Sport : protéger et renforcer ses mains
Les doigts et les poignets peuvent, comme les autres articulations du corps, être sujets à différents maux. Arthrose, tendinites, entorses... Autant de désagréments qui pourraient être évités ou diminués à condition de prendre soin de ses mains. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Beaucoup de conflits articulaires sont dus à un manque de souplesse et/ou de force musculaire. Les mains sont également touchées par ce phénomène. Et même si au départ, les gênes peuvent être ponctuelles, il est essentiel de ne pas les prendre à la légère. Car la moindre petite faiblesse des mains peut rendre difficile les tâches quotidiennes.
Que ce soit pour les sportifs mais également pour l'ensemble des métiers pour lesquels les mains sont utilisées de façon importante, il est essentiel d'effectuer, comme pour le reste du corps, une gymnastique permettant non seulement de maintenir une mobilité articulaire optimale, mais également d'entretenir la force musculaire des muscles de la main.
Exercice de mobilité articulaire
Debout, les bras tendus devant vous, paumes de mains vers le sol. Effectuez un mouvement d'extension des mains afin de pointer vos doigts vers le ciel. À l'inverse, effectuez un mouvement de flexion des mains afin d'amener vos doigts vers le sol. Une fois les mains revenues en position neutre (paumes de mains face au sol), effectuez un mouvement latéral des mains en les amenant vers l'extérieur, puis vers l'intérieur. Une fois ces quatre mouvements effectués, dessinez doucement des cercles en effectuant des mouvements de rotation des mains en amenant vos doigts vers le ciel, l'extérieur, le sol et l'intérieur. Durant ces exercices, ne cherchez pas la vitesse d'exécution. Optez pour l'amplitude gestuelle à un rythme lent.
Afin d'effectuer des exercices de mobilité articulaire des doigts, vous pouvez effectuer les mêmes exercices décrits ci-dessus mais de façon individuelle, doigt par doigt. Vous pourrez également terminer les exercices de mobilité articulaire en fléchissant les doigts lentement, en essayant de décomposer le mouvement afin de solliciter phalange par phalange.
Exercice de renforcement
Afin de renforcer les muscles permettant le soutien du poignet, placez-vous debout, une bouteille d'eau dans chaque main, paumes de main vers le sol. Tout en expirant, effectuez un mouvement d'extension des poignets en amenant les bouteilles d'eau vers le haut. Revenez ensuite en position initiale en inspirant. Afin de solliciter les muscles fléchisseurs des poignets, placez vos paumes de mains vers le ciel. À partir de cette position, expirez en effectuant un mouvement de flexion des poignets afin d'amener les bouteilles d'eau vers vous. Revenez ensuite en position initiale en inspirant.
Afin de renforcer les muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts, prenez de la pâte à modeler. Une fois en main, amusez-vous à exercer une pression du pouce vers l'index, puis du pouce vers le majeur, du pouce vers l'annulaire et enfin du pouce vers l'auriculaire. À chacune des pinces, enfoncez au maximum les deux doigts dans la pâte à modeler. Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles fléchisseurs des doigts.
Afin de renforcer les muscles extenseurs des doigts, partez de la position inverse (le pouce et l'index se touchant par exemple) en plaçant les deux doigts dans la pâte à modeler. À partir de cette position, écartez vos doigts afin de creuser un trou dans la pâte à modeler. Vous pouvez également effectuer des mouvements d'abduction et d'adduction des doigts en plaçant la pâte à modeler autour de vos doigts et en les écartant (abduction) ou en plaçant la pâte à modeler entre vos doigts et en les rapprochant (adduction).
Exercices d'étirements
Afin d'étirer les muscles fléchisseurs et extenseurs des poignets, placez votre bras gauche devant vous, les doigts vers le ciel. À partir de cette position, en utilisant la main droite, amenez les doigts de la main gauche vers l'arrière jusqu'à sentir un étirement sur le dessous de votre avant-bras. Afin d'étirer le dessus de l'avant-bras, bras gauche tendu devant vous, amenez vos doigts de la main gauche vers le bas. À partir de cette position, grâce à votre main droite, amenez les doigts de la main gauche vers vous jusqu'à sentir un étirement sur le dessus de l'avant bras.
Les conseils de Nordine Attab
N'hésitez pas à avoir une petite balle en mousse dans votre sac. Durant vos trajets, vous pourrez optimiser votre temps en développant votre force musculaire.
Avec un simple crayon, il est possible d'effectuer une gestuelle, entre deux voire plusieurs doigts afin de développer votre motricité fine. À vous de vous lancer des défis.
En cas de douleurs, demandez conseil auprès de votre médecin ou votre kiné. Ils seront à même de vous orienter sur les exercices adaptés à vos besoins.
N'hésitez pas à jouer avec le sable ou la neige. Ces deux éléments naturels permettent de protéger vos mains à n'importe quel moment.
