À quel moment de la journée faire du sport ?
Est-ce que la qualité de l’éveil a une incidence sur notre pratique sportive ? Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ? Qu'est-ce que la chronobiologie ? Le Dr Jean-Marc Sene, médecin du sport, nous éclaire.
La chronobiologie est l’étude des différents rythmes biologiques auxquels sont soumis les êtres vivants. Ces rythmes régulent la plupart des fonctions biologiques et comportementales. Chez l'homme, c’est une véritable horloge interne, (schéma cerveau hypothalamus) nichée au cœur du cerveau dans l’hypothalamus, qui impose, tel un chef d’orchestre, le rythme circadien à l’organisme. Elle est composée d’environ 10 000 neurones qui présentent une activité électrique oscillant sur 24h en moyenne grâce à une resynchronisation permanente.
Cette resynchronisation se fait surtout par la lumière, mais l’activité physique et la température extérieure jouent aussi un rôle, avec un effet plus modeste.
Le principal rythme auquel est soumis le fonctionnement de l’organisme est calé sur un cycle d’une journée de 24 heures : c’est le rythme circadien.
Des incidences sur notre santé
Nous alternons des périodes de travail et de repos plus ou moins intenses selon le moment de la journée, du mois et de l’année. Les performances mentales et physiques varient considérablement en fonction de cycles qui sont propres à chacun.
Certaines fonctions biologiques comme la température corporelle ou la fréquence cardiaque de repos suivent une programmation temporelle : elles sont plus basses vers 4h du matin et atteignent un pic en fin d’après-midi.
La prise en compte de ces rythmes lors de nos activités physiques permet en fait d’être plus efficace, par exemple on sait qu'on progresse mieux en endurance (progrès en VO2max) lorsque les entraînements sont effectués en fin d’après-midi.
La dérégulation de ces cycles entraîne donc d’importantes perturbations physiologiques (troubles métaboliques, cardio-vasculaires, de l’humeur...) ainsi que des troubles du sommeil, somnolence et altération des fonctions cognitives.
Quel est le meilleur moment pour faire du sport ?
Le meilleur moment pour faire du sport dépend en fait du type de l’activité qui est pratiquée.
Le matin au réveil, l’organisme connaît une hausse de la pression artérielle et un pic de sécrétion de cortisol (hormone du stress), qui excite le muscle cardiaque. Ce n’est pas le moment de sur-solliciter son cœur. De plus, comme l’organisme n’est pas assez "chargé" en glucose, surtout si on saute le petit déjeuner, on risque un malaise lié à l’hypoglycémie. Il faudra donc plutôt planifier des exercices de faible intensité : techniques de motricité ou coordination. Par exemple le tai-chi ou le yoga. Mais éviter à l’aube les activités de type “cardio”.
Au fil de la journée, il y a une remontée de la température et de la glycémie, l’organisme est au maximum de ses possibilités en fin d’après-midi. La puissance musculaire croît également durant cette période depuis l’éveil jusqu'à 20h. Les performances sont donc significativement meilleures entre 17 h et 19 h, c’est d’ailleurs le moment des records sportifs.
La fin d’après-midi est donc un moment propice pour privilégier les exercices intenses sur le plan énergétique et les exercices de force. Les activités comme le squash, l’aérobic, etc. sont parfaites à ce moment là.
Faire du sport après le repas ou le soir ?
Juste après le déjeuner entre 13h et 15h, il convient d’éviter les exercices intenses ou de force. Les activités dites "douces" (stretching, yoga, etc.) seront au contraire les bienvenues à ce moment là ainsi qu’immédiatement après le réveil.
Savoir aussi que les performances les plus mauvaises sont mesurées justement vers 4h-5h du matin.
En revanche, des études montrent qu’il n’est plus totalement déconseillé de pratiquer du sport le soir, car si la pratique d’une activité physique moins de 4 heures avant le coucher augmente légèrement la latence d’endormissement, elle augmente aussi le temps total de sommeil et diminue la durée des éveils nocturnes.
Cet effet n'existe que si le sportif a une activité physique modérément intensive : c'est-à-dire quand il est possible de parler sans être trop essoufflé tout en pratiquant son activité physique. C’est donc une bonne nouvelle pour les adeptes du jogging ou des salles de fitness à 20 h après le travail.
Faut-il dormir plus quand on est sportif ?
Faire du sport n'exige pas de dormir plus. Il ne faut pas non plus forcément dormir plus pour être plus performant en sport. Il n'y a pas de relation établie entre durée du sommeil et performances.
Le plus important pour bien récupérer est la régularité du sommeil. S’endormir régulièrement à la même heure, permet d’avoir un sommeil plus récupérateur et améliore la sécrétion d’hormone de croissance, qui est une hormone importante dans la récupération.
Pratique sportive et changement ou décalage horaire
Le rythme circadien est altéré par les changements d’heure (horaire d’été et d’hiver) ou les décalages horaires. C’est intéressant de modifier sa pratique sportive d’abord pour aider à resynchroniser l’horloge interne. L’effet de l’exercice physique pour cela serait comparable selon des études récentes, à celui de la lumière à haute intensité (aussi appelée luminothérapie), actuellement le traitement de référence.
Il a également été montré que l’exercice physique diminue les symptômes liés au décalage horaire.
Conseils pour faciliter la resynchronisation
Plusieurs actions simples peuvent donc êtres utilisées sur place pour faciliter la resynchronisation lors d'un décalage horaire :
- Se coucher et se lever aux heures normales locales dès le premier jour.
- Prendre des "douches" de lumière forte (le matin pour un décalage Est-Ouest par exemple).
- Effectuer une activité physique tonique le matin. Il faudra faire un très bon échauffement car la température corporelle est encore faible à ce moment là. C’est aussi important de modifier sa pratique si on fait régulièrement un sport de manière intensive. En allégeant les charges de travail au début du séjour et en les augmentant ensuite d’une manière progressive.
Enfin le secret pour retrouver un bon rythme veille/sommeil en cas de coup de fatigue, c’est de s’exposer dans la journée à la lumière voir prendre une bonne douche fraîche. Le soir pour s’endormir plus rapidement, éviter ce qui fait monter la température après 20 h : c’est-à-dire le sport tonique, les excitants (thé, café, cigarette) ou encore la chambre surchauffée (18-19 °C maximum).
Si vous suivez tous ces conseils vous devriez faire le bon sport au bon moment et tirer ainsi un maximum de bénéfices de votre activité physique pour votre santé.
