. Manger des aliments à IG bas permettrait de diminuer de moitié le nombre de diabétiques, de réduire de 40% les maladies cardiovasculaires, aurait un impact sur les cancers et même le poids.
C'était d'ailleurs la bas du régime Montignac qui a connu ses heures de gloire. Le seul problème, dans la vraie vie ce n'est pas comme dans les livres ou les publications.
Prenons l'exemple des pâtes alimentaires. Selon le temps de cuisson, vous diminuez par deux l'index glycémique. Les pâtes al dente ont un index bas, les pâtes trop cuites un index élevé.
D'autres paramètres influent sur la diffusion des glucides dans le sang, et notamment les autres aliments ingérés simultanément. Les pâtes cuites de la même manière auxquelles vous ajoutez du parmesan ou de l'huile d'olive vont diffuser leurs glucides plus lentement que celles sans. Les pâtes cuites de manière identique (avec ou sans parmesan !) mais précédées d'une grosse salade diffuseront également leurs glucides plus lentement que si vous n'aviez pas mangé de salade...
On peut ainsi faire varier presque à l'infini les facteurs qui fond qu'un aliment avec un index glycémique donné va se comporter différemment (on pourrait citer les pommes de terre, en purée, bouillies, sautées, frites...)
L'index glycémique, une fausse bonne idée ?
Il existe un moyen simple et pratique d'avoir une alimentation à index glycémique bas ou pour le moins diminué. Ce pourrait être d'ajouter des graisses aux féculents (la sauce ou la noisette de beurre dans la purée en réduit l'IG) mais l'un des inconvénients est d'apporter des calories supplémentaires alors que généralement on cherche à limiter les calories.
Un autre moyen très efficace est d'apporter en début de repas des fibres alimentaires en grosses quantités qui vont réduire la vidange gastrique, le temps d'évacuation de l'estomac et faire en sorte que les glucides, les sucres vont être absorbés plus lentement comme s'ils étaient à index glycémique lent et donc ne pas provoquer les réactions en chaîne observées avec l'absorption massive de sucres à index glycémique élevé. Le seul bémol est que cette astuce n'est valable que pour les aliments sucrés solides et pas pour les liquides sucrés qui vont être absorbés quasi instantanément.
En pratique, pour chaque repas principal, commencez votre repas systématiquement par un légume en grosse quantité. Ce peut être en pratique des crudités, salades, tomates, concombres, carottes rapées, haricots verts accompagnés d'une cuillère à soupe d'huile pour l'assaisonnement ou des légumes cuits.
Il n'est pas toujours nécessaire d'avoir une entrée mais dans ce cas, commencez par le légume, par exemple si vous mangez du poulet - riz - ratatouille, commencez votre repas par la ratatouille avant de manger le riz. Commencez par les légumes du couscous et les pois avant la semoule et les raisins...
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