Quelles sont les huiles les plus riches en oméga-3 ?
Certaines huiles végétales se démarquent par leur richesse en oméga-3, des acides gras essentiels pour la bonne santé cardiovasculaire et cérébrale. Voici lesquelles.
Le corps humain peut-il se passer d'oméga-3 ? La réponse est non ! C'est d'ailleurs pourquoi cet acide gras est "considéré comme indispensable" pour l'organisme, selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses). Une bonne nouvelle pour les aficionados du régime méditerranéen, qui se compose en grande majorité d'aliments riches en oméga-3. Parmi eux, on retrouve les poissons gras, mais aussi, et surtout, les fruits à coque et les huiles végétales.
Ces dernières sont particulièrement réputées pour leur teneur en oméga-3 de type ALA, "le précurseur indispensable" des autres groupes d'oméga-3, toujours selon l'Anses. D'autant plus indispensable que l'organisme n'est pas en capacité de le fabriquer seul, et qu'un apport extérieur, notamment via l'alimentation, est obligatoire. Autant en profiter à fond et se tourner vers les huiles les plus riches en oméga-3 disponibles à la consommation.
Les huiles de lin et de périlla au panthéon de l'oméga-3
L'huile de lin arrive en tête du classement des huiles végétales les plus riches en oméga-3, avec une concentration remarquable en acide alpha-linolénique (ALA). Un trône qu'elle partage toutefois avec l'huile de périlla, un peu moins populaire à nos tables. Selon la table de composition nutritionnelle du Ciqual, 100 g d'huile de lin contient en moyenne 53 g d'oméga-3, soit près de 10 fois la quantité présente dans la même portion d'huile d'olive. Cette particularité en fait une huile de choix à intégrer dans les régimes végétariens et végétaliens, au même titre que les graines de lin.
Bien que moitié moins riches en oméga-3 (26,2 g pour 100 g) que l'huile de lin, les graines de lin compensent cette perte nutritionnelle en étant une excellente source de fibres alimentaires (27,3 g pour 100 g). Il est d'ailleurs tout à fait possible de combiner huile et graines de lin pour profiter de la totalité de leurs qualités nutritionnelles.
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Huile de cameline et huile de chanvre : idéales en cuisine
Moins connue que l'huile de lin, l'huile de cameline est toute aussi intéressante d'un point de vue nutritionnel. Aussi appelée "huile de faux lin", elle présente une teneur en oméga-3 qui avoisine les 35 g pour 100 g d'huile, tout en étant particulièrement riche en vitamine E. Plus aisément distribué en grande surface, l'huile de noix n'en demeure pas moins une bonne source d'oméga-3, avec environ 11,9 g pour 100 g selon le Ciqual. Contrairement à l'huile de lin, son utilisation en cuisine, aussi bien crue que légèrement chauffée, permet d'intégrer facilement une bonne dose d'oméga-3 dans son alimentation quotidienne.
Mention spéciale à l'huile de chanvre, qui est tout à la fois une bonne source d'oméga-3 (environ 20 g pour 100 g) mais aussi d'oméga-6. Le même argument peut s'appliquer à l'huile de colza, bien qu'elle soit moins riche en oméga-3 (moins de 10 g pour 100 g). Elle contient également des oméga-9.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?
Intégrés dans un régime alimentaire équilibré, les acides gras oméga-3 participent "au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux", indique l'Anses. "Des apports suffisants en omégas-3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant."
Si les bienfaits des oméga-3 d'origine végétale ont fait l'objet de moins de recherches que ceux d'origine animale, le Vidal, la base de référence des médicaments et de l'information médicale, indique que "plusieurs études semblent indiquer un rôle de l’ALA dans la prévention des rechutes après un infarctus". Les autorités sanitaires européennes ont également mis en avant le rôle de l'ALA "dans le maintien de taux normaux de cholestérol sanguin et dans le développement normal des enfants".
En revanche, attention à ne pas abuser des aliments trop riches en oméga-3 d'origine végétale. "Une alimentation trop riche en ALA serait liée à une augmentation du risque de cancer de la prostate", signale en effet le Vidal. Le taux d'oméga-3 de type ALA peut d'ailleurs rapidement grimper : alors que l'apport alimentaire recommandé varie de 1,5 g à 2 g par jour en fonction de la morphologie, une cuillerée à soupe d’huile de lin apporte environ 7,5 g d'oméga-3 ! Pour une alimentation équilibrée, privilégiez de petites quantités et variez les sources d'oméga-3 : huiles végétales, graines, fruits à coque et poissons gras.
