Un régime sportif pour maigrir ?
Pour perdre du poids, il faut faire un régime et manger équilibré. Mais pour que le résultat soit plus rapide et surtout durable, il faut aussi faire du sport. Quels sont les meilleurs sports pour maigrir ? À quelle fréquence les pratiquer ? Quels sont les pièges à éviter ?
Maigrir grâce au sport : retrouver une estime de soi
Natation, jogging, vélo, fitness, danse... Des dizaines de sport sont bénéfiques pour la santé. Mais le risque est d'abandonner son activité physique après quelques mois de pratique et de voir son poids remonter. Alors pour éviter ce phénomène, il est primordial de pratiquer un sport que l'on aime.
Pour perdre du poids, certains se contentent d'un sport unique, comme la course à pied par exemple. D'autres cumulent plusieurs activités sportives dans l'optique de fondre. C'est le cas d'Anne, 36 ans. Ultra motivée pour perdre ses kilos de grossesse, Anne a un planning sportif bien chargé.
Se réadapter à l'effort
En Seine-Saint-Denis, en région parisienne, l'obésité touche 20% de la population. C'est l'un des taux les plus élevés en France. Les populations défavorisées ont moins accès à une alimentation variée mais aussi au sport, souvent trop cher !
Face à cette inégalité, une association de médecins a décidé de lancer "le défi sport santé" pour motiver les personnes en surpoids ou souffrant de pathologies comme le diabète, à se mettre au sport. Les participants peuvent bénéficier des cours pendant douze semaines. L'objectif à la fin de programme étant qu'ils poursuivent une activité physique de leur côté.
Les bienfaits du vélo elliptique
Le vélo elliptique est l'appareil le plus complet du marché car il fait travailler à la fois le haut et le bas du corps. Il est recommandé pour le travail cardio-vasculaire, et est particulièrement adapté pour les personnes qui souffrent d'arthrose car il n'y a aucune percussion... Selon les exercices, il est possible de cibler les exercices pour faire travailler différentes parties du corps plus en profondeur :
- L'avant des cuisses : se mettre plus en avant sur la pointe des pieds et garder les mains fixes sur le guidon...
- Les fessiers : se mettre dans une position plus assise...
- Les bras : positionner les bras sur les tiges métalliques en mouvement
Le vélo elliptique se situe entre le vélo et le tapis de course. Il fait dépenser environ 700 kcal par heure. Pour perdre du poids avec le vélo elliptique, il faut en faire minimum deux fois par semaine durant 30 minutes. Pour plus d'action, il faut compter minimum trois fois par semaine et jusqu'à une heure de pratique. L'idéal est de coupler le vélo elliptique avec d'autres appareils cardio-vasculaires ou avec d'autres exercices sans matériel. Il est toutefois contre-indiqué pour des personnes en trop grande surcharge pondérale. Il faut alors commencer par de la marche ou du vélo normal. On peut trouver des vélos elliptiques à partir de 250 euros.
Le tapis de course permet de dépenser entre 800 et 1 000 kcal par heure. La machine fait travailler un peu la sangle abdominale, mais moins que le vélo elliptique. L'avantage est que la plupart des machines permettent de régler le dénivelé du tapis, c'est la machine idéale pour se remettre au sport sans avoir à sortir car on peut aussi marcher dessus. Il est possible de faire des exercices fractionnés, de régler la vitesse... Par exemple, on peut alterner deux minutes de marche et cinq minutes de course et augmenter peu à peu le temps de course. On peut aussi travailler les fessiers. Son prix, entre 400 euros et 2 000 euros.
Maigrir grâce au sport : travailler ses abdos
Comment faire travailler ses abdominaux quand on a du ventre ? Il faut tout d'abord préciser que les exercices d'abdominaux ne vont pas faire perdre du ventre. C'est en bougeant l'ensemble du corps que l'on va pouvoir brûler des calories et donc déstocker les graisses.
