Cuisson : la santé se joue aussi aux fourneaux
À la poêle, au four, à la vapeur... Ces différents modes de cuisson ont tous leur intérêt. Gustatif, bien sûr, mais pas seulement puisqu'ils ont également un impact sur la valeur nutritive des aliments. Quels sont les meilleurs modes de cuisson pour la santé ? Comment conserver les vitamines ?
Bien cuisiner ses papillotes
Parmi les modes de cuisson réputés "bons pour la santé", il y a les papillotes. À Paris, des ateliers cuisine sont organisés pour apprendre à bien cuisiner ses papillotes.
Petit conseil santé : on peut utiliser du papier cristal pour faire les papillotes. Ce papier se ferme facilement. L'autre intérêt du papier cristal est que l'on peut suivre la cuisson du produit à l'intérieur. Il faut éviter les papillotes en aluminium surtout si l'aliment est acide, ce qui risque de solubiliser l'aluminium qui est toxique pour le système nerveux notamment. L'aluminium est donc à proscrire.
La plancha, un mode de cuisson très tendance
Parmi les modes de cuisson en vogue, il y a la plancha qui vient du Pays basque. Christian Etchebest, chef basque, nous présente les bienfaits de cette technique avec un menu entier cuisiné à la plancha.
La cuisson des brocolis
Bouillir, sauter, griller, rôtir, braiser, blanchir ou encore pocher… Les modes de cuisson sont nombreux. La cuisson, par l'action de la chaleur, modifie le goût, la saveur, l'aspect, la couleur, le poids, mais parfois aussi les qualités nutritives d'un aliment.
Selon la température atteinte et le mode de cuisson choisi, la cuisson permet aussi de détruire certains germes ou parasites et assure donc dans certains cas une meilleure garantie sanitaire à l'aliment cuit.
Les légumes sont excellents pour la santé mais les nutriments qu'ils contiennent sont aussi très sensibles à la cuisson. C'est notamment le cas d'un légume vert que l'on retrouve sur les étals de nos marchés : le brocoli. De la famille des crucifères, le brocoli contient une quantité exceptionnelle de vitamines, de minéraux et de fibres. Des atouts nutritionnels qui peuvent rapidement disparaître lors de la cuisson.
Quelle est la cuisson idéale des brocolis ? Pour le savoir, direction Beauvais dans un laboratoire de recherche en nutrition humaine. Un chercheur a mesuré l'impact du mode de cuisson sur le taux de vitamine C du brocoli qui en contient deux fois plus qu'une orange.
Première étape, couper les bouquets en gardant le pied particulièrement riche en vitamine C. Ensuite, le chercheur a testé trois modes de cuisson : certains brocolis ont été placés dans des paniers vapeur, d'autres ont été plongés dans l'eau bouillante, quant aux derniers, ils sont cuits dans un micro-ondes.
A la vapeur, dans l'eau bouillante, ou au micro-ondes, une dizaine de minutes plus tard, tous les brocolis sont cuits à une texture équivalente. L'analyse peut alors commencer. L'eau de cuisson est aussi récupérée pour l'expérience. Pour l'analyse, les brocolis sont broyés pour en extraire la vitamine C. Un échantillon de mélange est prélevé et inséré dans un petit tube. La manipulation est renouvelée pour chaque mode de cuisson. La vitamine C présente dans les échantillons est quantifiée dans un chromatographe. Dix minutes plus tard, les résultats apparaissent enfin.
Frédéric Tessier, enseignant-chercheur, nous présente les résultats : "Sur ce test, nous observons bien que la vitamine C dans un brocoli cru est assez élevée (environ 100 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes de portion). Dans un brocoli cuit à la vapeur ou cuit au micro-ondes, il reste tout de même 80 milligrammes de vitamine C pour 100 grammes de portion. En revanche, la vitamine C dans un brocoli cuit à l'eau est très faible puisqu'on arrive à peu près à 50% de perte de vitamine C avec la cuisson à l'eau. Et on retrouve la vitamine C dans l'eau de cuisson".
