Féculents

Alimentation : le retour en grâce des légumes secs

Laissés de côté, longtemps qualifiés de "viande du pauvre" et associés à la privation, les légumes secs font aujourd'hui leur retour. Faciles à conserver, à transporter et à utiliser, les légumes secs sont aussi excellents pour la santé.

La rédaction d'Allo Docteurs

Rédigé le 01/02/2016, mis à jour le 30/08/2023

Il existe plusieurs sortes de lentilles : des lentilles corail, des lentilles blondes, des lentilles brunes, mais aussi des lentilles vertes… Le 7 août 1996, la lentille verte du Puy est le premier légume en France à entrer dans le cercle des appellations d'origine contrôlée. En 2009, elle obtient l'AOP, Appellation d'Origine Protégée, une reconnaissance européenne pour cette lentille produite dans 87 communes de la Haute-Loire depuis la nuit des temps.

Lentilles du Puy, un caviar du pauvre riche en fibres

Originaire du Moyen-Orient, la lentille est un des plus anciens légumes cultivés par l'homme. Sa culture qui remonte à plus de 10.000 ans se répand dans le monde et autour du bassin méditerranéen. En France, les Gaulois la cultivent en Auvergne et dans la région du Puy-en-Velay. Une culture toujours présente aujourd'hui.

Ce n'est pas en hiver, mais à la belle saison que la production de lentilles bat son plein. Semée au printemps sur des terres qui peuvent atteindre 1.200 mètres d'altitude, la lentille est confrontée à un climat froid en début de croissance puis à un fort ensoleillement, qui accélère sa maturation. La lentille est récoltée au mois d'août et stockée dans des silos. Les lentilles sont refroidies pour bloquer leur fermentation avant d'être triées.

Plus besoin de trier les lentilles comme nos grand-mères, jusqu'à la fin de la chaîne, le moindre risque de tomber sur un intrus est écarté grâce à des détecteurs. Soyez donc rassuré et surtout ne vous privez pas. Les lentilles font partie des légumineuses les plus riches en protéines. Elles sont aussi une source importante de fibres et de minéraux comme le fer et le magnésium, de vitamines du groupe B et de nombreux antioxydants.

Légumes secs : quelques idées recettes

Surtout utilisés comme accompagnement, les légumes secs peuvent aussi être utilisés de manière surprenante dans des recettes où on ne les attend pas. Le chef Gilles Daveau propose deux recettes à base de légumes secs. Au menu : crumble poireaux-potimarron et fondant au chocolat avec des haricots blancs.

Recette : crumble poireaux-potimarron

Ingrédients pour quatre personnes

Préparation

1 – Lavez soigneusement les poireaux entiers, puis émincez-les.

2 – Enlevez les pépins du potimarron préalablement lavé, puis coupez-le en quartiers puis en dés. Inutile de s'embêter à peler le potimarron. Une fois cuite, la peau sera aussi onctueuse que la chair.

3 – Ecrasez les gousses d'ail.

4 – Dans un fait-tout, mettez directement les poireaux. Sur le lit de poireaux, ajoutez du thym, du sel, et recouvrez avec le potimarron.

5 – Il faut que le fait-tout soit bien rempli pour réussir la cuisson à l'étouffée. Commencez à feu vif, puis au bout de trois minutes baissez le feu et laissez mijoter pendant 30 minutes.

6 – Dans une casserole, faites chauffer les grains de boulgour sans les brûler, puis versez de l'eau bouillie dans laquelle vous aurez ajouté un peu de sauce soja sur les grains chauds. Laissez cuire 20 minutes.

7- Pendant la cuisson, écrasez les pois chiches, puis mélangez-les avec le boulgour pour faire le sablage. Incorporez à ce mélange les noisettes concassées qui apporteront le croquant à la recette, puis l'huile et enfin le fromage râpé.

8 – Faites gratiner le plat pendant 10 minutes dans un four à 210 degrés.

9 – Réalisez enfin la présentation.

