Cancer du sein : du sport pour limiter les récidives
Après un cancer du sein, l'activité physique et sportive sont des moyens de diminuer la récidive. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Après un cancer du sein, il faut reprendre une activité physique de manière progressive. Il est important de se concentrer sur plusieurs axes. Tout d'abord, il faut être accompagnée par un kinésithérapeute afin de retrouver votre mobilité articulaire, s'il y a eu une opération chirurgicale. Néanmoins, une fois les exercices maîtrisés avec l'accord du kiné, vous pouvez effectuer vos différents exercices quotidiens.
Le deuxième axe concerne le poids et l'amélioration de la condition cardiovasculaire et respiratoire. Pour cela, il est nécessaire de reprendre une activité d'endurance régulière : marche, vélo ou natation s'il n'y a aucune gêne au niveau du point d'intervention chirurgicale.
Le troisième axe concerne le renforcement musculaire spécifique. Car après un cancer du sein, il n'est pas rare d'avoir subi une fonte musculaire engendrant des déséquilibres et divers maux (dos, etc.).
Retrouver de la mobilité !
Exercice n°1 : joignez vos mains devant vous en tendant les bras. À partir de cette position, levez progressivement les bras afin d'amener les mains au-dessus de la tête, les bras tendus. Une fois en position haute, serrez légèrement les bras afin d'écraser légèrement les oreilles avec vos bras. Revenez ensuite doucement en position initiale. Cet exercice peut être effectué durant deux à trois séries de dix répétitions. Le nombre de répétitions pourra être revu à la baisse si vous le souhaitez. À aucun moment, l'exercice ne doit être douloureux.
Exercice n°2 : placez-vous au niveau de l'encadrement d'une porte, les bras le long du corps. Levez les bras pour être en position "Haut les mains". Posez vos mains, vos avant-bras et vos coudes sur l'encadrement de la porte. À partir de cette position, avancez légèrement le buste vers l'avant afin que celui-ci passe au-delà de l'axe coudes/épaules. Maintenez la position quelques secondes puis revenez en position initiale.
Se renforcer musculairement
Exercice n°1 : placez vos mains en appui sur une table, les bras tendus, les pieds vers l'arrière et le corps incliné vers l'avant. À partir de cette position, fléchissez légèrement les bras et maintenez la position en statique durant trois à cinq secondes. Revenez ensuite en position initiale, les bras tendus. Vous pouvez répéter cet exercice sur deux à trois séries de huit à dix répétitions.
Exercice n°2 : allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, les bras le long du corps. Amenez les bras vers l'extérieur afin que les coudes soient dans l'axe des épaules, les mains proches des oreilles, les paumes de mains posées par terre. À partir de cette position, relevez légèrement les coudes, les avant-bras et les mains en rapprochant les omoplates l'une de l'autre. Maintenez la position en statique durant trois à cinq secondes. Reposez ensuite les bras par terre. Vous pouvez répéter cet exercice sur deux à trois séries de huit à dix répétitions.
Brûler un maximum de calories !
Exercice n°1 : placez-vous debout, les bras le long du corps. Écartez légèrement les pieds afin d'obtenir davantage de stabilité. Sautillez légèrement en restant sur place. Placez-vous face à un mur et tendez un bras. Celui-ci ne devra à aucun moment toucher le mur. À partir de cette position, fixez-vous un point sur le mur et effectuez un mouvement d'extension du bras (boxe). L'objectif est d'enchaîner une dizaine de fois ce geste en cherchant à être précis puis enchaîner directement par l'autre bras. N'hésitez pas à modifier le point visé afin de faire évoluer votre gestuelle sur différents plans. Effectuez cet exercice de 30 secondes à 1 minute, puis récupérez 30 secondes. Répétez cet exercice durant 6 à 8 minutes.
Exercice n°2 : placez-vous en position de gainage, en appui sur les mains, les bras tendus. Contractez les abdominaux et les fessiers afin de verrouiller votre bassin. À partir de cette position, amenez un genou vers la poitrine en levant le pied. Puis reposez le pied en position initiale et changez de jambe. Effectuez cet exercice durant 10 à 20 secondes, puis récupérez pendant 30 secondes. Répétez cet exercice durant 4 à 5 minutes.
Les conseils de Nordine Attab
Ne cherchez pas à vouloir trop en faire, trop vite. Laissez le temps nécessaire à votre corps de se remettre en mouvement. Pour les personnes sportives, ne vous découragez pas en constant le décalage qu'il pourrait y avoir entre votre niveau sportif avant le cancer et après. Le temps et les entraînements vous permettront de retrouver toutes vos capacités.
Pensez à revoir votre alimentation. Durant les moments de sédentarité, nous avons tendance à la modifier. Au besoin, n'hésitez pas à faire le point avec un(e) diététicien(e).
À aucun moment vous ne devez ressentir de douleurs et d'inflammation dans les zones opérées. Si vous ressentez la moindre gêne ou sensations douloureuses, stoppez l'activité et parlez-en à votre médecin-kiné-chirurgien.
