Des sangles suspendues pour se renforcer musculairement !
Pompes, tractions, abdos, gainage ou encore squats, tout le monde connaît ces exercices classiques de renforcement musculaire. Mais avez-vous déjà pensé à vous suspendre à des sangles pour vous muscler ? Cette nouvelle technique tout droit venue des Etats-Unis s'appelle le TRX, Training Under Suspension.
Depuis le début des années 2000, il est possible d’utiliser des sangles pour travailler ses muscles grâce au poids de son corps. C'est ce qu'on appelle le TRX, Training Under Suspension.
Ce type d'entraînement a été développé par des militaires américains qui ont eu l’idée dans les années 90 d'utiliser leurs sangles de parachutes pour s’entraîner de manière exigeante n'importe où. Alors, comment se déroule une séance de musculation en suspension ? Réponse avec la coach sportif Maureen Gerbe.
Le gainage, clé de la musculation en suspension
La séance démarre toujours par un échauffement car l’échauffement dans la pratique de la musculation au poids du corps avec sangle de suspension est aussi important que dans n’importe quelle activité physique. On réveille la chaîne musculaire des épaules en se suspendant aux sangles, on bascule son corps en arrière, les hanches sont mobilisées et on apprend en même temps à apprivoiser les sangles.
Première étape de l'entraînement : le gainage. Pour retrouver de la stabilité en suspension, un bon gainage est indispensable.
« La base de l’entraînement en suspension, c’est véritablement la mise en tension. Réussir à avoir un centre du corps fort, des fessiers contractés, des cuisses contractées, des épaules stables.» explique la coach.
On s'allonge sur les avants-bras, les pieds relevés par les sangles et on tend les jambes au dessus du sol. Pour bien gainer, il faut pousser dans les talons, durcir les fessiers pour stabiliser le bas du dos, garder le ventre rentré et les épaules basses. A la moindre tension dans le bas du dos, on repose ses genoux et on relâche.
Tous ces exercices font travailler la posture mais aussi des chaînes musculaires complètes plutôt qu’un muscle en particulier.La suite du programme, ce sont les pompes. De la même manière, pieds dans les sangles, jambes tendues au dessus du sol, on plie et on tend les bras de manière similaire à des pompes au sol. Pour travailler l'exercice de manière efficace, il s'agit de faire 150 répétitions.
En plus du renforcement musculaire, les sangles permettent de s’assouplir, d'étirer tous ses muscles et de décompresser les articulations des hanches et des épaules. En fin de séance, la sensation de bien-être est totale.
Un entraînement adapté aux sportifs de haut niveau
Les sportifs de haut niveau ont également adopté cette nouvelle technique : Denis Gargaud, champion olympique de canoë slalom passe deux heures par jour sur l’eau et quatres-heures par semaine en salle.
« Avec notre pagaie, on va aller chercher des angles qui ne sont pas très naturels, où on va mettre beaucoup de pression pour tourner l’embarcation. Donc, la colonne vertébrale, elle en prend un coup à chaque fois qu’on s’entraîne. L’idée de la préparation physique, c’est d’essayer de repousser le moment où on va être blessé. C’est vraiment le moyen le plus efficace pour trouver une difficulté suffisante à mon niveau pour pouvoir m’entraîner. »
L’intensité de tous les exercices est adaptable. Après quelques séances d’initiation, il est même possible d’en faire chez soi. Un système de sangles de musculation fixable sur une porte coûte entre 20 et 100 euros selon les marques.
