Quand le sport nous met en boîte
On pense souvent que pour effectuer de l'exercice de façon ludique et complète, qui permettra de solliciter l'ensemble du corps, il faut des appareils sophistiqués. Pourtant, grâce à une simple boîte en bois, Nordine Attab, notre coach sportif, nous prouve le contraire. Explications et démonstrations.
Existant depuis des années dans des pratiques comme l'athlétisme, le volley-ball ou le basket-ball, ce style de boîte est revenu au goût du jour grâce à certaines pratiques qui ont le vent en poupe (crossfit notamment).
Utilisée la plupart du temps pour développer l'explosivité, cette boîte peut répondre à de nombreux besoins. Que ce soit pour les plus jeunes qui débuteraient un entraînement de renforcement musculaire, pour d'autres en convalescence pour retrouver progressivement de la force musculaire au niveau des jambes. Elle peut également, pour les femmes mais également les hommes, permettre de tonifier l'ensemble du corps.
Pour toutes les personnes qui pratiquent un sport, cette boîte peut être un outil essentiel pour effectuer un panel d'exercices complets (que ce soit au niveau gainage comme dans le travail cardiovasculaire). Le tout étant d'adapter les exercices à son niveau mais surtout, de ne pas effectuer les séances sur n'importe quelle boîte. En effet, la solidité et la stabilité sont deux points essentiels afin d'éviter toute blessure.
Exercices pour les personnes qui se lancent dans le renforcement musculaire
Pour toutes les personnes souhaitant tonifier progressivement leurs jambes et leurs fessiers, le fait de pouvoir évoluer sur différentes hauteurs (grâce à la boîte rectangulaire) va permettre à chaque personne de débuter et de progresser à sa propre vitesse. En effet, la flexion des jambes sera plus ou moins importante. Sur un exercice de squat (à une ou deux jambes), sur l'extension d'une jambe sur la boîte... la flexion permettra de solliciter les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
La même progression pourra être obtenue sur un mouvement de répulsion (pompes) décliné. Cela permettra de travailler, dans un premier temps, sous forme d'endurance musculaire afin de ne pas brûler les étapes.
Exercices à sollicitation plus importante
Pour solliciter vos jambes de façon plus importante, montez sur la boîte en plaçant un pied au bord de la boîte. L'autre pied sera levé et la jambe tendue vers le sol. Inspirez en fléchissant la jambe d'appui. Une fois que le pied de l'autre jambe touche le sol, poussez sur votre jambe d'appui afin de revenir en position initiale. Plus vous évoluerez sur la position la plus haute de la boîte, plus la flexion sera importante donc le travail sollicitant.
Pour les personnes qui souhaiteraient obtenir un exercice plus sollicitant au niveau de la poitrine et des bras, placez-vous en position de pompe à côté de la boîte. Effectuez une pompe puis prenez appui sur le haut de la boîte avec une main. Amenez ensuite l'autre main sur la boîte, puis redescendez vos mains de l'autre côté de la boîte. Effectuez une pompe, puis reprenez le mouvement en montant vos mains sur la boîte.
Exercice cardiovasculaire
Placez-vous devant la boîte, debout. Fléchissez les jambes, puis sautez sur la boîte. Redescendez ensuite de la boîte soit en descendant doucement, soit en sautant légèrement de la boîte. Enchaînez ensuite plusieurs sauts du même type. Dans un premier temps, n'hésitez pas à effectuer les sauts sur une faible hauteur. Progressivement, vous pourrez changer la position de la boîte afin d'évoluer sur une hauteur plus importante. Cet exercice peut également être effectué sur une jambe. Vous redescendrez en revanche à deux jambes afin de ne pas exercer trop de chocs sur une même jambe.
Un exercice cardiovasculaire peut également être effectué avec le haut du corps. Placez-vous en position de pompe avec la boîte devant vous. Effectuez une pompe de manière explosive puis, une fois que vos mains quitteront le sol, venez les placer devant vous, sur la boîte. Les bras seront quasiment tendus une fois les mains sur la boîte. Revenez ensuite en position initiale : soit en descendant doucement de la boîte, une main l'une après l'autre, soit en ôtant simultanément les mains. Attention, cette variante demande une force musculaire importante.
Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices
Il existe plusieurs types de boîtes (bois, plaques de mousses compactées, acier). Ces boîtes sont étudiées pour résister à n'importe quel exercice. Néanmoins, assurez-vous avant chaque nouvel entraînement qu'elle ne soit pas endommager.
Assurez-vous avant de débuter chaque entraînement que la boîte est posée sur un sol stable et non glissant.
Même si une seule boîte permet d'évoluer sur différentes hauteurs, il existe différentes tailles de boîte. Cela permettra d'obtenir encore plus de niveaux intermédiaires.
Même si beaucoup d'entre nous pourraient construire une boîte, gardez toujours en tête que chaque élément d'une boîte a été associé de manière à résister à n'importe quel poids et n'importe quel exercice. Il est donc plus prudent de ne pas négliger ce critère de sécurité.
