Maîtriser l'inflammation par l'alimentation
Un certain nombre de maladies chroniques, pathologies cardiovasculaires, diabète, obésité, maladie d'Alzheimer ou cancers, ont en commun la présence d'une inflammation cellulaire, invisible à l'oeil nu, qui les entretient et les aggrave. Parmi les causes favorisant l'émergence et la persistance de cette inflammation seulement visible au microscope, il y a des facteurs alimentaires.
Les conseils du Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière
- Qu'est-ce que l'inflammation cellulaire ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste : "L'inflammation est un mécanisme de défense de l'organisme qui se protège des intrus. Elle peut devenir chronique si l'exposition aux agents infectieux, aux toxiques tels que les pesticides ou à certains aliments est répétée et prolongée. Les médiateurs de l'inflammation sont activés de manière quasi-permanente, la production du cortisol (hormone qui aide normalement l'organisme à se défendre contre le stress) se dérègle entraînant un affaiblissement des défenses immunitaires. C'est alors que l'inflammation devient dangereuse car elle favorise la survenue de pathologies qui s'installent et passent à la chronicité."
- Quelles pathologies peuvent être provoquées ou accentuées par une inflammation cellulaire chronique ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "La liste est longue. Ce sont les cardiologues qui les premiers, ont signalé l'existence d'une inflammation au niveau de la paroi des artères favorisant la formation de la plaque d'athérome et par conséquent, les maladies cardiovasculaires. Il existe aujourd'hui de très nombreuses études qui font le lien entre cette inflammation et les cancers dont elle serait un terrain très favorable. L'inflammation cellulaire chronique semble également impliquée dans des maladies neurodégénératives, Parkinson et plus récemment Alzheimer. Enfin, elle est encore présente en cas de diabète et d'obésité que certains n'hésitent plus à qualifier de maladie inflammatoire."
- Existe-t-il des aliments pro et anti-inflammatoires ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "La consommation excessive de certains produits semble favoriser la réaction inflammatoire. On évoque les graisses saturées contenues dans la charcuterie, les viandes grasses, trop de fromages ; les acides gras trans des aliments raffinés comme les chips et certains gâteaux du commerce, ou encore les produits présentant un fort index glycémique des sucreries aux farines blanches. On ne diabolise pas mais on limite."
- Quelles sont les qualités nutritionnelles des aliments anti-inflammatoires ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Certains fruits et légumes sont riches en antioxydants, vitamine C, bêta-carotène ou en molécules antioxydantes comme les flavonoïdes, les caroténoïdes, les anthocyanes. Ils contiennent aussi des fibres. D'autres apportent des acides gras essentiels, en particulier les oméga 3. Ce sont les poissons gras, certaines huiles végétales et les oléagineux.
"Les aliments anti-inflammatoires possèdent un index glycémique, c'est-à-dire un pouvoir sucrant modéré. On retrouve les fruits et les légumes, mais également des produits céréaliers, comme le riz ou le quinoa. Enfin, les épices et les herbes présentent des composés anti-inflammatoires."
- Petit échantillon des aliments anti-inflammatoires
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Pour mieux illustrer ces catégories, j'ai choisi cinq aliments, têtes de file représentatives de cette alimentation anti-inflammatoire. Parmi les légumes à la fois riches en vitamines et molécules antioxydantes et en fibres, j'ai choisi la famille des crucifères, comme les choux et des brocolis, qui contiennent par ailleurs des glucosinolates cités dans la prévention des cancers, en particulier celui du côlon.
"Pour les fruits qui seront bientôt de saison, je vous propose les framboises contenant un puissant antioxydant, le resvératrol. Un autre exemple avec la grenade et plus exactement son jus (car on ne la trouve pas facilement). La grenade est riche en vitamine C, en flavonoïdes et en anthocyanes. Des études sur son jus ont évoqué un effet dans la prévention cardiovasculaire et celle du cancer de la prostate. Il faut cependant veiller à le choisir sans sucres rajoutés.
"Les poissons gras comme le saumon, contiennent des acides gras essentiels oméga 3, dont de nombreuses études mettent en lumière l'action anti-inflammatoire.
"Toutes les huiles végétales sont intéressantes, mais l'huile d'olive a un avantage en plus grâce à la présence d'une molécule anti-inflammatoire, l'oléocanthal. On peut aussi évoquer les oléagineux (amandes, noisettes, pistaches…) pour leur contenu en acides gras essentiels et en fibres.
