Faire du sport quand on est en surpoids
Quasiment tous les conseils de remise en forme dans les magazines et autres supports ne tiennent jamais compte d'un éventuel surpoids. Pourtant, il faudrait les adapter... Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
On nous vend souvent des recettes miracles pour perdre du poids grâce à une multitude d'exercices, ce qui est très bien. Néanmoins, il faut savoir qu'une grande partie des personnes n'est peut-être pas prête à perdre ce surpoids pour le moment.
Si les priorités sont ailleurs ou par manque de temps, beaucoup de personnes vivent avec du surpoids. 10, 15, 20 kg voire davantage, cette surcharge pondérale engendre souvent des problèmes physiques et psychologiques. Pour lutter contre certains maux dus à cette surcharge pondérale, il convient d'adapter ses exercices.
Exercice pour le dos
Asseyez-vous sur un swissball avec les extrémités d'un élastique entre chaque main. Tout en avançant vos pieds, inclinez-vous vers l'arrière afin de poser le haut du dos sur le swissball. Ecartez légèrement vos pieds. Une fois en position, amenez vos mains vers le ciel, bras tendus. Tout en maintenant la posture et en gardant vos bras tendus, expirez en amenant vos mains vers l'extérieur afin de terminer les bras en position de croix. Revenez en position initiale en inspirant.
Afin de compliquer l'exercice, vous pouvez soit rapprocher les pieds l'un contre l'autre, soit relever légèrement un pied durant l'exécution du mouvement. Effectuez quatre séries de vingt répétitions.
Exercice pour la sangle abdominale
Pour les personnes ayant du ventre, il n'est pas forcément évident de relever le buste. Afin d'obtenir un exercice permettant de renforcer la sangle abdominale, placez-vous sur le dos, jambes fléchies, les pieds à plat et placez vos mains sous vos fesses. À partir de cette position, amenez vos genoux en direction de la poitrine puis tendez-les à 45 degrés. Revenez ensuite en position initiale, jambes fléchies, les pieds à plat.
Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, ne reposez pas vos pieds entre chaque répétition. Vous pouvez également effectuer quelques battements de jambes lorsque vous aurez les jambes tendues, avant de revenir en position initiale. Effectuez quatre séries de vingt répétitions.
Exercice cardiovasculaire
Placez-vous debout face à l'assise d'une chaise. Reculez un pied afin d'arriver en position de fente, une jambe tendue vers l'arrière. Posez vos mains sur l'assise de la chaise. Reculez ensuite l'autre pied afin que l'autre jambe soit également tendue. Une fois dans cette position, corps incliné vers l'avant en position de gainage, effectuez le même mouvement pour le retour en position initiale. Ramenez un pied vers la chaise, redressez-vous puis ramenez l'autre pied afin de revenir en position debout.
Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, une fois en position mains posées sur l'assise, corps incliné vers l'avant, jambes tendues, vous pouvez effectuer quatre montées de genoux sans chercher à mettre un rythme important. Revenez ensuite en position initiale, debout. Effectuez quatre séries de vingt répétitions.
Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices
Attention, chaque corps est différent. Les besoins d'une personne ne sont pas forcément identiques aux vôtres. Et les capacités physiques ne sont également pas identiques. Adaptez chacun de vos exercices à vos capacités.
N'hésitez pas à effectuer des exercices d'étirement. Vous lutterez ainsi contre l'accumulation d'éventuelles tensions musculaires. Et par la même occasion, vous retrouverez de l'amplitude gestuelle.
Tant que votre poids reste identique, n'abusez pas des bondissements. En effet, les articulations des membres inférieurs pourraient ne pas apprécier.
Effectuez de l'exercice régulièrement. Mieux vaut plusieurs petites séances dans la semaine, qu'une très grande sur une seule journée.
N'hésitez pas à en parler autour de vous. Vous constaterez que beaucoup de personnes peuvent avoir les mêmes désagréments. Cela vous permettra, pourquoi pas, d'effectuer des séances à plusieurs.
Tout en orientant vos exercices à vos besoins, variez vos exercices afin de toujours garder un côté ludique.
