Le sport : en hiver aussi !
En hiver, les températures baissent. Le froid se fait sentir et pendant les quatre longs mois d'hiver, on peut souffrir de "flemmite aiguë", c'est-à-dire l'envie irrépressible de rester au chaud à la maison plutôt que d'aller faire du sport. Pourtant, maintenir une activité physique en hiver est indispensable pour rester en bonne santé et garder le moral. Comment bien s'équiper pour faire du sport quand il fait froid ? Comment préparer son organisme à l'effort ? Quelles activités sportives privilégier ?
Faire du sport en hiver : le réveil musculaire
Réveil musculaire à faire chez soi. Le matin, avant de sortir affronter le froid, vous pouvez faire un peu de "do-in". Le do-in est une pratique d'automassage japonais pour réveiller votre corps et stimuler les méridiens.
Exercice 1 : Frictions en pince
Les bénéfices : cet exercice stimule les méridiens.
Mettre les doigts en pince et frictionner tout le corps en faisant des ronds avec les doigts.
Exercice 2 : Tape sur les bras
Les bénéfices : cet exercice stimule les méridiens des bras.
Fermer le poing droit et venir tapoter en aller-retour sur le bras gauche.
Exercice 3 : Auto hug
Les bénéfices : cet exercice réveille le dos.
Se taper dans le dos avec les mains.
Exercice 4 : Baume chauffant
Les bénéfices : cet exercice réveille le visage.
Frotter les paumes des pouces et une fois que c'est chaud, passer les paumes des pouces autour des yeux.
Faire du sport en hiver : courir quand il fait froid
Quand le thermomètre descend en flèche, il est plus difficile de se motiver pour aller courir. Pourtant, rien de tel que la course pour se maintenir en forme durant les longs mois d'hiver. En hiver, on continue le sport...
Bien s'habiller
Pour courir en hiver, il est d'abord très important de bien s'habiller. Trois couches sont nécessaires. La première couche respirante permet de ne pas être mouillé avec la transpiration. La deuxième couche est isolante et permet ainsi de garder la chaleur. Enfin, la troisième couche permet de protéger du vent et du froid. Pour le bas, il faut plutôt privilégier des vêtements longs qui vont maintenir les articulations et les muscles chauds.
Les articulations détestent le froid comme le genou qui est une articulation complexe. Enfin avec le temps froid, les fibres musculaires vont mettre davantage de temps à chauffer. Un vêtement long permettra de chauffer plus rapidement les fibres musculaires et ainsi limiter le risque de blessure. Bonnet et gants sont également vivement conseillés quand on court en hiver, car les extrémités se refroidissent très vite.
Bien s'échauffer
En hiver, il est primordial de bien s'échauffer. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pour réchauffer l'air et ne pas irriter vos poumons. En hiver, l'échauffement est différent car il fait beaucoup plus froid. L'organisme va donc avoir plus de mal à se mettre en route, les muscles vont chauffer moins vite. Il faut donc privilégier un échauffement plus long avec une rentrée très progressive dans l'effort pour que les muscles aient le temps d'arriver à bonne température.
Une fois bien échauffé, effectuez quelques étirements pour préparer vos prochains exercices. Si toutes ces phases d'échauffement ne sont pas respectées, quand vous accélèrerez ou lors d'une séance plus intense, vous serez exposé au risque d'élongation, de déchirure musculaire… Ces risques sont plus susceptibles d'arriver par temps froid.
Après avoir effectué vos étirements, vous pouvez passer à des exercices plus intenses comme le fractionné. L'objectif du fractionné est d'alterner des phases d'accélération et de récupération. À long terme, cela permet de mieux gérer sa consommation d'oxygène. Mais attention, il est déconseillé de pratiquer cet exercice si la température extérieure est négative car plus il fait froid, plus le cœur bat vite.
Bien s'hydrater
Après vos exercices, n'hésitez pas à vous hydrater même si vous n'avez pas soif. Quand il fait froid, nous avons moins la sensation de soif. Forcez-vous à boire quelques gorgées d'eau car votre organisme en a besoin surtout après une séance d'entraînement importante.
Une fois que votre organisme est réhydraté, vous pouvez reprendre votre entraînement. Durant votre séance, si vous ressentez une sensation de chaleur désagréable, vous pouvez enlever une couche de vêtement. En revanche, n'oubliez pas de la remettre dès que vous arrêtez votre activité physique.
Bien récupérer
Votre entraînement doit par ailleurs se terminer par une phase de récupération. Phase durant laquelle vous devez ralentir votre cadence afin que votre cœur puisse reprendre un rythme normal. Procédez ensuite à quelques étirements avec modération surtout quand il fait froid.