Recette : fondant au chocolat avec des haricots blancs

Ingrédients pour six personnes

Préparation

1 – Dans un robot, mélangez les haricots cuits, le sucre, la vanille et quelques gouttes de rhum. Puis mixez jusqu'à obtenir la consistance d'une purée.

2 – Cassez les oeufs en séparant le blanc des jaunes, puis ajoutez le beurre fondu sans oublier les 50 grammes de cacao et mélangez.

3 – Montez les blancs en neige et incorporez-les délicatement dans la base du gâteau au chocolat.

4 – Versez la préparation dans un moule.

5 – Après une cuisson de 15 minutes dans un four à 160 degrés, le fondant au chocolat est enfin prêt à être dégusté.

Légumes secs : d'autres idées recettes

Cassoulet, petit salé aux lentilles... sont les recettes les plus célèbres de la gastronomie française auxquelles on pense quand on veut cuisiner des légumes secs. Mais les légumineuses offrent beaucoup d'autres possibilités, plus subtiles et même parfois sucrées.

Pois chiches, pois cassés, haricots... Parfois détestés, très souvent méconnus, les légumes secs sont les grands oubliés de nos placards. Pourtant Angèle, restauratrice bio, connaît toutes les astuces pour vous les faire aimer.
 

Recette : quenelles de lentilles corail à la noix de coco

Préparation :

1 – Plongez les lentilles dans trois volumes d'eau. Portez à ébullition et laissez cuire une vingtaine de minutes.

2 – Mixez du gingembre, du curcuma avec un peu de crème de coco, un peu de piment et les lentilles corail.

3 – Une fois que vous obtenu une purée compacte, à l'aide de deux cuillères à soupe, formez vos quenelles et laissez parler votre imagination pour la décoration.

4 – Ajoutez des pétales de radis, du navet, des feuilles de fenouil, une pincée de graines de pavot et votre entrée est prête.

Recette : falafels aux pois cassés

Préparation :

1 – Faites tremper les pois cassés toute une nuit (environ douze heures), puis mettez-les dans trois fois leur volume d'eau.

2 – Une fois plongés dans l'eau, les pois cassés cuisent pendant une heure.

3 – Versez-les ensuite dans un mixeur, ajoutez-y un oignon émincé, un peu de tahin (purée de sésame), de l'huile d'olive et de la poudre d'amandes. Mixez la préparation durant quelques minutes.

4 – Emincez du cerfeuil et de la coriandre et rajoutez-les à votre préparation.

5 – Avec la pâte, formez les falafels et trempez-les dans la chapelure.

6 – Mettez les falafels dans un four à 170 degrés. Après 30 minutes de cuisson, vous obtenez des falafels de pois cassés.

Recette : pavlova aux pois chiches

Préparation :

1 – Récupérez l'eau de la conserve des pois chiches ou leur eau de cuisson. Puis battez l'eau de cuisson en neige comme des œufs et ajoutez du sucre glace.

2 – Formez les meringues à l'aide d'une cuillère ou d'une poche à douille, puis faites-les cuire à basse température (70 degrés pendant trois heures).

3 – Une fois prêtes, nappez les meringues de crème chantilly. Ajoutez-y quelques fruits frais et des agrumes.

4 – Versez une petite cuillère de sirop d'érable pour la touche finale.

Cuisiner les pois chiches

En salade, purée, houmous ou couscous... Les pois chiches se consomment de nombreuses manières.

Le pois chiche était souvent consommé au Moyen-Âge. A l'époque, il était même torréfié et utilisé à la place du café. Au fil des siècles, le pois chiche est délaissé et oublié. Mais depuis les années 90, cette légumineuse est de nouveau exploitée.

Ce légume sec est intéressant pour les agriculteurs et il attire de plus en plus les artisans. La demande de produits végétariens s'est accentuée ces dernières années. Et certains traiteurs développent aujourd'hui des gammes végétariennes grâce au pois chiche.

Peu caloriques, riches en protéines végétales et en fibres... Les pois chiches ne cessent de faire de nombreux adeptes. Aujourd'hui, la France est l'un des premiers producteurs de pois chiches en Europe.