Non, vous n'avez pas besoin de faire 10000 pas par jour pour rester en bonne santé !
Les autorités sanitaires internationales et françaises ne recommandent pas un nombre de pas précis par jour, mais encouragent à pratiquer une activité physique le plus régulièrement possible.
Pour vos balades, privilégiez la qualité plutôt que la quantité. C’est en substance le message des spécialistes pour répondre à cette injonction bien connue : il faudrait effectuer 10 000 pas par jour pour rester en forme. Un objectif quotidien pour beaucoup de personnes, mais qui ne se base sur aucune étude scientifique.
Bien au contraire, cette idée provient d’un coup marketing. Dans les années 1960, une entreprise japonaise commercialise un podomètre et appelle son appareil le “podomètre de 10 000 pas”, car le caractère japonais "10 000" ressemble à une personne en train de marcher.
Mais depuis les années 60, les systèmes de comptage de pas ont évolué. Smartphones et autres montres connectées font désormais partie intégrante de notre quotidien et calculent notre activité physique directement depuis nos poches ou nos poignets. Finie l’ère des podomètres !
30 minutes de marche, 5 fois par semaine
Plutôt qu’un nombre de pas défini, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité physique modérée par semaine (de la marche à pied ou de la danse par exemple) ou 75 à 150 minutes d’activité physique intensive (du jogging ou une partie de tennis par exemple). La pratique sportive est donc à privilégier, mais aucun nombre de pas minimum n’est conseillé.
Même son de cloche du côté de l’Agence nationale de sécurité sanitaire alimentaire nationale (Anses), qui a identifié le besoin de cumuler différents types et niveaux d’activité pour être en bonne santé. L’autorité sanitaire conseille de :
- Pratiquer 30 minutes, 5 fois par semaine, une activité cardiorespiratoire comme monter les escaliers ou faire du vélo, courir, marcher à bonne allure ;
- Effectuer du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine comme, porter une charge lourde, jouer au tennis, faire de la natation ou de l’aérobic ;
- Réaliser des exercices d’assouplissement comme de la gymnastique, de la danse ou encore du yoga, 2 à 3 fois par semaine.
L’Anses précise également que les femmes sont plus exposées à un manque d’activité physique. 70 % sont sous les niveaux d’activité identifiés pour être en bonne santé, contre 42 % des hommes.
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Un pic en fonction de l'âge
Une étude scientifique publiée en 2019 dans la revue médicale JAMA Network Open par une équipe de chercheurs de la Harvard Medical School de Boston indique que marcher 4 400 pas par jour abaisse significativement le taux de mortalité des femmes. Un certain nombre de pas quotidiens peut donc être bénéfique… jusqu’à un certain point.
Une étude, comprenant 78 500 participants, également publiée dans le JAMA en 2022 s’est penchée sur le nombre de pas adéquat. Conclusion : plus le nombre de pas est élevé, plus l'effet sur la mortalité est important. Mais si seulement 20 % des participants ont atteint la barre des 10 000 pas par jour, la diminution du risque de mortalité s’observe entre 8 000 et 10 000 pas pour les plus jeunes et entre 6 000 et 8 000 pas pour les plus âgés.
Faire entre 7 000 et 9 000 pas par jour équivaut environ à 150 à 300 minutes de marche rapide par semaine, l'objectif fixé par l’OMS.
Plutôt tapis de course ou balade champêtre ?
Une autre étude publiée par l’Université du Texas en 2020 a, elle, montré les préjudices pour la santé d’un nombre de pas trop faible. Le corps humain devient moins efficace pour brûler les calories sous la barre des 5 000 pas quotidiens.
La marche est un outil efficace pour diminuer le risque de mortalité, par cancer, par maladie cardiovasculaire ou par toute autre cause.
Enfin, une dernière étude préconise la marche rapide (plus de 40 pas par minute) pour augmenter les bénéfices. Si l’activité se déroule en plein air, à la campagne ou sur une plage, les zones du stress du cerveau seront moins actives. Alors, si possible, préférez une ballade en pleine nature !
