Sport : comment éviter les tendinites ?
De nombreuses personnes se mettent ou se remettent au sport à la rentrée, et il n'est pas rare qu'une partie d'entre elles soient gênées par leurs tendons : tendon rotulien, d'Achille ou de la coiffe des rotateurs (épaule)… Afin de ne pas gâcher votre pratique physique et votre quotidien, il est donc essentiel d'en prendre soin. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Pour prendre soin de ses tendons, de nombreux paramètres doivent être pris en compte comme l'échauffement, la nutrition, la gestuelle, le matériel utilisé, la surface sur laquelle vous évoluez et votre capacité musculaire. C'est sur cette capacité musculaire que nous allons nous concentrer, sachant que l'objectif principal n'est pas d'attendre d'avoir mal mais au contraire, d'anticiper ces éventuelles douleurs embarrassantes.
Pour les personnes qui auraient déjà une petite inflammation, il est intéressant de poursuivre le renforcement sous certaines conditions. La première, en ayant échangé préalablement avec votre médecin ou votre kiné sur le sujet. La deuxième en adaptant les exercices et le type de contraction musculaire à vos capacités du moment.
Renforcement des muscles spécifiques au tendon d'Achille
Exercice concentrique : Debout, en appui sur une marche. Maintenez la rampe de l'escalier avec une main. Placez vos orteils sur le bord de la marche. Descendez vos talons en contrebas. Expirez en poussant sur vos orteils afin que les talons remontent au maximum. Inspirez en revenant en position initiale.
Exercice excentrique : Debout, en appui sur une marche. Maintenez la rampe de l'escalier avec une main. Placez vos orteils sur le bord de la marche. Montez au maximum vos talons. Retirez un pied puis, contrôlez la descente afin que le talon termine sur une position très basse. Revenez ensuite en position initiale à l'aide des deux pieds. Sur cet exercice, le travail a lieu sur la phase descendante durant laquelle le muscle et la jonction musculo-tendineuse vont s'allonger.
Renforcement des muscles spécifiques au tendon rotulien
Exercice concentrique : Debout, dos à un mur. Asseyez-vous afin que votre dos soit en appui contre le mur, jambes fléchies à 90 degrés. Tout en expirant, poussez sur vos jambes afin de revenir en position initiale, debout. Afin d'obtenir une sollicitation plus importante, cet exercice peut être effectué sur une jambe.
Exercice excentrique : Debout, dos à un mur. Posez le dos contre le mur, puis tendez les jambes. Levez un pied. À partir de cette position, fléchissez la jambe d'appui lentement afin de l'amener sur une flexion de 90 degrés. Revenez ensuite en position initiale en prenant appui sur vos deux jambes. Sur cet exercice, le travail a lieu sur la phase descendante durant laquelle le muscle et la jonction musculo-tendineuse vont s'allonger.
Renforcement des muscles spécifiques aux tendons de l'épaule
Exercice concentrique : Debout, une bouteille ou haltère dans la main droite (exemple). Expirez en levant le bras devant vous afin que la bouteille soit dans l'axe de votre coude et votre épaule. Revenez ensuite en position initiale en inspirant. Attention à ne pas trop dépasser l'axe horizontal poignet, coude, épaule.
Exercice excentrique : Debout, une bouteille ou haltère dans la main gauche (exemple). Placez votre bras droit devant vous, parallèle au sol. Grâce à votre main gauche (si aucune douleur de tendon à l'épaule), amenez la bouteille dans votre main droite. À partir de cette position, contrôlez la descente afin d'amener le bras vers la cuisse. Une fois le bras à 45 degrés, reprenez la bouteille dans votre main gauche, replacez le bras droit parallèle au sol, devant vous puis refaites l'exercice. Sur cet exercice, le travail a lieu sur la phase descendante durant laquelle le muscle et la jonction musculo-tendineuse vont s'allonger.
Les conseils de Nordine Attab
Pour le tendon d'Achille : si vous n'êtes pas habitué, attention à ne pas abuser de la corde à sauter. Attention à votre pose d'appui durant la course à pied. N'attaquez pas en tapant du talon. Essayez d'amortir vos appuis.
Pour le tendon rotulien : attention à votre position sur votre vélo. Réglez comme il faut votre selle afin que la jambe soit quasiment tendue lorsque vous pédalez. Une selle en position trop basse augmentera la pression sur l'articulation du genou.
Pour la coiffe des rotateurs : attention à ne pas abuser des positions hautes des bras avec une charge additionnelle. Pour certains exercices, notamment le rameur, attention à ne pas amener les coudes trop vers le haut. Essayez de les maintenir le long du corps.
