Muscler ses abdos pour retrouver un ventre plat
Le petit ventre rond, les poignées d'amour ou encore la brioche... Si ces surnoms affectueux le rendent attachant, on aimerait tous malgré tout afficher un ventre plat et des abdominaux toniques. D'autant plus qu'avoir des abdos n'est pas qu'une histoire d'esthétique, car ils jouent un rôle dans le maintien, la respiration, la digestion mais aussi dans la circulation sanguine.
Le rôle des muscles abdominaux
Si tout le monde a des abdos, pas la peine d'être sportif de haut niveau pour les entretenir. Inutile d'avoir le fameux "six pack" pour avoir une sangle abdominale tonique. D'ailleurs, si vous n'aviez pas d'abdos, vous ne tiendriez même pas debout. Les abdominaux ne sont pas là que pour faire beau. Ils jouent en effet un rôle dans le maintien, la respiration, la digestion et dans la circulation sanguine.
La sangle abdominale est constituée de quatre groupes musculaires : les grands droits, le transverse, le petit et le grand oblique. Les grands droits sont tendus de la ligne médiane jusqu'au pubis. Ils mobilisent l'ensemble du rachis vers l'avant. Ils permettent le redressement du dos et l'effacement de la courbure au niveau des lombaires avec l'aide des fessiers.
Sur le côté, les grands obliques forment la couche superficielle des muscles de la paroi abdominale. Les petits obliques, eux, forment la couche intermédiaire. L'action synergique de ces deux muscles permet la rotation du tronc. Le muscle le plus profond est le transverse. Il est en arrière du grand droit. Il joue un rôle essentiel dans la contention des viscères.
Abdos : objectif ventre plat
Pour obtenir un ventre plat, il faut travailler ses abdos spécifiquement en fonction des événements de la vie, comme les grossesses.
Brigitte Parnet, professeur de culture physique, explique l'intérêt de travailler ses abdominaux : "Les abdominaux très importants pour avoir un ventre plat sont les muscles du transverse abdominal, c'est la ceinture la plus profonde, celle qu'on ne voit pas. Cette ceinture va se rétracter en se musclant. Elle va donc tenir le buste au bassin et avec un dos droit, elle va permettre d'avoir une belle silhouette et d'avoir une taille bien marquée".
Après une grossesse, les abdominaux sont très détendus. Et après la rééducation du périnée, il est conseillé de travailler le transverse abdominal pendant plusieurs mois mais pas n'importe comment. "Le risque de faire des abdominaux juste après la naissance, c'est d'élargir davantage la sangle abdominale qui était très distendue pendant la grossesse et d'abîmer le périnée parce que l'on va faire un travail de poussées vers le bas", prévient Brigitte Parnet.
En plus d'une séance de gym hebdomadaire, 10 à 15 minutes d'exercices quotidiens aident à garder une ceinture abdominale tonique et un ventre plat.
Travailler ses abdos au quotidien
Quels exercices pratiquer au quotidien pour garder un ventre plat ? Karine Hellebuyck, coach sportif, propose cinq exercices :
Exercice 1 : gainage en position quadrupédique
Placez-vous à quatre pattes sur un tapis, les bras dans l'alignement des épaules et les jambes dans la largeur du bassin. Étirez la jambe droite et le bras gauche simultanément, restez 15 secondes dans la position afin de mobiliser les muscles posturaux (abdominaux et lombaires). Faites la même chose avec la jambe gauche et le bras droit. Dans cet exercice, il est important de garder le dos aligné et parallèle au sol.
Exercice 2 : gainage frontal
En appui sur les coudes et les orteils avec la tête, les épaules, la colonne et le bassin alignés. Maintenez la position 30 secondes sans bouger, sans monter les fesses ni creuser le bas du dos. Dans cet exercice, il est important de respecter sa courbure naturelle, de serrer le périnée et de bien contracter le transverse.
À deux, placez-vous l'un en face de l'autre en position de gainage et touchez-vous simultanément l'épaule pour plus solliciter les muscles profonds.
Exercice 3 : gainage latéral
Placez-vous sur le côté, en appui sur l'avant-bras et les genoux. Élevez le bassin en maintenant l'alignement épaules, bassin et genoux. Restez 30 secondes, puis changez de côté. Dans cet exercice, il est important de rentrer le ventre et de maintenir son alignement.
Exercice 4 : gainage sur le dos
Pour les personnes ayant du mal à se placer sur les avant-bras ou n'ayant pas fait d'abdos depuis très longtemps, placez-vous sur le dos avec les deux jambes repliées, les deux talons près des fesses. Soulevez la jambe droite et venez presser le genou droit avec la main gauche, maintenez la pression pendant quelques secondes. Faites de même avec la jambe gauche, pressez le genou gauche avec la main droite pour mobiliser la sangle abdominale en contraction isométrique.
