Comment prévenir la sciatique grâce au sport ?
Afin de prévenir la sciatique, cette douleur vive qui part du bas du dos et qui s’étend tout le long de la jambe, il est essentiel d'être actif. La sédentarité, les positions inadaptées, le manque d'échauffement... sont autant de points sur lesquels il faut être vigilant au quotidien.
La sciatique est une affection qui touche le nerf sciatique qui relie le bas du dos aux membres inférieurs. Toute compression du nerf sur son trajet peut découler sur une névralgie du nerf sciatique. Le nerf sciatique est un nerf très important puisqu’il transmet les informations liées aux mouvements aux jambes. C’est pourquoi une atteinte du nerf sciatique peut entraîner une paralysie.
Comment peut-on prévenir cette douleur ?
Il est essentiel d’éviter la sédentarité, les positions inadaptées, le manque d’échauffement qui peuvent provoquer des contraintes au quotidien.
Un bon échauffement, des bonnes postures durant vos pratiques sportives ou assis devant votre bureau, des étirements, des pratiques adaptées en fonction de vos capacités physiques vous permettront de prévenir les sciatiques. Il faut consacrer 15 à 20 minutes chaque jour afin d'entretenir sa force et sa souplesse musculaire en effectuant des exercices adaptés.
Des exercices adaptés
Crunch inversé :
Renforcement des abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées et les bras le long du corps. Ramenez les genoux, les jambes vers les épaules en inspirant afin de décoller le bassin. Revenez en position initiale en expirant. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
L’avion :
Renforcement des lombaires. A quatre pattes, tendez le bras droit devant vous, tout en étendant la jambe gauche. Contractez les fesses et les abdos et maintenez la position durant 5 secondes. Alternez et répétez le mouvement 3 séries de 12 répétitions.
Étirement des lombaires :
Allongez-vous sur le dos et ramenez vos 2 genoux sur la poitrine pour soulager le bas du dos.
Étirement du piriforme :
Posez la cheville droite sur le genou gauche et ramenez la cuisse gauche vers vous. Faites la même chose en ramenant la cheville gauche sur le genou droit et en ramenant la cuisse droite vers vous.
Faire des exercices au bureau
Vous pouvez renforcer vos abdominaux et vos lombaires en étant assis sur votre chaise.
Montée de genoux - abdominaux
Assis sur une chaise, le dos droit. Prenez appui sur les accoudoirs ou sur votre bureau avec les mains. Tout en gardant le dos droit, amenez les genoux vers la poitrine en expirant. Inspirez en revenant en position initiale. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
Flexion de buste - lombaires/dos
Asseyez-vous sans prendre appui sur le dossier, le dos bien droit, les bras croisés sur la poitrine. Inclinez le buste vers l'avant sans le voûter. Les épaules, le dos et le bassin doivent être sur la même ligne. Maintenez la posture 30 secondes puis revenez doucement en position initiale.
Effectuez ce mouvement 5 fois.
Étirement du piriforme
Assis sur votre chaise, posez la cheville droite sur le genou gauche et penchez-vous vers l’avant afin de sentir l’étirement au niveau de vos fessiers. Faites la même chose avec le genou gauche sur le genou droit.
Les conseils de notre coach sportif
- Privilégiez les activités telles que la natation, au vélo, le stretching, ou bien encore le Pilates.
- Pensez à faire rouler votre valise devant vous et non derrière vous car cela peut entrainer une torsion.
- Lorsque vous ramassez quelque chose, pliez les genoux pour soulager votre dos.
- Lorsque vous sortez de voiture, ramenez vos 2 jambes sur le côté puis prenez appui sur vos jambes pour vous redresser.
- Pour les courses, répartissez les charges. Ayez plutôt 2 sacs de 5 kg de chaque côté qu’un gros sac uniquement d’un côté.
