Régimes végétarien, végétalien : quels bénéfices pour la santé ?
En France, 2 à 6 % de la population suit un régime sans viande. L'exclusion des produits d'originale animale pose-t-elle un problème pour notre santé ? Ou au contraire, nous protège-t-elle de certaines maladies ?
Végétarien, végétalien, vegan, pescetarien, flexitarien... les régimes qui limitent la consommation de viande ou qui l'excluent totalement gagnent du terrain. Mais comment s'y retrouver et présentent-ils un intérêt pour notre santé ?
Régimes végétarien et végétalien : qu'est-ce que c'est ?
Dr Boris Hansel, nutritionniste - endocrinologue : "Le végétarisme est un régime alimentaire qui exclut toute chair animale, que ce soit la chair de viande ou de poisson. Mais certains végétariens ne sont pas stricts, soit parce qu'ils consomment du poisson, on parle alors de "pesco-végétarisme" ou parce qu'ils mangent occasionnellement de la chair animale. On parle alors de "semi-végétarisme". D'autres au contraire vont plus loin en excluant tout produit d'origine animale y compris les produits laitiers, voire les œufs. On parle alors d'alimentation végétalienne."
Les végétaliens le font-ils pour exclure toute forme d'exploitation animale ?
Dr Boris Hansel : "Oui, c'est ce qu'on appelle le véganisme. C'est un mode de vie où l'on cherche à exclure les produits d'origine animale, non seulement pour se nourrir, mais aussi plus généralement dans son mode de vie, par exemple, pour s'habiller."
Peut-on souffrir de carence alimentaire si on réduit les apports de produits d'origine animale ?
Dr Boris Hansel : "On distingue deux situations. Le cas des végétarismes où seule la viande voire le poisson sont exclus. Dans ce cas, à condition de consommer des œufs, des produits laitiers et d'adopter une alimentation variée, il n'y a aucun risque de carence. Et le cas du végétalisme où le lait et les œufs sont aussi exclus de l'alimentation. Il est tout à fait possible d'adopter une telle alimentation sans souffrir de carence à condition de respecter quelques règles."
Quelles alternatives aux protéines animales ?
Dr Boris Hansel : "Il faut trouver des alternatives aux protéines animales. Nous avons besoin d'un apport suffisant en protéines et classiquement, ce sont les produits d'origine animale qui assurent l'essentiel de ces apports. Mais on peut faire autrement. Tout d'abord en consommant quotidiennement des légumes secs et des produits céréaliers qui sont des sources complémentaires de protéines. Enfin, en incluant des produits à base de soja : le tofu, le jus de soja par exemple."
En ce qui concerne les vitamines et les oligo-éléments, une alimentation végétalienne est-elle à risque de carence ?
Dr Boris Hansel : "À risque non, à condition d'avoir une alimentation très diversifiée. On peut trouver du fer, du calcium, du zinc, des oméga 3 et toutes sortes de vitamines dans les produits végétaux. Une réserve, concernant la vitamine B12 qui ne se trouve que dans les produits d'origine animale et qu'il faudra apporter en complément alimentaire en cas de végétalisme strict. Je conseille aux végétaliens stricts de consulter un ou une diététicienne qui s'y connaît et qui les aidera à ne manquer de rien."
Le régime végétarien offre-t-il des bénéfices pour la santé ?
Dr Boris Hansel : "De nombreuses études ont examiné la santé des populations végétariennes. Et les résultats montrent globalement que ces populations développent moins de maladies chroniques. On a par exemple l'impression que la fréquence des maladies cardiovasculaires est diminuée en partie grâce à des taux de cholestérol dans le sang très abaissés par rapport aux populations qui consomment de la viande et des produits dérivés et qui mangent moins de végétaux."
Quid des cancers ?
Dr Boris Hansel : "Plusieurs types de cancers semblent moins fréquents chez les végétariens. Par exemple, le cancer du côlon. La richesse de l'apport en fibres en est peut-être une explication."
Le régime végétarien est-il celui à adopter pour prévenir les maladies chroniques et vivre longtemps ?
Dr Boris Hansel : "Le végétarisme semble bénéfique mais cela ne veut pas dire qu'une alimentation "pseudo-végétarienne" avec une simple limitation des produits d'origine animale ne l'est pas tout autant. Et il existe un autre type de régime dont les bienfaits ont été largement démontrés et qui n'exclut pas les produits d'origine animale : il s'agit de la diète méditerranéenne. Le régime végétarien n'est donc pas le seul que la médecine doit recommander. Il y en a pour tous les goûts !"
Manger végétarien est-il efficace pour perdre du poids ?
Dr Boris Hansel : "Dans plusieurs études cliniques, les diètes végétariennes semblent efficaces pour perdre du poids, avec une perte supplémentaire de deux kilos par rapport à des régimes classiques. Mais attention, la plupart de ces études n'ont duré que quelques semaines. Et ce qui marche, à long terme c'est le régime que l'on peut suivre toute la vie. Je ne recommanderai donc pas le régime végétarien pour maigrir aux personnes qui ne peuvent pas se passer sur le long terme des produits d'origine animale."
Régime vegan : les recettes
Comment peut-on manger sans œufs, sans lait, sans miel ni beurre… ? Cela peut parfois paraître contraignant voire frustrant. Angèle Ferreux-Maeght, cheffe de cuisine spécialisée dans la cuisine vegan/végétalienne nous prouve le contraire. Au menu : beet bourguignon et mousse au chocolat version végane.
Recette : beet bourguignon version végane
Ingrédients
· 2 betteraves
· 3 carottes
· 3 navets
· 100 g de champignons Shiitake
· 3 oignons nouveaux
· 1 gousse d'ail
· 1 bouquet garni
bouillon de légumes
· 2 verres de vin rouge
· le zeste et le jus d'une orange
· quelques fèves de cacao crues
· 2 cuillères à soupe d'huile de coco
Préparation
1 – Taillez tous les légumes en petits morceaux. Dans une poêle chaude avec du sel, du poivre et une noisette de beurre de coco, faites sauter les Shiitake.
2 – Faites revenir les oignons avec la betterave, les carottes… Pour remplacer le beurre, utilisez de l'huile de coco.
3 – Laissez dorer les légumes quelques minutes dans la casserole, puis versez le bouillon.
4 – Ajoutez ensuite le bouquet garni, les zestes et le jus de l'orange sans oublier le vin rouge. Et pour corser le tout, ajoutez les fèves de cacao et laissez mijoter au moins une heure à petit feu.
5 – Dressez l'assiette. Décorez l'assiette d'herbes fraîches, de fèves de cacao crues broyées ou de fleur comestible comme la pensée sauvage.
6 – Dégustez.
Recette : mousse au chocolat version végane
Ingrédients
· eau de pois chiches
· chocolat noir
Préparation
1 – Montez l'eau des pois chiche en neige comme des blancs d'œufs.
2 - Incorporez-la au chocolat noir fondu. Sans ajout de sucre, ni de matière grasse, l'eau de pois chiches battue permet donc de réaliser une mousse au chocolat 100% végane et digne des recettes de nos grand-mères.
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