Exercice 5 : le pont
Pour les personnes ayant du mal avec le gainage, placez-vous sur le dos les deux jambes repliées, les talons près des fesses. Montez le bassin de manière à aligner les épaules, le bassin et les genoux. Restez quelques secondes. Cet exercice permet de travailler la chaîne postérieure ischio-jambiers, fessiers et lombaires.
Quelques règles à respecter quand on fait des abdos :
- Avoir les pieds bloqués sous un espalier ou sous une chaise va faire participer davantage le psoas plutôt que les abdominaux. Attention au risque d'inflammation du psoas !
- Beaucoup de personnes se plaignent de la nuque car le mouvement de nuque avec hochement de tête peut devenir douloureux. Il convient donc de garder l'alignement nuque avec la colonne vertébrale. Au besoin vous pouvez prendre un point haut en diagonal. Mais il faudra toujours garder l'alignement nuque avec colonne vertébrale.
- Eviter la cambrure avec hyperlordose en essayant d'aller chercher très loin derrière. Il faut vraiment protéger son dos en ayant le bas du dos plaqué.
- Dernière croyance : ce n'est pas en faisant 1 000 ou 2 000 abdos que l'on va avoir des résultats. Les personnes qui veulent dessiner leurs abdominaux et qui veulent avoir des abdominaux très marqués vont réaliser des séries assez courtes avec des charges importantes. Pour les personnes qui veulent avoir un ventre plat, le gainage sera un exercice plus complet qui permettra de travailler l'ensemble de la sangle abdominale.
Muscler ses abdos à tout âge
Il n'y a pas d'âge pour muscler ses abdos. Démonstrations avec David Attias, préparateur physique.
Exercice pour une personne jeune et en bonne forme physique
Assis, jambes fléchies, les pieds ne touchent pas le sol. Une pile d'assiettes en plastique est placée sur le côté gauche. Le but est de ramener les assiettes une par une du côté droit. Répétez cet exercice trois fois pendant une minute.
Exercice pour les personnes entre 30-50 ans, soit très sédentaires au bureau, soit amenées à porter des charges lourdes (cet exercice s'adresse aux personnes qui doivent préserver leur dos)
Sur le dos, deux poids de un kilo dans chaque main, les genoux fléchis en équerre, les bras tendus. Décollez légèrement les omoplates en enchaînant un décollement léger du bassin. Répétez le mouvement cinq fois. Vous pouvez faire quinze répétitions.
Exercice pour les personnes âgées et/ou présentant une pathologie (arthrites, arthroses aiguës, hernie discale...)
Assis sur une chaise, le dos maintenu, deux poids de un kilo autour des chevilles. Décollez jambe par jambe en touchant les paumes de main. Répétez cet exercice cinq fois pendant vingt secondes.
La rééducation abdominale après un accouchement
Il n'y a pas que le manque d'activité physique et les repas gras qui ramollissent un peu les abdos. La grossesse et l'accouchement mettent aussi ces muscles à rude épreuve. Pour retrouver une certaine tonicité, les femmes peuvent recourir à des séances de rééducation abdominale chez le kinésithérapeute.
Deux conditions sont requises pour faire de la rééducation abdominale : une bonne tonicité du périnée et le rapprochement des muscles grands droits qui se sont écartés au fil de la grossesse.
"Après la grossesse, on peut tout de même retrouver une bonne sangle abdominale. Mais beaucoup de facteurs en dépendent : le poids qu'on a pris, le poids du bébé, comment s'est passé l'accouchement, la qualité de la peau, l'assiduité et aussi le temps. Il faut laisser le temps au corps de récupérer", explique Sabine Vallière, kinésithérapie.
Grâce aux séances de rééducation abdominale, les mamans partent avec des bases solides pour retrouver leurs sensations et un ventre plus harmonieux.
Abdominoplastie : la chirurgie pour retrouver un ventre plat
En dernier recours, après plusieurs grossesses par exemple, il existe une méthode radicale pour retrouver un ventre plat : la chirurgie. L'abdominoplastie, aussi appelée plastie abdominale, consiste à retirer les excès de peau et de graisse du ventre, à repositionner les abdos et à retendre la peau.
L'hospitalisation ne dure que quelques jours. Les fils de sutures de la peau sont retirés au bout de deux semaines. Quant à l'œdème et aux ecchymoses, ils disparaissent au bout d'un mois.
Côté remboursement, l'Assurance-maladie considère l'abdominoplastie comme de la chirurgie esthétique. Elle prend en charge les frais seulement si le surplus de peau recouvre intégralement le pubis.
Enfin, quelques précautions post-opératoires sont nécessaires. Pendant les six premières semaines après l'intervention, le patient doit porter une gaine abdominale jour et nuit. Il doit éviter toute activité sportive. La cicatrice ne disparaîtra jamais complètement, mais s'estompera au fil du temps. On ne peut juger du résultat qu'un an après l'intervention.
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