Bien manger pour mieux dormir : quelle alimentation pour trouver le sommeil ?

Le sommeil est un processus biologique complexe, influencé par de nombreux facteurs, dont l’alimentation. Pour comprendre comment bien manger peut nous aider à mieux dormir, il faut d’abord s’intéresser au fonctionnement du sommeil. Le sommeil est régulé par plusieurs hormones et neurotransmetteurs, en particulier la mélatonine, souvent surnommée "hormone du sommeil". 

La production de mélatonine dépend d’un acide aminé essentiel, le tryptophane, présent dans certains aliments. Une fois absorbé, le tryptophane est transformé en sérotonine dans le cerveau, puis converti en mélatonine. Cette hormone est cruciale pour l’endormissement et la régulation des cycles du sommeil. La production de mélatonine est activée la nuit, en réponse à la diminution de la lumière. 

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Quels sont les aliments riches en tryptophane ?

Pour favoriser la production de mélatonine, il est important de consommer des aliments riches en tryptophane. Parmi eux, on trouve notamment les produits laitiers, comme les yaourts, le lait ou les fromages. Le fameux verre de lait chaud avant de dormir n’est donc pas qu'une simple astuce de grand-mère, il apporte bien du tryptophane, même si l’effet réconfortant du lait chaud joue aussi un rôle pour s'endormir. 

Les oeufs sont également une excellente source de protéines et de tryptophane. D'autres aliments sont conseillés avant de s'endormir, comme les noix et les graines, en particulier les noix de cajou, les amandes et les graines de courge, mais aussi le poisson (saumon, thon, morue) et la viande blanche (dinde, poulet). Pour une meilleure efficacité, associez ces aliments à des glucides complexes (comme du riz complet, des patates douces ou des pâtes complètes). Cela permet une meilleure absorption du tryptophane et une augmentation de la sécrétion de mélatonine.

Le magnésium et les oméga-3 : des alliés du sommeil

D’autres nutriments jouent un rôle important dans la qualité du sommeil. Le magnésium, par exemple, favorise la relaxation musculaire et aide à réguler le stress. On le trouve dans les amandes, les noix, les bananes et le cacao. Un petit carré de chocolat noir (à plus de 70 % de cacao) en soirée peut être une bonne option pour favoriser l’endormissement.

Les oméga-3, quant à eux, régulent les neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil. Ils sont présents dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) et les graines de chia ou les graines de lin. Intégrer ces aliments dans votre alimentation peut donc contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Un dîner équilibré, composé d’une source de glucides complexes et de protéines riches en tryptophane, est donc idéal pour favoriser un bon sommeil. Par exemple, une assiette de riz complet avec du poisson et des légumes constitue un dîner parfait pour tomber dans les bras de Morphée.

Quels sont les aliments à éviter avant de dormir ?

Certains aliments et boissons peuvent, à l’inverse, perturber le sommeil. La caféine, présente dans le café, le thé et certains sodas, retarde l’endormissement en bloquant les récepteurs de l’adénosine, une molécule qui signale au cerveau qu’il est temps de se reposer. Il est donc recommandé d’éviter toute consommation de caféine après 13 heures. 

L’alcool est un autre perturbateur bien connu du sommeil. Bien qu’il puisse donner une sensation de somnolence, il perturbe les cycles du sommeil et favorise les réveils nocturnes. Enfin, les repas trop riches en graisses saturées ralentissent la digestion et augmentent le risque de reflux pendant la nuit, ce qui peut nuire à la qualité du sommeil.