Quel sport pour les seniors ?
Randonnée, marche, tennis de table ou même beach volley. Aujourd'hui, le sport n'est plus réservé aux jeunes, il est même fortement conseillé aux seniors.
L'examen médical du futur sportif
L'Inserm recommande aux plus de 65 ans de faire au minimum trente minutes d'exercice soutenu par jour. L'activité physique permet de réduire les risques de chutes, de maladies cardiovasculaires... Il s'agit aussi du meilleur moyen de conserver son autonomie et de préserver des liens sociaux.
Mais lorsqu'on avance en âge, mieux vaut prendre quelques précautions avant de se lancer tous azimuts dans la pratique d'un sport. Certaines caisses complémentaires de retraite proposent à leurs assurés "seniors" de passer des bilans médicaux et en fonction des résultats de pratiquer un sport adapté à leur état de santé.
À partir de 35 ans, il est ainsi recommandé d'effectuer un test d'effort avec un spécialiste. Son but : éviter de prendre des risques et obtenir de précieux conseils. Lors d'un test d'effort, le cardiologue vérifie le bon fonctionnement des artères du coeur et l'absence de troubles du rythme.
Une retraite sportive
Avant d'approfondir, quelques explications s'imposent car, si faire du sport est bon, il faut prendre certaines précautions : l'exercice physique doit être moins intense et la récupération un peu plus longue.
La retraite est l'occasion pour beaucoup de se mettre ou de se remettre au sport. N'hésitez pas à vous renseigner auprès des nombreux clubs de la Fédération française de la retraite sportive.
Marche nordique : un sport complet pour les seniors
Taï-chi, aquagym, vélo... les sports adaptés aux seniors ne manquent pas. L'un d'eux a vraiment le vent en poupe, c'est la marche nordique. Son principe est simple : il s'agit d'accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l'avant à l'aide de deux bâtons qui permettent d'aller plus vite et plus loin.
La marche nordique s'est développée dans les pays scandinaves au début des années 1970 et fait de plus en plus d'adeptes parmi les seniors en France.
L'activité physique à visée thérapeutique
Avec l'âge, la force musculaire diminue, ainsi que la capacité respiratoire et la masse osseuse. Les artères commencent à se durcir, les articulations perdent de leur souplesse.
Résultat : des maladies liées au vieillissement apparaissent comme l'hypertension artérielle, l'ostéoporose, le diabète, les maladies cardiaques et les maladies articulaires.
La plupart de ces maladies sont améliorées par l'activité physique puisque le sport renforce les os, préserve la respiration et le capital musculaire, diminue la pression artérielle, contrôle la prise de poids, améliore l'état mental sans oublier qu'il favorise la socialisation puisqu'il lutte contre l'isolement.
L'activité physique peut être un loisir bien sûr, mais cela peut aussi avoir une finalité thérapeutique. Dans certains services de rééducation, les kinésithérapeutes proposent des ateliers de gymnastique aux personnes âgées hospitalisées.
Santé des seniors : le sport en toute sécurité
À partir de cinquante ans vous êtes nombreux à vous mettre ou à vous remettre au sport. Et vous avez raison ! Mais s'il est essentiel pour bien vivre son vieillissement, encore faut-il choisir un sport adapté à sa condition physique. Le Dr Philippe Coucke, gériatre du centre de prévention Pirandello (Paris) nous rappelle les fondamentaux.
- Quels sports faut-il exercer, en particulier lorsque l'on avance en âge ?
Dr Philippe Coucke : "Quand on vieillit, on a tendance à s'essouffler, à prendre du poids et à se raidir. Il est donc bénéfique d'essayer d'améliorer son endurance et sa souplesse. Dans cette optique, la marche à pied, le vélo et la natation sont d'excellents stimulants pour le cœur. Côté souplesse, on peut conseiller la pratique du taï-chi, du yoga et de l'aquagym."
- Qui consulter si l'on veut faire ou refaire du sport à partir de cinquante ans ?
Dr Philippe Coucke : "Il est important de consulter son médecin généraliste pour qu'il vérifie l'aptitude du patient senior à la pratique sportive. On peut aussi bénéficier d'un bilan de prévention proposé par certaines caisses de retraite complémentaire ou par les mutuelles. La Sécurité sociale propose aussi des check-up à ses assurés, cela peut être l'occasion d'aborder la question du sport.
