Bien pratiquer le gainage
Le gainage est une méthode de renforcement musculaire qui est pratiquée lors des exercices classiques des abdominaux. Voici quelques bons conseils pour bien pratiquer le gainage et obtenir de véritables tablettes de chocolat !
Nous connaissons tous le gainage. Basé sur différentes postures, nous l'effectuons pour la plupart de manière statique. Pourtant, afin d'être en phase avec notre quotidien ou une pratique sportive, il est essentiel d'effectuer du gainage dynamique.
Lorsqu'on évoque le mot gainage, on pense systématiquement aux quelques postures que nous sommes habitués à effectuer sur des durées assez longues. Pourtant, que ce soit dans notre quotidien mais également dans n'importe quelle pratique sportive, notre corps évolue très rarement de manière statique. Très régulièrement, celui-ci est amené à évoluer de manière dynamique (pour lever un objet, monter des marches, sauter, etc.).
C'est la raison pour laquelle même s'il est primordial de débuter par du gainage statique dans un premier temps afin d'intégrer les notions de base et le bon placement, il sera nécessaire d'effectuer également du gainage dynamique. Gainage qui vous permettra d'évoluer en mouvements et sur des positions pouvant être plus ou moins instables. La seule limite aux exercices est votre imagination, à condition que les postures soient toujours effectuées en toute sécurité.
Renforcement des muscles antérieurs
Placez-vous à quatre pattes. Relevez ensuite les genoux afin de n'être en appui que sur vos paumes de mains et sur les orteils. Ecartez vos pieds afin d'obtenir de la stabilité. À partir de cette posture, levez un bras vers l'extérieur, puis effectuez un mouvement de rotation du buste, également vers l'extérieur. Revenez ensuite en position initiale puis effectuez le même mouvement de l'autre côté. Effectuez dix répétitions de chaque côté durant quatre à cinq séries. Prenez 30 secondes de récupération entre chaque série même si celle-ci dépendra essentiellement de vos capacités physiques. N'hésitez pas à allonger le temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, cet exercice peut être effectué avec les pieds serrés. Plus vos pieds seront serrés, plus l'exercice sera difficile.
Renforcement des muscles postérieurs
Placez-vous à quatre pattes. Expirez en relevant le bras droit et la jambe gauche afin qu'ils puissent former une ligne horizontale avec votre buste. Revenez ensuite en position initiale. Effectuez dix répétitions de chaque côté durant quatre à cinq séries. Prenez 20 secondes de récupération entre chaque série même si celle-ci dépendra essentiellement de vos capacités physiques. N'hésitez donc pas à allonger le temps de récupération si vous en ressentez le besoin.
Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, cet exercice peut être effectué avec un élastique que vous bloquerez dans la main du bras statique. Quand le bras se lèvera, l'élastique se mettra en tension. Cela permettra de solliciter notamment l'épaule et le trapèze.
Exercice avec ballon
Asseyez-vous sur le ballon. Inclinez le buste vers l'arrière afin de venir poser le haut du dos sur le ballon. Une fois dans cette position, levez une jambe afin de la tendre devant vous. Maintenez une seconde puis changez de jambe. Vos bras vous permettront de vous stabiliser en les écartant. Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, cet exercice peut être effectué en croisant les bras sur la poitrine.
Pour les personnes qui maîtriseraient l'exercice, en partant de la posture allongée sur le ballon, prenez de l'élan en poussant sur vos jambes afin de revenir en position assis. Basculez ensuite le buste vers l'avant en passant les jambes vers l'arrière afin de vous retrouver en appui sur le ballon avec votre ventre. Attention, cette variante demande une grande maîtrise.
Les conseils de Nordine Attab
Pour les personnes qui souhaiteraient ajouter du gainage dynamique durant leurs séances de renforcement musculaire spécifique à une pratique sportive, n'hésitez pas à analyser les mouvements sur lesquels vous évoluez (basket = shoot, tennis = coup droit, etc.). Vous pourrez ainsi mettre en place des exercices de gainage dynamique associés à vos gestes familiers tout en créant de l'instabilité ou une sollicitation spécifique.
La seule limite à vos exercices est déterminée par votre capacité à imaginer des exercices avec ou sans accessoire. Toutefois, il est essentiel de débuter sans matériel.
Le gainage dynamique peut également s'effectuer à deux. Vous trouverez des ouvrages à ce sujet dans toutes les librairies ayant un rayon destiné au renforcement musculaire spécifique au gainage.
Durant le gainage statique, la respiration restera classique sans chercher à inspirer/expirer durant des moments précis. Sur des exercices de gainage dynamique, celle-ci pourra demander à être placée de manière spécifique. En cas de doute, n'hésitez pas à vous renseigner auprès de professionnels de l'entraînement et de la remise en forme.
Gardez toujours en tête la notion de posture. À aucun moment, celle-ci ne doit être détériorée sous prétexte que vous puissiez essayer un exercice difficile. Si vous avez la moindre douleur durant l'exécution de votre exercice, revoyez votre posture.
