Quels sont les fruits à l'indice glycémique le plus bas ?
Oranges, framboises, pommes, bananes... en termes d'indice glycémique, tous les fruits ne se valent pas ! Voici le classement des fruits à privilégier si vous faites attention à votre glycémie.
Pour votre santé, mangez des aliments à indices glycémiques bas ! Parmi eux, les amandes, les lentilles, le quinoa ou encore les oeufs... Mais du côté des fruits, lesquels affichent les plus faibles indices glycémiques ?
Les fruits doivent occuper une place centrale dans notre alimentation : le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande en effet de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. "Elles représentent la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments, indispensables à son bon fonctionnement", explique la Fédération française de cardiologie.
De plus, les fruits et légumes contiennent de nombreuses substances antioxydantes qui permettent d’éviter l’oxydation des cellules et ainsi de lutter contre le vieillissement cellulaire. Une consommation essentielle pour la prévention du cancer, et pour limiter les risques de maladies cardio-vasculaires, poursuit le site de la fédération.
Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
L'indice glycémique (IG) est une valeur classée sur une échelle de 0 à 100. Il s'agit d'un indicateur qui permet de mesurer la capacité d'un aliment à élever la glycémie - c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang - après sa consommation. Les aliments à IG bas sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir une glycémie stable et d'éviter les pics d'insuline, tandis que les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d'une chute tout aussi rapide, ce qui entraîne des fluctuations d'énergie et une sensation de fatigue.
Généralement, l'indice glycémique est considéré comme élevé lorsqu'il est supérieur à 70. À l'inverse, il est considéré comme faible s'il est inférieur à 55. Il ne correspond toutefois pas au taux de glucides d'un aliment. Un aliment peut en effet contenir un fort taux de glucides mais avoir un IG bas, ou posséder peu de glucides mais un IG élevé. La consommation d'aliments à IG élevé dérègle le taux de sucre dans le sang, ce qui peut augmenter, sur le long terme, le risque de diabète et d'inflammation chronique, tout en favorisant la prise de poids. Il est donc conseillé de favoriser les aliments à faible IG.
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Les fruits rouges, championnes du classement
Cassis, framboises, mûres, groseilles, cerises, fraises... tous ces fruits rouges sont à privilégier, car leur indice glycémique est très bas : 25 et moins !
N'hésitez pas à varier les plaisirs et à consommer également des pêches, des pommes ou encore des poires. En effet, ces fruits comprennent un indice glycémique situé autour de 35.
Si vous appréciez particulièrement les agrumes, sachez que les IG des oranges et des pamplemousses se situent respectivement vers 40 et 25.
Les bananes et les ananas terminent le classement avec des indices glycémiques autour de 50-55.
La charge glycémique, un meilleur concept ?
Néanmoins, il est important de nuancer les valeurs des indices glycémiques. En effet, "l’IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité, il varie en fonction de sa maturité (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de sa cuisson (plus l’aliment est cuit, plus son IG peut être élevé)...", explique la Fédération française de cardiologie.
Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même.
Face à ces insuffisances, un nouveau concept a été créé récemment : la charge glycémique. "Et contrairement à l’index glycémique, elle intègre la quantité des glucides", conclut le site.
