Seniors : comment adapter son alimentation ?
Les besoins nutritionnels évoluent avec l'âge et quand une personne âgée entre dans le grand âge, il est de plus en plus difficile de la faire manger et de respecter ses besoins nutritionnels. Il faut alors cuisiner en texture modifiée, avec des aliments hachés, mixés, ou moulinés pour prévenir les problèmes de déglutition ou de fausse-route par exemple. Comment mouliner des aliments tout en gardant la saveur et le plaisir de manger ?
Alimentation des seniors : les conseils du Dr Laurence Plumey, nutritionniste
- Quels sont les problèmes qui arrivent avec l'âge et comment peut-on les anticiper ?
Ils varient beaucoup d'une personne à l'autre en fonction des facteurs génétiques et environnementaux. La baisse de la masse musculaire diminue de 40% entre l'âge de 20 et 80 ans. On perd environ 10 kilos de muscles durant sa vie. Normalement elle représente 30 (femme) à 35% (homme) du poids du corps. Une femme de 30 ans pesant 60 kg a donc 20 kg de muscles. À 80 ans, elle n'en a plus que 12. Un homme jeune de 70 kilos a au moins 25 kilos de muscles et à 80 ans, il lui reste 15 kilos de muscles.
Les causes sont l'atrophie progressive des fibres musculaires et la difficulté pour le corps à activer la synthèse des protéines musculaires. Les risques sont les chutes (fractures) et la dénutrition.
- Peut-on prévenir la baisse de masse musculaire ?
Oui, on peut prévenir la baisse de masse musculaire de deux façons :
1 - En maintenant une activité physique régulière. En endurance avec la marche, le vélo et la natation (au moins 45 minutes par jour) et en résistance avec des exercices de musculation (au moins 10 minutes par jour).
2 - En préservant les apports de protéines alimentaires. En mangeant tous les jours de la viande, du poisson, des oeufs (une à deux fois par jour) et des produits laitiers (trois fois par jour, lait, fromages, yaourts, fromage blanc). Une astuce : quand on mange un aliment riche en protéines comme la viande, poisson, oeuf ou un laitage dans les deux heures qui suivent l'effort, on augmente sa masse musculaire.
- Qu'en est-il de la masse grasse ?
La masse grasse passe de 20 à 30%. On peut prendre 3 à 5 kilos dans sa vie, sans que ce soit anormal.
Elle remplace le muscle et se développe au niveau de l'abdomen, surtout à partir de l'âge de la ménopause. Physiologiquement, il est tout à fait normal de prendre 3 à 4 kilos à partir de 50 ans, mais il faut éviter d'en prendre plus. On bouge moins et la masse musculaire baisse donc on baisse ses dépenses énergétiques de base et on fait forcément du gras.
- Peut-on prévenir l'augmentation de masse grasse ?
Oui, on peut prévenir l'augmentation de masse grasse mais sans toutefois suivre des régimes restrictifs car on aggrave la perte musculaire mais simplement avec une alimentation équilibrée, riche en protéines, associée à de l'activité physique. Attention à ne pas faire de fixation sur le poids à partir de 60 ans car la pratique des régimes augmente non seulement la fonte musculaire mais aussi le risque de dénutrition.
- Pourquoi les seniors se déshydratent-ils ?
Effectivement, une jeune femme pesant 60 kilos a 65% d'eau, soit environ 40 litres d'eau dans son corps. À 75 ans, elle n'en a plus que 33, elle a perdu 7 litres d'eau. Le corps a perdu entre 5 et 10 litres d'eau en vieillissant. En effet les organes vieillissent et retiennent moins d'eau, comme les reins. Les pertes sont plus élevées et les apports sont plus faibles. Les personnes âgées boivent moins car le signal de la soif est émoussé.
- Peut-on prévenir cette perte d'eau ?
