Quels sont les produits laitiers qui contiennent le moins de lactose ?

Manger des produits laitiers tout en étant intolérant au lactose ? C’est possible, à condition de bien regarder la teneur en lactose de ces aliments.

Le lactose est un sucre, comme le glucose, que l’on retrouve dans le lait animal et donc dans la plupart des produits laitiers et de nombreux produits transformés (hamburgers, pâtisseries, certaines viandes pânées ou charcuteries). Lorsqu’il est absorbé, ce sucre est d’ordinaire digéré dans l’intestin par une enzyme, la lactase. Mais en France, selon France Assos Santé, 20% de la population de plus de 7 ans produit pas assez ou pas du tout de lactase, et a donc de grandes difficultés à tolérer les produits laitiers.

Qualifiée "d'intolérance au lactose", cette déficience en lactase peut engendrer divers troubles digestifs, comme des ballonnements ou des diarrhées. Les personnes intolérantes au lactose doivent donc faire très attention à leur alimentation. Mais heureusement, certains produits laitiers peuvent être mieux tolérés que d’autres.

Gruyère, camembert, parmesan...

Tous les fromages ne sont pas à bannir pour les intolérants au lactose. En effet, les bactéries qui sont ajoutées au lait pour former ces fromages digèrent elles-mêmes une partie de ce lactose. Les produits qui ont vieilli le plus longtemps ont donc une teneur plus faible en cette substance.

C’est le cas des fromages à pâte dure, aussi dits "à pâte pressée", comme le gruyère qui, pour 100 g de produit, ne contient que d’infimes traces de lactose ! Le parmesan, le gouda, le camembert ou l’emmental sont aussi des choix de qualité pour les intolérants au lactose. Quant aux fromages de brebis et de chèvre (bûche, brique, fromage frais, crottin...), ils contiennent également assez peu de lactose et sont généralement bien tolérés.

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Yaourts probiotiques et laits fermentés

Tout comme pour les vieux fromages, les bactéries présentes dans certains yaourts et laits fermentés aident à réduire la présence de lactose. Le terme "probiotique" que l’on trouve sur certaines étiquettes de yaourt annonce justement la présence de cultures vivantes de bactéries à l’intérieur du pot. Celles-ci peuvent aider à renforcer la flore intestinale, et à mieux digérer le lactose contenu dans le yaourt. C’est notamment le cas du kéfir, une boisson fermentée à base de lait.

Attention cependant : la teneur en lactose de ces yaourts reste tout de même élevée (entre 3 et 4 g pour 100 g de yaourt, selon la table de composition nutritionnelle Ciqual de l'Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale, l’Anses). Pour les intolérances graves, ces produits restent à éviter, mais consommés modérément, ils peuvent être digérés pour les intolérants légers.

Beurre ou margarine ?

Le beurre est un produit laitier essentiel dans de nombreuses préparations culinaires. Heureusement, il est presque totalement dépourvu de lactose. 100 g de beurre ne contiennent en effet que 0,83 g de lactose environ, selon la table Ciqual. Cela s’explique par son mode de fabrication : pour faire du beurre, on sépare la matière grasse solide du lait de ses composants liquides pour ne conserver que la première partie. Or, c’est justement dans la partie liquide que se trouve le lactose.

Si l’intolérance au lactose est sévère, il est également possible de substituer le beurre ordinaire pour du beurre clarifié ou à base de produits laitiers fermentés, encore plus pauvres en lactose. 

Contrairement au beurre, la margarine est une émulsion constituée de matières grasses végétales, le plus souvent un mélange d’huiles. La quantité de lactose qu'elle contient est donc nulle. C'est pourquoi elle est souvent conseillée aux personnes qui ne digèrent pas ce sucre.