Apprendre à respirer quand on fait du sport
Nous sommes nombreux à ne pas respirer de façon efficace et donc à se fatiguer rapidement au quotidien ou durant des efforts… et pourtant il est très utile de respirer de façon optimale. En effet, de l’inspiration à l’expiration, chaque phase doit être correctement réalisée en étant dissociée et adaptée à votre gestuelle ou votre posture.
Que ce soit durant une pratique sportive où l'on va "chercher" son oxygène (en essayant d'adapter ses foulées à son souffle durant un footing, par exemple) ou au travail, durant des périodes de stress, on se concentre généralement plus sur l’effort ou sur la tâche à accomplir que sur la respiration, alors que cette dernière est bien plus importante !
L'apprentissage des différents types de respiration
Un petit exercice très simple pour apprendre à contrôler son souffle. Pour savoir si on respire par le ventre ou le thorax, il suffit de s’allonger au sol et de placer une main sur le ventre et une sur la poitrine et d’observer lors de la respiration laquelle se soulève en premier.
Vous respirez par le thorax ? Vous n’utilisez alors pas pleinement les capacités de vos poumons et de surcroît vous vous fatiguez plus vite (réserve d’oxygène moins importante que ceux qui respirent par le ventre). Apprenez alors à modifier votre souffle pendant l’effort pour gagner en efficacité.
Concrètement, au début de l’exercice, concentrez-vous sur votre inspiration. Relâchez bien votre ventre et gonflez le petit à petit et régulièrement comme un ballon. A ce moment votre diaphragme s’ouvre et vous absorbez alors une grande quantité d’oxygène et donc d’énergie. Lors de l’expiration, soufflez l’air de vos poumons en rentrant votre ventre le plus possible, votre diaphragme remonte alors et vide vos poumons. En moyenne, à chaque inspiration et expiration normale, 0,5 litre d’air entre et sort dans les poumons… suivant l’âge, le sexe de la personne. En sollicitant votre respiration abdominale, vous pourrez inspirer davantage d’oxygène et expirer de Co2 sans parler d’inspiration et d'expiration "forcée".
Les efforts durant le renforcement musculaire
La musculation réclame une méthode de respiration qui est d’expirer au moment de l’effort. Ce qui signifie que vous devez expirer au moment ou vous soulevez ou tirez des poids, des élastiques… et inspirer lors du relâchement et de la récupération. Même si cela peut paraître anodin, cela mérite d’être précisé car beaucoup de personnes bloquent et/ou inversent leur respiration durant l’effort. Concentrez-vous sur votre respiration lors de vos prochaines séances de renforcement musculaire et vous verrez à quel point cela influe sur son efficacité.
Exemple : concentrique (inspiration sur phase d’étirement du muscle, expiration sur raccourcicement du muscle), excentrique (inspiration en amont de l’effort et expiration sur allongement du muscle), isométrie (respiration normale en continue durant l’effort) sur un mouvement type… les pompes.
Les efforts des coureurs à pieds, cyclistes, nageurs, etc.
Suivant le type d’effort...
Course lente : l'oxygène nécessaire aux muscles est fournie par la respiration cellulaire (respiration classique, par exemple, sur de la marche, un footing, nage).
Pour bien respirer, il faut être le plus régulier possible (sans à-coups), ne pas se forcer à trouver son rythme en fonction du sport pratiqué. En règle générale l’expiration doit être en moyenne deux à trois fois plus longue que l’inspiration. Evitez les doubles expirations ou de caller votre respiration à vos foulées ! A chacun son rythme, vous devez trouver le vôtre sans vous focaliser sur votre respiration ! Alors laissez faire votre organisme se caler sur l’effort à fournir... en démarrant vos séances progressivement.
Course rapide : pour les efforts très rapides tels que le sprint, très peu de respiration, récupération ensuite en essayant de retrouver une inspiration nasale/expiration buccale. Idem sur les efforts en fractionnés où, durant la période de récupération, il faut essayer de reprendre une respiration complète donc optimale afin de combler au maximum la dette d’oxygène.
Quelques conseils pour compléter cet apprentissage
Même si les experts en la matière ont du mal à s’accorder sur LA tactique à adopter… ils sont quand même en phase sur le fait qu’il faut :
- inspirer plus par les narines que par la bouche surtout par période de grand froid car cela va permettre de filtrer l’air, le réchauffer, l’humidifier, et sera donc moins agressif pour les poumons ;
- expirer par la bouche ;
- se concentrer sur la respiration abdominale en sollicitant davantage l’expiration que l’inspiration ce qui vous permettra de faire sortir le Co2 afin de laisser le plus de place à l’air riche en oxygène ;
- ne pas bloquer la respiration (en général, expirez sur l'effort) ;
- mettre les cigarettes de côté pour optimiser ses capacités respiratoires… et penser aux pratiques travaillant sur la respiration (yoga, etc.).
© Nordine Attab