Oui, on peut prévenir la perte d'eau en maintenant un bon apport hydrique. Boire avant d'avoir soif, six à huit verres d'eau par jour. Les urines seront plus claires. Il faut augmenter les apports pendant les diarrhées, les fortes chaleurs, de la fièvre. Attention au risque de déshydratation élevée chez le sujet âgé, cela peut le tuer. L'eau, les jus de fruits, les bouillons, les tisanes, le thé léger, les potages, le lait… sont toutes les boissons à privilégier.
- Qu'en est-il des fractures ?
C'est très préoccupant. Environ 300.000 fractures par an du poignet, du col du fémur et par tassements vertébraux. On perd 2% de la masse osseuse par an, à partir de l'âge de la ménopause. Donc, une femme de 75 ans a perdu 50% de sa masse minérale osseuse. Avec l'arrêt des oestrogènes, les carences en calcium et en vitamine D sont fréquentes, l'os vieillit, il faut également faire attention aux antécédents de carences calciques durant l'enfance.
- Peut-on prévenir les fractures ?
Oui, en maintenant une activité physique et en ayant suffisamment de calcium (trois à quatre produits laitiers par jour et de vitamine D (soleil, poissons gras)). Il est possible de faire une ostéodensitométrie, pour connaître l'état de l'os. Elle est remboursée si elle est faite au moment de la ménopause.
- La dénutrition des personnes âgées est-elle fréquente ?
30% des hommes et 50% des femmes de plus de 75 ans consomment moins de 1500 Kcal/jour alors que les besoins sont les mêmes que chez l'adulte. La dénutrition concerne 10% des sujets âgés à domicile et 30 à 50% des sujets hospitalisés. Les raisons sont le manque d'appétit, l'isolement, la dépression, les problèmes dentaires, la précarité, les régimes inutiles. Les risques sont l'installation des carences, l'amaigrissement, la baisse des défenses immunitaires.
La dénutrition se définit par un amaigrissement rapide (2 à 3 kilos en un mois) et un taux d'albumine dans le sang inférieur à 35g/litre.
- Peut-on prévenir cette dénutrition ?
Oui. Il faut nourrir un sujet âgé comme un adulte, il a les mêmes besoins. Si l'appétit est faible, il faut fractionner en six petits repas par jour et privilégier les aliments intéressants sur le plan nutritionnel :
- Viande, poisson, oeuf pour les protéines.
- Produits laitiers pour le calcium et les protéines.
- Légumes et fruits pour les vitamines.
- Sucre, produits sucrés pour le plaisir !
- Enrichir les plats avec des oeufs, du lait, de la poudre de lait écrémé.
Si cela n'est pas suffisant, vous pouvez demander des suppléments nutritionnels oraux en pharmacie et des compléments vitaminiques. Il faut réagir vite. Ne pas laisser un sujet âgé moins manger et maigrir, ce n'est pas normal.
- Les points importants à retenir
Un sujet âgé a les mêmes besoins qu'un adulte voire même plus car il retient moins bien ce qu'il mange. Il doit donc ne pas sauter de repas, manger de tout, ne pas se restreindre avec des régimes inutiles. Tous les aliments sont importants : viande, poisson, oeuf, des produits laitiers, des fruits et légumes, des féculents. Il faut réagir très vite dès qu'il mange moins et qu'il maigrit. Il faut aussi éviter la déshydratation. Il doit boire régulièrement et avant d'avoir soif. Il faut maintenir les sorties, les activités physiques, le plaisir de manger et la vie sociale.
Alimentation des seniors : les recettes
Quand la personne âgée entre dans le grand âge, il est de plus en plus difficile de la faire manger et de respecter ses besoins nutritionnels. Il faut alors cuisiner en texture modifiée, avec des aliments hachés, mixés, ou moulinés pour prévenir les problèmes de déglutition ou de fausse-route par exemple.
La diététicienne Sylvie Gautron et le chef Yannik Strottner se sont lancés le défi de mouliner des aliments tout en gardant la saveur et le plaisir de manger. Après avoir travaillé pendant plusieurs années en maison de retraite, ils élaborent à présent des recettes adaptées aux résidents et les enseignent à leurs collègues de la restauration collective.
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