"On ne peut pas parler d'alimentation anti-inflammatoire sans évoquer les herbes et les épices. Deux épices sont particulièrement anti-inflammatoires, le gingembre et son gingérol, et le curcuma et sa curcumine."
- Faut-il modifier son mode de vie pour avoir une attitude anti-inflammatoire ?
Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière : "Tout à fait, pratiquer une activité physique régulière est recommandé, même si elle est modérée car lors de l'exercice, les fibres des muscles fabriquent des médiateurs anti-inflammatoires. Il est souhaitable de favoriser un sommeil de bonne qualité car lors d'une nuit courte, les médiateurs de l'inflammation sont activés. Enfin, la lutte contre le stress ne peut être que bénéfique pour limiter l'inflammation."
Inflammation : quels aliments privilégier ?
Pour se prémunir de l'inflammation cellulaire, il faut privilégier certains aliments. Parmi eux : les poissons riches en oméga 3, les légumineuses ou encore les fruits et les baies. Pour les cuisiner, rien de plus simple... Pierre Gagnaire, un chef étoilé, nous propose une recette 100% anti-inflammatoire. Au menu : chou farci, lentilles vertes et maquereau à la fleur de badiane.
Ingrédients pour deux personnes
- un maquereau
- une patate douce de taille moyenne
- six asperges vertes
- deux grandes feuilles de chou vert
- deux poignées de pousses d'épinards
- 60 grammes de lentilles vertes
- un oignon piqué de clous de girofle
- une fleur de badiane
- un petit citron vert
- du cerfeuil et de la coriandre
Préparation
1 - Déposez la patate douce sur un lit de gros sel pour l'empêcher d'accrocher au plat, puis enfournez pendant 45 minutes à 180°.
2 - Préparez ensuite le produit phare de la recette, le maquereau. Une fois les filets levés, découpez le poisson en petits cubes. Mélangez-le à une fleur de badiane pour lui donner un goût anisé. Puis à température ambiante, laissez le tout reposer 20 minutes, le temps de s'attaquer aux légumes.
3 - Commencez par les asperges, une plante reconnue pour ses vertus diurétiques. Une fois lavées, coupez-les en deux puis râpez les queues avec un économe. Découpez-les ensuite en fines lamelles. Pour ce qui est des têtes d'asperges, plongez-les dans une eau bouillante et salée. Mais attention, cette phase est délicate.
4 - Tout en surveillant la cuisson de ce légume, préparez le chou vert. Un crucifère, qui consommé une fois par semaine, limiterait les risques de certains cancers comme celui du poumon ou de l'estomac. Pour notre plat, le chef conseille d'enlever les premières feuilles et d'en choisir deux autres, plus à coeur et donc plus tendres.
5 - Blanchissez le chou en mettant le légume dans de l'eau bouillante... seulement quelques minutes. Après cette étape rapide, plongez le chou dans de l'eau glacée pour arrêter sa cuisson et lui permettre de garder sa couleur verte.
6 - Répétez la même opération avec les asperges une fois qu'elles sont cuites. Attention à ne pas jeter leur eau de cuisson : elle vous servira à ébouillanter vos pouces d'épinards.
7 - Laissez égoutter et attaquez-vous ensuite aux lentilles. Des légumes secs qu'il vaut mieux préparer la veille en suivant les astuces du chef.
8 - Faites chauffer les lentilles à feu doux pendant 10 minutes dans le bouillon.
9- Pendant ce temps-là, retirez la patate douce du four, et écrasez-la délicatement pour en faire de la purée. Faites ensuite revenir le chou vert à la poêle avec une pointe d'huile d'olive.
10 - Il ne reste plus qu'à farcir ce légume. Pour cela, faites des rouleaux de rolls up. Coupez-les en trois et passez-les au four pendant cinq petites minutes, thermostat 150°.
11 - Assaisonnez les morceaux d'asperges crus avec de la coriandre, un zeste de citron vert, une pointe d'huile d'olive et un peu de sel. Salez aussi votre maquereau qui a assez mariné avec la fleur de badiane. Puis faites le tiédir hors du feu avec les lentilles, une pointe d'huile d'olive et de vinaigre blanc.
12 - Dressez et pour donner encore plus de goût au plat, ajoutez quelques feuilles de cerfeuil.
13 - Dégustez ce chou farci trois étoiles !
