Sport : comment préserver ses hanches ?
L'articulation de la hanche est l'une des articulations les plus imposantes du corps humain. Mais elle n'en reste pas moins l'une des plus délicates. Alors comment préserver ses hanches ? Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
La hanche est une articulation qui paraît indestructible, mais nous devons la préserver. Pour marcher, courir, monter des marches, faire du vélo, se baisser, s'asseoir ou se relever, la hanche est un véritable gouvernail pour notre corps.
Il est donc essentiel, à tout âge, de pouvoir garder une mobilité articulaire optimale grâce à des exercices spécifiques, mais également de maintenir de la force musculaire de manière équilibrée afin que l'articulation soit maintenue correctement.
Exercice de mobilité articulaire
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, le buste droit. À partir de cette position, levez le genou droit vers vous puis amenez la jambe droite par dessus l'accoudoir droit sans le toucher. Revenez ensuite en position initiale. Effectuez ensuite le même exercice sur l'autre jambe. Effectuez cinq séries de vingt répétitions (dix mouvements sur chaque jambe). Attention, à aucun moment cet exercice ne doit être effectué de façon rapide. Il est essentiel de rechercher un maximum d'amplitude à un rythme lent.
Pour les personnes qui peuvent se mettre en appui sur les genoux, placez-vous à genoux, le buste droit, les pieds vers l'extérieur. Posez les mains par terre et inclinez le buste vers l'avant. À partir de cette position, écartez les genoux. Amenez les fesses vers l'arrière comme si vous souhaitiez poser les fesses par terre, puis avancez le bassin vers l'avant en vous inclinant davantage. Attention, cet exercice ne doit pas être effectué dans la précipitation.
Exercice de renforcement
Cet exercice peut être effectué assis ou allongé sur le dos.
Exercice effectué assis : placez vos pieds à l'intérieur de l'élastique puis amenez-le juste en dessous de vos genoux. Ecartez les pieds tout en gardant les genoux assez proches afin d'obtenir une très légère tension initiale. À partir de cette position, expirez en amenant les genoux vers l'extérieur afin de terminer le mouvement une fois que vos genoux seront dans l'axe vertical des chevilles. Inspirez en revenant en position initiale. Cet exercice sollicitera fortement le moyen fessier.
Exercice effectué allongé sur le dos : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, les pieds à plat. Placez vos pieds à l'intérieur de l'élastique en le plaçant au niveau de vos genoux. Ecartez les pieds tout en gardant les genoux assez proches afin qu'une légère tension initiale soit ressentie. Relevez votre bassin au maximum. À partir de cette position, expirez en amenant les genoux vers l'extérieur afin de terminer le mouvement une fois que vos genoux seront dans l'alignement des chevilles. Inspirez en revenant en position initiale. Cet exercice sollicitera en particulier le moyen fessier.
Un autre exercice de renforcement
Placez-vous debout, les bras le long du corps. À partir de cette position, effectuez un mouvement de squat. Une fois en position jambes fléchies, amenez un pied vers l'arrière en effectuant un mouvement de fente arrière. Revenez en position de squat, puis effectuez un mouvement de fente arrière sur l'autre jambe. Revenez ensuite en position initiale, debout. Cet exercice vous permettra non seulement de renforcer les principaux muscles utilisés directement ou indirectement par la hanche (quadriceps, petit, moyen et grand fessiers, moyen fessier, psoas, adducteurs, tenseur du fascia lata, etc.).
Les conseils de Nordine Attab
Les exercices de mobilité articulaire doivent être effectués plusieurs fois par semaine. Il n'y a pas besoin d'une longue durée : dix minutes trois fois par semaine vous permettra de garder une amplitude articulaire optimale.
À chacun ses hanches. En fonction de votre vécu, votre âge et vos capacités, les exercices seront à adapter. La souplesse et la force musculaire de chaque personne étant différentes, il est essentiel de prendre en compte ces éléments personnels pour effectuer les exercices dont vous auriez le plus besoin.
Pour les personnes qui auraient de l'arthrose au niveau des hanches, adaptez les exercices en fonction de vos possibilités afin d'effectuer les exercices sur des angles précis, durant lesquels vous n'aurez aucune gêne.
L'ennemi des douleurs de hanches est la sédentarité. N'hésitez pas à essayer de pédaler ou nager. La diminution des contraintes sur ces deux pratiques vous permettra de maintenir la force musculaire des muscles permettant les mouvements des hanches.
