L'auto-rééducation après une entorse de la cheville
Chaque jour en France, 6.000 personnes sont victimes d'une entorse de la cheville. Une entorse correspond à la lésion d'un ligament. Ce dernier guide et limite le mouvement de l'articulation. En cas d'entorse de la cheville, le médecin prescrit généralement de la rééducation. Mais en plus de la kinésithérapie traditionnelle, il est possible de réaliser quelques exercices à la maison : c'est l'auto-rééducation.
Une entorse correspond à la lésion d'un ligament. Le ligament est une cordelette fibreuse reliant deux os entre eux au niveau d'une articulation. Il guide et limite son mouvement. Au tennis, à l'occasion d'un déplacement latéral ou en courant et en posant le pied sur une racine, l'amplitude peut être excessive et le ligament se distend ou se déchire.
À l'intérieur des ligaments, on trouve des petits récepteurs nerveux qui indiquent au cerveau la position de la cheville. Il passe aussi de petits vaisseaux sanguins. Ces deux notions sont essentielles pour guider l'auto-rééducation.
Si votre médecin a diagnostiqué une entorse de cheville, il prescrit généralement de la rééducation. Mais en plus de la kinésithérapie traditionnelle, vous pouvez réaliser quelques exercices à la maison : c'est l'auto-rééducation. Peut-être gagnerez-vous du temps. Peut-être reprendrez-vous le sport plus vite.
L'auto-rééducation de la cheville
Pour rééduquer sa cheville, il faut pratiquez le GREC, c'est-à-dire Glace, Repos, Elévation, Compression. Lorsque votre ligament s'est déchiré, les petits vaisseaux sanguins situés à l'intérieur se sont rompus. Il se produit un saignement. Quand vous avez chaud, votre visage est rouge, vous ouvrez vos vaisseaux sanguins. À l'inverse, le froid ferme les vaisseaux. La limitation des mouvements réduit l'irritation des tissus abîmés. L'élévation et la compression drainent le gonflement.
Mettez un sac de glace sur votre cheville. Cela peut être aussi un gel de cryothérapie spécifique en vente en pharmacie. Le célèbre sachet de petits pois surgelés sacrifié à cet effet moule bien l'articulation et convient tout aussi bien ! Appliquez ce froid au moins une fois par jour pendant vingt minutes ou mieux trois fois par jour. Protégez votre peau avec un linge, en conservant une chaussette de contention par exemple. Dans la vie quotidienne, conservez l'attelle prescrite.
Dès que le gonflement a diminué, vous devez mobiliser progressivement votre cheville. Loin d'être nuisible, cette démarche a montré son efficacité pour orienter les fibres de la cicatrice dans l'axe des contraintes. Le ligament sera plus solide. Premier exercice : assis ou couché, ramenez la pointe de pied vers votre visage puis éloignez-la à l'opposé. Allez-y doucement. Respectez votre douleur. Le dernier geste s'oriente dans la direction de l'entorse mais il est lent, contrôlé et oriente les fibres pour résister à un prochain faux mouvement.
Travailler les muscles qui stabilisent la cheville
Il faut travailler les muscles qui stabilisent la cheville et notamment solliciter les péroniers latéraux. Ces "muscles anti-entorse" se situent sur le côté de la jambe et tirent dans le sens inverse de l'entorse. Assis, posez le côté interne du pied, côté gros orteil sur le sol. Placez un sac côté petit orteil et remontez-le. Restez en position haute trois secondes et redescendez lentement. Pour progresser, augmentez le nombre de mouvements, le poids du sac et éloignez le pied du siège pour le mettre plus en extension.
Travailler la coordination et l'équilibre
Il faut aussi travailler la coordination et l'équilibre. Cela est essentiel. Dans les ligaments, il existe de petits récepteurs qui informent le système nerveux de la position de la cheville. Ils ont été abîmés lors du traumatisme. Afin que les muscles interviennent au bon moment pour éviter l'entorse, il faut les rééduquer.
Pour cela, en position assise, faites bouger le ballon que vous avez placé sous votre plante de pied. D'abord d'avant en arrière, puis de droite à gauche, puis dans tous les sens. Initialement faites les mouvements lentement, puis plus vite en stabilisant de temps à autre la position. Au début les yeux ouverts puis les yeux fermés.
Quelques jours plus tard et selon vos sensations, en position debout sur la jambe blessée, fléchissez vos appuis. Tentez de garder l'équilibre. Pour vous concocter votre progression, commencez devant un miroir puis abandonnez-le. Regardez devant vous puis bougez la tête et fermez les yeux. Balancez l'autre jambe d'avant en arrière et de droite à gauche. Montez sur la pointe du pied et descendez. Jouez au ballon avec vos mains. Passez du parquet stable, à un coussin mou et terminez sur votre matelas.
Reprendre le sport après une entorse de cheville
Avec votre médecin du sport, il est possible de ne pas s'arrêter. Musculation des bras, du dos, des abdos… et même des jambes sur les nombreux appareils où le pied n'est pas en appui : chaise à quadriceps, chaise à ischio-jambiers, etc. Et cela, dès le lendemain de la blessure.
Attention en revanche à la natation. Crawl et brasse placent le pied en position très voisine de l'entorse. Vous pouvez surtout pédaler. À vélo, la cheville ne bouge pratiquement pas. Un peu plus tard, testez l'elliptique qui ressemble à la course mais sans les impacts. Parallèlement trottinez sur place puis courez lentement.
Enfin, renouez avec le terrain. Associez à votre footing des pas chassés, des pas croisés, des changements de direction... Les footballeurs peuvent jongler avec leur pied blessé. Après avoir repris sur macadam, les joggeurs peuvent s'aventurer progressivement sur un sol plus irrégulier, parfois avec une chevillière pendant quelques semaines. Ces étapes durent dix jours pour une entorse bénigne et six à huit semaines pour une entorse grave.
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