Après une séance de fractionné, il faut en effet être vigilant avec les étirements. Il ne faut pas trop s'étirer car on peut endommager certaines fibres musculaires qui auront beaucoup travaillé pendant l'effort. Après l'effort, il faut donc éviter de trop s'étirer. Vous pouvez réaliser quelques mouvements d'assouplissement très légers mais la récupération passive repose davantage sur l'hydratation après la séance, une bonne douche et se mettre au chaud.
Dernier conseil : par temps froid, soyez attentif à votre corps. En cas de maux de tête ou de difficultés à respirer, mieux vaut lever le pied et rester au chaud.
Faire du sport en hiver : le renforcement musculaire
Du renforcement musculaire à faire chez soi.
Exercice 1 : Le patineur
Les bénéfices : travail cardio, renforcement des jambes, travail des appuis
Debout, mettre le pied droit au centre et chassez-le vers la droite avec le pied gauche. Puis faire la même chose avec le pied gauche. Enchaîner un pas chassé à droite et un pas chassé à gauche.
Exercice 2 : Le phoque
Les bénéfices : renforcement des lombaires et des fessiers
En hiver, on a tendance à se faire mal au dos car on se crispe avec le froid. Pour prévenir les lumbagos, on peut faire le phoque.
Allongé sur le ventre, contracter les lombaires sans contracter les fesses et lever le buste. Variante numéro 1 : serrer les fesses et décoller les jambes. Variante numéro 2 : tendre les bras devant.
Exercice 3 : Le petit chien
Les bénéfices : renforcement des fessiers
Pour entretenir ses fessiers, on peut faire un exercice qui s'appelle le petit chien. À quatre pattes, lever la jambe (fléchie) sur le côté. Monter et descender.
Exercice 4 : La montagne
Les bénéfices : Etirements des ischio-jambiers et renforcement des épaules, ouverture de la cage thoracique, renforcement des bras (variante).
Pour tous ceux qui ne partent pas au ski, vous pouvez faire la montagne. Allongé sur le ventre, placer les mains au sol à hauteur de la poitrine, puis monter en pompes. Lever les fesses et faire une montagne. Variante : Faire coucou alternativement à gauche et à droite avec les bras.
Exercice 5 : Les abdos coucou
Les bénéfices : Abdominaux
Les coucous sont des oiseaux annonciateurs du printemps. Alors pour faire venir le printemps, vous pouvez faire des abdos coucou. Allongé sur le dos, genoux fléchis au dessus du ventre, mains sur la poitrine, décoller le buste puis sur le deuxième mouvement placer les bras entre les jambes et dans le même temps écarter les jambes.
Formule : réaliser trois séries de chaque exercice de manière cyclique (une fois chaque exercice fois trois) ou segmentée (trois fois de suite chaque exercice). Quinze et vingt minutes.
Aviron : les astuces pour lutter contre le froid
Les sportifs qui pratiquent l'aviron ne font pas de trêve en hiver. Ils poursuivent leur entraînement toute l'année. Très proches de l'eau, ils doivent s'adapter au froid et pour cela, ils ont de nombreuses astuces.
En hiver, peu importe la température extérieure, les rameurs ne lâchent rien. Ancien membre et coach de l'équipe de France masculine d'aviron, Yvan Deslaviere s'entraîne régulièrement. Et pour lui, une bonne préparation commence dès le vestiaire : "Au niveau des couches, on a en haut trois couches. Sur le bas, on a un collant, un cuissard. On aussi un gilet technique propre aux disciplines. Il s'agit souvent d'un gilet sans manche. Enfin, le plus important par temps de grand froid, c'est le bonnet".
Après s'être bien habillés pour affronter le froid, les rameurs commencent toujours leur entraînement par un échauffement. Dans un premier temps, seuls les bras effectuent le mouvement. Le rameur mobilise ensuite son dos avant de coulisser sur son siège. Lorsque les genoux se plient et que le siège se rapproche au maximum des pieds du sportif, le geste est complet. L'aviron permet de solliciter 80% des muscles du corps.
"Quand il fait froid, on essaie d'être assez rapidement en longueur car plus on va utiliser de muscles, plus on va s'échauffer et se réchauffer", confie Yvan Deslaviere. Lorsque les premiers signes de transpiration apparaissent, l'échauffement est terminé. Le sportif adapte alors sa tenue à sa production de chaleur, l'hydratation fait aussi partie intégrante de l'entraînement.
Mais lorsqu'il fait froid, le rameur doit surtout dépasser une sensation douloureuse, on l'appelle l'onglée : "On a les mains engourdies, on ne sent rien. Et ensuite ça va brûler d'un coup car le sang va revenir dans les doigts de la main. Une fois que l'on a passé le cap de très froid, on récupère complètement la dextérité de nos mains", décrit Yvan Deslaviere.
Les rameurs font généralement un entraînement continu de 40 minutes à une heure. Alors quand ils débarquent, ils doivent se protéger rapidement. Les sportifs n'oublient pas de bien s'étirer juste après l'effort pour faire redescendre la température corporelle et éviter les courbatures le lendemain.
