Pour ne plus en avoir plein le dos !
L’hypercyphose qu'on appelle souvent cyphose, est une déformation de la colonne vertébrale qui se caractérise par une courbure dorsale exagérée, ce qui provoque une déformation de l’ensemble du corps et peut causer des douleurs ainsi que des troubles respiratoires. Comment corriger la cyphose ? Notre coach sportif vous répond.
La colonne vertébrale possède 4 courbures physiologiques : la lordose cervicale (aspect creusé du cou), la cyphose thoracique (la bosse du dos), la lordose lombaire (creux en bas du dos) et la cyphose sacrale/coccygienne (cette dernière est fixe).
L'hypercyphose ou attitude cyphotique se caractérise par des épaules rentrées vers l'avant et des omoplates relâchées.
- Quelles sont les causes de l'hypercyphose ou attitude cyphotique ?
L'hypercyphose peut être causée par une mauvaise attitude posturale prolongée (position assise prolongée, chaise inconfortable et inapropriée, tête baissée en permanence sur son smartphone...), la pratique d'un sport cyphosant (boxe ou encore cyclisme).
- Quelles sont les conséquences de l'hypercyphose ?
Les conséquences sont un verrouillage musculaire qui raidit votre corps au fil du temps. Les moyens d'unions (muscles, disques...) des articulations se rigidifient et les ligaments perdent de leur élasticité...Vous devenez moins mobile et à cela s'ajoute un déséquilibre musculaire au niveau de la ceinture scapulaire. À force de rester assis vous développez une hyper-tonicité des muscles de la ceinture scapulaire antérieure et une faiblesse des rétracteurs des omoplates.
- Que peut-on faire pour contrer cette mauvaise posture ?
Étirer les ischio-jambiers et toute la chaine antérieure (du bassin jusqu'au cou, avec les épaules), parallèlement renforcer les muscles fléchisseurs de hanches ainsi que ceux de la région lombaire.
- Quels étirements ?
3 postures de yoga pour étirer l’arrière des cuisses, la cage thoracique et les épaules.
La posture du poisson ou Matsyasana
- En position couchée sur le dos, jambes jointes, talons tendues, bras le long du corps, mains au sol.
Expirez, prenez un fort appui sur les coudes pour faire bomber la poitrine.
La tête doit basculer passivement.
- Maintenez la posture 3 à 5 respirations ou 30 secondes.
Cette posture travaille la souplesse des épaules et l’ouverture de la cage thoracique.
La posture du grand étirement de l’Ouest en flexion avant ou Paschimottanasana
- Vous pouvez vous munir d’une serviette ou d’un foulard.
- En position assise jambes allongées. Fléchissez le buste à l’expiration, attrapez le bord externe de vos pieds sinon aidez-vous avec votre foulard.
Maintenez la posture 5 respirations ou 30 secondes.
Cette posture étire les ischio-jambiers.
La posture du grand étirement de l’Est ou Purvottanasana
- En position assise, ramenez vos 2 mains à l’arrière les doigts pointés vers le dos. Repliez vos 2 jambes.
Montez votre bassin à la fin de l’expiration, évitez de relâcher votre tête à l’arrière. Maintenez la posture 5 respirations ou 30 secondes.
- Redescendez le bassin à l’expiration.
Cette posture mobilise les épaules et l’ouverture de la chaîne antérieure.
- Renforcement musculaire
Renforcement au poids de corps des rhomboïdes et des lombaires
- Allongé(e) sur le ventre, les bras le long du corps et la tête dans l’alignement. Décollez bras et jambes en expirant. Pensez à bien contracter les abdominaux. Sentez vos omoplates qui se rapprochent lorsque vous soulevez le buste.
Faites 3 séries de 5 répétitions.
Renforcement des fléchisseurs de hanches
On pourrait l’appeler le "ramener de jambes corps en position horizontale". Il s’agit tout simplement à partir d’une position grand axe du corps horizontal et en appui sur les mains (comme pour l’exécution de pompes), d’activer le rapprochement des genoux (raccourcissement) en direction de la poitrine : de façon alternée, une jambe après l’autre.
- Combien de fois doit-on faire ces exercices ?
Pratiquez ce programme 2 à 3 fois par semaine afin de corriger votre posture.
- Comment lutter contre l’attitude cyphotique ?
Il faut réapprendre à vous tenir droit en étant conscient(e) de la position de votre corps. Lorsque vous êtes debout dans le métro/bus, lorsque vous marchez, pensez à ressortir la poitrine et rétracter vos omoplates, auto-grandissez-vous !
Enfin, étirez-vous souvent, pratiquez des sports sans charges (sur la colonne vertébrale) et évitez la station assise prolongée.