Pour les personnes en surcharge pondérale, il sera plus difficile de faire les mouvements de flexion-extension. Au lieu de bouger le buste pour renforcer la sangle abdominale, les personnes en surpoids pourront relever une jambe, puis la deuxième avant de les reposer à terre.
Les personnes en surpoids peuvent également travailler les lombaires. Toutefois les personnes en surcharge pondérale doivent faire attention car quand on est en surpoids et que l'on fait du sport, on a tendance à forcer sur le dos. Résultat : on tire beaucoup sur les lombaires.
Démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Maigrir grâce au sport : tonifier son corps
Pour lutter contre le surpoids, il est recommandé de marcher 30 minutes par jour ou diviser ces 30 minutes en trois fois 10 minutes pour commencer. Vous pouvez aussi aller à la piscine ou faire du vélo.
Karine Hellebuyck, coach sportif, propose une routine quotidienne de 10 minutes pour tonifier son corps. Il est possible de la réaliser assis(e) sur une chaise chez soi ou encore au bureau pour lutter contre la sédentarité.
Échauffement/Prise de conscience
1 - Assis sur une chaise, le dos bien droit, les mains sur les genoux. Inspirez par le nez et gonflez la cage thoracique. Expirez et abaissez les côtes.
Faites trois grandes respirations en fermant les yeux.
2 - Assis sur une chaise, décollez le talon droit puis le talon gauche. Puis montez le genou gauche, puis le genou droit en tournant le buste.
3 - Montez les bras au-dessus de la tête en inspirant, puis redescendez en expirant avec les mains flexes.
Tonification
1 - Cuisses/Abdos
Assis, le dos droit sur votre siège. Décollez la jambe droite puis la jambe gauche. Levez-vous du siège et rasseyiez-vous. Réalisez 12 répétitions.
Variante : restez debout et alternez genou droit et genou gauche en levant les bras.
2 - Bras/Epaules/haut du dos (avec ou sans haltères)
Assis ou debout les bras en chandelier . Montez les bras au-dessus de la tête et redescendez les bras en position initiale. Soufflez en montant vers le haut et inspirez en descendant. Réalisez 10 répétitions.
3 - Dorsaux/Spinaux (avec ou sans haltères)
Assis ou debout les bras le long du corps. Penchez le buste vers l'avant, étirez les bras vers l'arrière en soufflant et revenez en inspirant. Faites 10 répétitions.
4 - Oblique/Étirement latéral du dos
Assis ou debout , inclinez le buste sur le côté droit en soufflant et revenez en expirant. Faites la même chose à gauche 10 fois. Recommencez ce circuit de tonification une à deux fois. Vous pouvez rajouter des répétitions si vous vous sentez à l'aise.
Obésité : l'hôpital se met au sport
Pour lutter contre l'excès pondéral et les pathologies qui y sont associées, de plus en plus d'hôpitaux proposent dans la prise en charge des patients en surpoids des séances d'activité physique adaptée. Une pratique encadrée qui permet de renouer doucement avec le sport.
Assis ou debout, avec ou sans les mains, se dépenser et transpirer... En plus d'un suivi nutritionnel, les patients en surpoids peuvent bénéficier de séances d'activité physique à l'hôpital. Avant de se mettre au sport, les patients doivent passer un test d'effort afin de déterminer la fréquence cardiaque idéale pour favoriser la perte de poids.
Le point clé, c'est la régularité. Cinq séances par semaine minimum à l'hôpital ou à la maison ou marcher au moins 30 minutes par jour est l'effort à fournir pour retrouver une bonne santé.
Marcher contre l'obésité
L'association APAO-P (Activité Physique Adaptée à l'Obésité, adulte et Pédiatrique) propose depuis 2013 diverses activités pour les personnes qui souffrent de surpoids et d'obésité. Parmi elles, des randonnées pédestres en plein air !
