La gym pour soulager les personnes cambrées !
Les personnes souffrant d'une hyperlordose lombaire (cambrure) ou d'une détérioration de la posture, luttent contre des maux du bas du dos… Comment ménager ce dernier en lui redonnant force et souplesse ! Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
De nos jours dans les magazines, sur les réseaux sociaux, beaucoup de femmes recherchent à avoir une belle cambrure. Alors qu'elles sont à la recherche d’une silhouette en forme de "S", ces femmes, naturellement ou par un déséquilibre musculaire, ont une hyperlordose et souffrent régulièrement de douleurs au niveau de la région lombaire.
Leur vie est loin d’être simple à partir du moment où elles portent des talons, en position prolongée debout et même en dormant. Autant se dire qu’être cambrée n’est pas de tout repos.
Toutefois, grâce à certains exercices et pratiques sportives, les gênes au niveau de la région lombaire peuvent être prévenues et/ou atténuées.
Etirements région lombaire et ischios-jambiers
Région lombaire :
S’allonger sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues et posées par terre. A partir de cette posture, ramener le genou gauche vers la poitrine en le tenant avec les mains. Maintenir la posture 20 secondes puis effectuer le même exercice de l’autre jambe. Enfin, effectuer l’exercice en amenant les deux genoux vers vous, jambes fléchies. Durant ce mouvement, renverser le bassin en le positionnant en rétroversion. Maintenir 20 secondes voir plus puis revenir sur le premier mouvement. Effectuer 5 séries de ces étirements. Cet exercice peut être effectué à tout moment de la journée : Matin, midi et soir.
Ischios-jambiers :
S’allonger sur le dos avec une chaise à votre droite. Amener le talon de la jambe droite (tendue) sur l’assise ou le dossier de la chaise. Maintenir la position 20 secondes puis redescendre la jambe. Effectuer le même exercice pour la jambe gauche en amenant la chaise sur le côté gauche. A aucun moment l’étirement ne doit être douloureux. Une fois l’exercice maitrisé, approcher de vous la chaise afin que votre jambe soit amenée davantage à la verticale.
Renforcement de la sangle abdominale
S’allonger sur le dos, jambes fléchies, les bras le long du corps avec les mains posées sur le ventre. Relever légèrement les épaules et la tête tout en amenant le bassin en rétroversion (bas du dos collé au sol). A partir de cette position, relever légèrement le buste tout en expirant par le ventre. Pour cela, vous devez sentir votre main s’abaisser par le fait que votre ventre rentre sur lui même. A aucun moment vous ne devez mettre de pression au niveau du ventre en bloquant votre respiration. L’expiration peut s’effectuer sur plusieurs secondes tout en relevant légèrement le buste. En jouant ainsi avec la respiration ventral, cet exercice sera très efficace pour renforcer notamment le muscle transverse de la sangle abdominale. Il n’y a pas besoin de faire des séries longues. 4 à 5 séries de 15 répétitions bien effectuées permettront de ressentir la sollicitation de la sangle abdominale.
Brûler des graisses sera également essentiel
Debout, devant l’assise d’une chaise. Poser les mains sur l’assise de la chaise puis reculer les pieds afin que le corps soit aligné. A partir de cette posture, amener un genou vers la poitrine en levant le pied, jambe fléchie. Revenir ensuite en position initiale et effectuer le même mouvement avec l’autre jambe en levant également le pied. Durant tout le temps de l’exercice, le corps doit rester aligné. Une fois l’exercice maitrisé, effectuer le de manière dynamique, comme si vous êtiez en train d’effectuer des montées de genoux en étant incliné. Réaliser 4 à 5 séries de 30 secondes pour débuter en prenant 45 secondes à 1 minute de récupération entre chaque série. Une fois l’exercice maitrisé, vous pourrez augmenter la durée de l’exercice et/ou le nombre de répétitions.
Les conseils de Nordine Attab
- Pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises, investir dans un coussin permettant de soutenir la région lombaire. En effet, le vide entre le dossier et la région lombaire engendre souvent des tensions au fur et à mesure des heures passées.
- Que ce soit le matin, le midi ou le soir, ne pas hésiter à mettre en place une petite routine de déverrouillage articulaire et des étirements musculaires. Prendre l’habitude de ces petites routines aidera à prévenir les maux de la région lombaire (et autres).
- Penser à réintroduire la marche à pied. Le mouvement favorise la prévention des douleurs lombaires. Que ce soit pour aller au travail, durant la journée et le week-end, sortir de chez soi et marcher.
- Eviter les sports amenant à "creuser" davantage la région lombaire. Notamment la brasse en natation. Préférer le dos crawlé avec ou sans planche.
