Battle rope : entretenir son corps avec une corde ondulatoire
Dans la famille des cordes, nous connaissons tous la corde à sauter, l'élastique ou la corde lisse. Depuis quelque temps, une nouvelle corde est utilisée dans le domaine de la remise en forme : la corde ondulatoire (ou battle rope). Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Apparue notamment en préparation physique de sports de combat et des pratiques comme le crossfit, la corde ondulatoire ou battle rope ne cesse de prendre de l'ampleur dans le monde de la remise en forme.
Aujourd'hui, il n'est pas rare de voir ce style de cordes d'une longueur de 10 à 18 mètres et pesant plusieurs kilos dans les salles de remise en forme, mais également dans des parcs ou chez soi.
Améliorant notamment la condition cardiovasculaire, la force et l'endurance musculaire, le gainage et la coordination, la corde ondulatoire qui paraît inoffensive à première vue a de très beaux jours devant elle. Elle peut être utilisée par n'importe qui, que vous soyez sédentaire ou sportif(ve) confirmé(e).
Corde ondulatoire : les exercices de base
Le mouvement le plus répandu est celui durant lequel vos pieds sont écartés et une extrémité de la corde dans chaque main. Placez vos bras le long du corps puis fléchissez vos jambes. À partir de cette posture, effectuez des ondulations de la corde en montant vos mains en alternance vers le haut.
Dans un premier temps, il est conseillé de partir sur des efforts de quelques secondes afin d'intégrer la bonne gestuelle sans trop vous fatiguer. Une fois l'exercice maîtrisé, reprenez la posture initiale, mais au lieu d'effectuer des mouvements de haut en bas, effectuez des mouvements de gauche vers la droite. Pour les personnes qui auraient des difficultés à maintenir la position debout (douleurs aux genoux ou autres), effectuez l'exercice assis sur une chaise.
Exercices pour travailler les jambes en même temps
Tout en effectuant le premier exercice expliqué ci-dessus, placez-vous à genoux puis revenez en position debout. À aucun moment vous ne devrez cesser le mouvement de vos bras. Une fois l'exercice maîtrisé, vous pouvez effectuer des fentes tout en effectuant le mouvement d'ondulation de la corde. Enfin, vous pouvez effectuer des bondissements en écartant, puis en fermant les jambes. Durant ce même mouvement, amenez vos bras vers le haut en tirant sur la corde afin que les extrémités de la corde soient au dessus de votre tête en fin de mouvement. Revenez ensuite en position initiale.
Exercices sous forme de gainage
Enroulez la corde par terre. Placez vos mains et vos orteils par terre afin que votre corps soit parallèle au sol. L'une des extrémités de la corde passera entre vos jambes. Le but de l'exercice consiste à tirer sur la corde en ne vous maintenant en appui que sur une seule main et vos orteils. N'hésitez pas à changer de bras qui tire sur la corde à la moitié de celle-ci. Afin d'obtenir une sollicitation plus importante, vous pouvez effectuer cet exercice avec les pieds en appui sur un mur.
Pour les personnes qui manqueraient de renforcement des muscles dorsaux, allongez-vous sur le ventre, la corde sera regroupée sur votre côté droit. Tout en levant légèrement les bras et les jambes, saisissez la corde puis tirez dessus afin de la passer sur votre côté gauche. L'objectif de l'exercice consiste à ne pas reposer les jambes et les bras durant l'exécution de l'exercice.
Les conseils de Nordine Attab
Pour les débutant(e)s, n'hésitez pas à utiliser une corde de faible diamètre avec donc un poids moindre. Sachant que certaines cordes peuvent peser jusqu'à 20 kilos, effectuez vos premières sessions avec une corde pesant 10 kilos.
Si vous avez une tendinite au niveau des épaules, n'effectuez pas d'exercice avec la corde ondulatoire.
Votre corde doit être enroulée autour d'un poteau ou d'un point d'encrage solide afin d'effectuer vos exercices correctement.
Ne cherchez pas, dans un premier temps, à effectuer des exercices sur une durée trop importante. Débutez par des sessions de 10 à 30 secondes et n'oubliez pas de varier vos exercices à l'intérieur d'une même séance.
Comme toute pratique sportive, échauffez-vous préalablement.
Vous pouvez acheter une corde ondulatoire dans les grandes surfaces de sport et sur Internet.
