Quels aliments contiennent le plus d'oméga-3 ?
Essentiels à notre santé, les oméga-3 sont des acides gras que notre corps ne peut fabriquer. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation. Mais dans quels aliments les trouver ?
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps, qui ne sait pas les fabriquer tout seul, et doivent donc être absorbés en quantités suffisantes à travers l’alimentation. Mais où les trouver ? La Docteure Diana Kadouch, médecin nutritionniste, dresse la liste des aliments les plus riches en oméga-3.
Les huiles végétales, riches en oméga-3
Les oméga-3 peuvent se décliner en plusieurs groupes. Parmi eux se trouve le type ALA, les précurseurs. “On les trouve essentiellement dans le végétal, comme l’huile de lin, de colza, de noix, voire l’huile de soja” énumère la Dre Kadouch. “Elles sont très bonnes pour la santé”. Il est recommandé d’en consommer environ deux grammes par jour, soit deux cuillères à soupe d’huile de colza, selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa).
“La particularité de ces huiles est qu’elles sont très fragiles” déplore la médecin nutritionniste. C'est pour cette raison qu'elle recommande de les utiliser essentiellement pour l'assaisonnement, crue et non chauffée. “Une fois que vous les ouvrez, vous devez les maintenir loin de la lumière, les maintenir au frigo et les jeter au bout de trois jours”. L’huile de colza est cependant plus solide que les autres, en raison de sa plus forte teneur en oméga-9. Celle-ci peut donc rester plus longtemps à l’extérieur.
Prendre les oméga-3 à la source
Une alternative à ces huiles est d’aller tout simplement consommer les aliments à la source, c’est-à-dire consommer les noix, les graines de lin, les graines de chia ou de soja. Pour les noix, la consommation quotidienne idéale est de six à sept noix, selon l’Afssa.
Les choux-fleurs offrent également un apport intéressant en oméga-3. “Finalement, quand on mange équilibré, on y arrive” affirme la Dre Kadouch.
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Du poisson gras deux fois par semaine
Les huiles marines, tirées de poissons gras, sont également riches en oméga-3 de type EPA et DHA. En particulier, le saumon, le thon, le hareng ou le maquereau en contiennent en grandes quantités.
Manger du poisson deux fois par semaine est donc un bon moyen d’absorber assez d’oméga-3, selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
