Légumineuses : des recettes et des astuces pour les cuire
Côté cuisine, ce n’est pas toujours simple de trouver des idées de recettes et de cuire les légumineuses afin de les rendre appétissants. Voici quelques astuces de Raphaël Haumont et du chef étoilé Thierry Marx.
La chimie, associée à la cuisine, va pouvoir vous aider. Voici une recette presque entièrement réalisée avec des légumineuses.
- Fond de tarte de farine de légumes.
- Texture type houmous (cuite à l’eau gazeuse).
- Mayonnaise végétale condiment (+ légumes frais et pickles).
Des bienfaits nombreux pour la santé
Il y a 26% de protéines dans les fèves, 25% dans les lentilles, 22% dans les haricots rouges, 15 à 18% de protéines dans les graines de soja, autant que du poulet. Certaines légumineuses battent même des records.
Toutes cependant ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, c'est la raison pour laquelle il ne faut pas faire de cure "monoproduit".
Il faut les associer intelligemment avec des céréales comme, lentille-riz, haricot rouge-maïs.
Avec des oléagineux, sésame, cacahuète.
Il est également possible d'ajouter de l'avoine, des noisettes, des amandes pour compléter les acides aminés et apporter d’autres nutriments et fibres.
Astuces pour cuire les légumineuses
S’ils sont secs et durs, c’est qu’ils sont riches en fibres, c’est bon pour la santé.
Ils ont des fibres insolubles en surface (la peau) et des fibres solubles au cœur. Les tremper dans l’eau permet de les assouplir et de les réhydrater. Une astuce pour utiliser les légumineuses en garniture, est de mettre un peu de bicarbonate dans l’eau. Ça agit comme des ciseaux et ça ramolli ce réseau de fibres.
Ces fibres vont jouer un rôle de liant très intéressant. Avec l’amidon que contiennent aussi ces légumineuses, cela fait comme une farine, de l’amidon d’un côté, et des grandes fibres qui vont tout "emmêler" et donc lier. C'est un peu analogue aux protéines gluten.
En broyant ces légumes secs, vous obtenez une farine de légumes, que vous pouvez utiliser en remplacement de la farine de blé et là vous innovez . Pain, blinis, farine sans gluten, ou encore fond de tarte végétale.
Zoom sur les agents de texture
Ces grandes molécules de ces légumineuses agissent comme des tensio-actifs, c’est-à-dire qu’une partie de la molécule "aime l’eau et une partie "aime l’huile ou l’air". Dans tous les cas, cela va aider à disperser un corps gras ou de bulles d’air dans l’eau.
Cuire les légumes, laisser infuser les fibres et les protéines puis récupérer ce jus de cuisson. Il ne reste plus qu’à incorporer de l’air ou bien à monter ce liquide comme une mayonnaise en ajoutant un fin filet d’huile.
Avec un fouet électrique, vous obtenez une texture ferme telle une meringue mais sans blanc d’œuf. Aujourd’hui il existe l’aquafaba, fait de jus de pois chiche, mais il est également possible de faire des mousses avec des jus de lentilles, haricots rouges etc… le tout est de bien concentrer les protéines moussantes et faire des mélanges de légumes si besoin.
Attention quand même, cela ne cuit pas comme une "vraie" meringue, au four, ça retombe.