"Dans tous les cas, un examen clinique est nécessaire afin d'évaluer la condition cardio-vasculaire du patient. Cela consiste en une prise de pouls et une prise de tension artérielle assis et couché pour éviter la survenue d'un malaise en plein cours de sport si la variation de tension est importante d'un état à l'autre. Concernant la capacité de récupération du patient, le médecin procède à un calcul très simple. On prend 220 battements de cœur par minute auxquels on soustrait l'âge du patient pour obtenir la limite à ne pas dépasser. Par exemple, si le patient a 60 ans, cela nous donne : 220 – 60 = 160 pulsations par minute, limite à ne pas franchir pour éviter que le cœur ne s'emballe.
"Par ailleurs, il est conseillé d'évaluer l'appareil locomoteur du patient afin de détecter d'éventuelles douleurs articulaires ou déviations de la colonne vertébrale qui pourraient gêner la pratique sportive, voire aggraver son état. Dans certains cas, le check-up de base peut être complété par un bilan postural."
- Comment bien choisir son sport ?
Dr Philippe Coucke : "Dans tous les cas, le sport doit être adapté à la condition physique du patient senior. Consulter un médecin du sport peut être pertinent pour choisir l'activité qui conviendra le mieux. Ce n'est pas parce qu'on vous déconseille la marche à pied que vous n'avez pas le droit de vous mettre à la natation. Ce qu'il faut garder en tête c'est que la fréquence de la pratique et sa durée doivent rester raisonnables, il n'est pas question de s'épuiser.
"Chez le senior, le choix du matériel et les conseils techniques du coach sportif sont encore plus importants que chez le sportif lambda. On observe souvent des accidents à cause de problèmes musculo-tendineux dus à un mauvais choix de chaussures de sport par exemple."
- Le cas particulier de la ménopause
Dr Philippe Coucke : "La pratique sportive est particulièrement conseillée chez la femme ménopausée parfois sujette à l'ostéoporose. D'un point de vue mécanique, la stimulation musculo-tendineuse exerce des tractions sur l'os, ce qui favorise sa reminéralisation. Par ailleurs, le sport a un effet bénéfique sur les troubles de l'humeur et sur le risque dépressif puisqu'il est source de bien-être et d'apaisement."
Des cours de gym adaptés aux seniors
Avoir une activité physique régulière est le meilleur moyen de vieillir en forme. C'est la raison pour laquelle l'Inserm recommande au plus de 65 ans de faire au minimum 30 minutes d'exercice soutenu par jour. Pratiquer un sport régulier permet de réduire les risques de chutes et de maladies cardiovasculaires. C'est aussi le meilleur moyen de conserver son autonomie plus longtemps.
Avec Davina, Véronique de Villèle a incarné le duo mythique du fitness des années 80. Aujourd'hui, elle poursuit sa carrière et anime des cours de gym destinés aux seniors. Depuis plus d'un an, elle anime un cours de gymnastique particulièrement destiné aux seniors, mais ouvert à tous. "Ma technique, c'est de mélanger des personnes avancées en âge, des personnes jeunes, des personnes initiées… Si on ne faisait que des cours pour seniors, ce serait d'un ennui mortel et les personnes finiraient par ne plus aller dans un cours", confie Véronique de Villèle.
Bon nombre de participants ont plus de 60 ans, alors Véronique doit s'adapter en variant l'intensité des exercices proposés. La formule semble séduire car tous les cours de Véronique font salle comble. Certaines habituées ne louperaient leur séance pour rien au monde. "L'âge c'est dans la tête", prévient Véronique de Villèle, "si on est motivé, si on a quelqu'un qui nous donne envie… les choses vont se passer agréablement. Vous allez réussir des espèces d'exploits qui étaient impensables parfois avant. L'âge, ça ne veut rien dire pour moi".
Le longe-côte, la randonnée aquatique
Le longe-côte est un sport particulièrement adapté aux seniors. Inventé en 2005 dans le nord de la France, ce sport consiste à marcher de manière énergique dans l'eau.
Le longe-côte est une randonnée aquatique. Ce sport est très complet tant sur le plan cardiaque que musculaire. Le principe : marcher le long du rivage à un rythme soutenu en s'aidant des bras.
Travail de l'ensemble du corps, bien-être, retour veineux, drainage lymphatique, développement des capacités cardio-respiratoires… Le longe-côte présente de nombreux bienfaits. Pour les seniors, le longe-côte est aussi l'occasion de travailler l'équilibre, indispensable pour prévenir les chutes.
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Ailleurs sur le web
· Fédération Française de la Retraite Sportive (FFRS)
· Fédération Française Sports pour Tous
· Ministère des Sports
· France Assos Santé
