Combien de glucides faut-il manger par jour pour être en bonne santé ?
Les glucides sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Mais déterminer la quantité idéale à consommer chaque jour n'est pas toujours aisé. Alors suivez le guide !
Quel est le point commun entre les fruits, les produits laitiers et les confiseries ? Ce sont tous les trois des sources de glucides fréquemment présentes dans notre alimentation. Mais de quoi parle-t-on exactement ? Les glucides correspondent à "une grande famille de nutriments dont font partie les sucres", indique l'Assurance maladie. "Une fois absorbés, les glucides contenus dans les aliments passent dans le sang sous forme de glucose et augmentent ainsi la glycémie - le taux de sucre dans le sang."
À quoi servent les glucides ?
Les glucides jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de l'organisme. Il s'agit notamment de la principale source d'énergie pour le corps. Les glucides sont convertis en glucose, qui est ensuite utilisé par les cellules pour produire de l'énergie. Ils sont donc essentiels au bon fonctionnement du cerveau, des muscles et du système nerveux. Il est toutefois nécessaire de distinguer deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes.
Les glucides simples, présents dans le sucre blanc, les pâtisseries ou les produits sucrés en général, "sont transformés rapidement en énergie par l’organisme", explique l'Assurance maladie. Problème : ils peuvent aussi entraîner des pics de glycémie. C'est pourquoi les autorités sanitaires recommandent plutôt de consommer des glucides complexes, fournis par les céréales complètes, les fruits ou certaines légumineuses. Ces aliments offrent une énergie plus durable et présentent de meilleures qualités nutritionnelles.
Quelles sont les recommandations officielles ?
En France, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) recommande que les glucides représentent entre 40 % et 55 % de l'apport énergétique total quotidien. Pour une personne ayant un besoin énergétique moyen de 2000 kcal par jour, cela correspond à environ 200 à 275 grammes de glucides par jour, "l’équivalent de cinquante morceaux de sucre", précise le Vidal, la base de référence des médicaments et de l'information médicale.
Pour couvrir les besoins en glucides de l'organisme, il ne faut toutefois pas penser à avaler d'une traite une telle quantité de sucre. Les glucides sont naturellement présents dans de nombreux aliments et ce taux est donc très souvent naturellement atteint grâce à une alimentation équilibrée. Comme le souligne le Vidal, "de très nombreux aliments contiennent des glucides", mais à des taux très différents.
Pour obtenir 30 g de glucides, il faut par exemple manger 40 grammes de confiture, 60 g de pain ou encore 150 g de riz ou de pâtes cuites. "Les fruits, les légumes et les graines représentent la plus importante source de glucides. Dans le monde animal, seuls le lait et les produits laitiers apportent du sucre (lactose). La viande et le poisson en contiennent très peu."
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Quels sont les risques d'un excès de glucides dans le sang ?
Encore faut-il ne pas dépasser les recommandations des autorités de santé en matière de glucides ! L'Anses souligne "que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) contribuent à la prise de poids". L'autorité de santé recommande donc de ne pas consommer "plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose)" pour les adultes et les adolescents de 13 à 17 ans.
Un taux qui descend à 75 grammes par jour pour les enfants de 8 à 12 ans et 60 grammes par jour pour les enfants âgés de 4 à 7 ans. L'excès de sucre peut également favoriser les maladies associées à l'obésité, "comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers."
De plus, un taux élevé de glucides dans le sang peut également provoquer une hyperglycémie. "On parle d'épisode d'hyperglycémie lorsque le glucose (sucre) dans le sang est supérieur ou égal à 1,10 g/litre, à jeun", indique la plateforme de l'Assurance maladie, Ameli.fr. "Lorsque l’hyperglycémie est importante, l’organisme essaie d’éliminer le sucre en excès. Cela se manifeste par une augmentation du besoin d’uriner et de la quantité d’urine émise avec le risque d’une perte en eau", mais également par une importante fatigue, des maux de tête, des difficultés à uriner et une perte de poids rapide et inexpliquée.
Si vous êtes concerné par ses symptômes, il peut être nécessaire d'en parler avec votre médecin traitant ou avec tout autre professionnel de santé, car ils correspondent aux principaux signes caractéristiques d'un diabète. Une prise de sang permet de doser le taux de sucre dans le sang et de poser le diagnostic pour permettre une prise en charge adaptée.