Pour récupérer toute la vitamine C qui s'est échappée des brocolis, n'hésitez donc pas à utiliser l'eau de cuisson dans une soupe par exemple. Mais comme pour de nombreux légumes, c'est la cuisson à la vapeur que vous devez privilégier.
Cuisson : du bon usage des matières grasses
Dorer, rissoler, saisir, frire… Tous ces termes renvoient à l'utilisation de corps gras. Un réflexe en cuisine tant pour le côté pratique que sur le plan gustatif mais il y a des règles à respecter pour éviter que la cuisson n'entraîne des effets négatifs sur la santé.
Beurre, huile, margarine, toutes ces matières grasses ne se valent pas pour la cuisson car une fois chauffées, certaines peuvent dégager des composés toxiques pour notre santé.
Bien choisir son huile
Selon le Pr André Picot, toxicochimiste, pour bien choisir son huile, "il faut essayer d'utiliser les huiles les plus stables possibles : arachide, tournesol… éviter aussi les huiles très insaturées (huile d'olive, huile de noix…)". Faire son choix parmi les huiles, c'est bien mais il faut aussi faire attention lors de la cuisson à ce que l'on appelle le point de fumée, cet état à partir duquel les corps gras peuvent dégager des molécules toxiques comme l'acroléine.
L'acroléine est une molécule que l'on retrouve également dans la fumée de tabac. On peut aussi trouver de l'acrylamide, une autre substance qui se forme au moment de la cuisson à haute température au contact avec des aliments riches en amidon comme la pomme de terre. "L'acrylamide a une toxicité à long terme par exemple sur les rongeurs, elle provoque des cancers, et le Centre international de recherche sur le cancer a classé l'acrylamide comme cancérogène probable chez l'homme", souligne le Pr Picot.
Bien utiliser le beurre
Bien que très utilisé en cuisine, le beurre n'est pas la meilleure graisse pour faire cuire les aliments car son point de fumée est assez bas, 120 degrés contre 160 pour l'huile. Au delà il noircit très rapidement et devient donc toxique comme le confirme le Pr Picot : "C'est du carbone. Mais on sait que le noir de carbone est classé cancérogène. Par ailleurs, on commence à faire des études parce que l'on s'aperçoit qu'il est sous une forme très fine qu'on appelle nanoparticules".
Pour la cuisson, la margarine qui elle est d'origine végétale semble être une alternative intéressante. La margarine a un point de fumée plus élevé que le beurre. Mais pour la rendre solide, les industriels utilisent un processus appelé hydrogénation qui pose d'autres problèmes pour la santé. "Les margarines vont avoir des effets sur la santé à cause du procédé industriel classique qui fait apparaître des molécules qui n'existaient pas dans le produit d'origine qu'on appelle acides gras trans et qui augmentent les maladies cardiovasculaires".
Huile, beurre, margarine… quelle que soit la matière grasse utilisée pour votre cuisson, mieux vaut ne jamais la laisser brûler au point de dégager de la fumée.
Cuisson au micro-ondes : bon ou mauvais pour la santé ?
Utilisé pour réchauffer les aliments mais aussi pour les cuire, le micro-ondes est devenu l'un des modes de cuisson favori des Français. Pourtant, certains l'accusent d'être dangereux pour la santé.
Par manque de temps ou d'envie de cuisiner, nous sommes nombreux à avoir troqué nos casseroles au profit du micro-ondes. Mais quel impact sur nos aliments ? Pour le Dr Patrick Serog, nutritionniste, "les vitamines dans la cuisson au micro-ondes sont beaucoup mieux préservées parce que la chaleur qui va diffuser, sera certes vive mais très progressive. Alors que dans la cuisson à l'eau ou la cuisson à la poêle, on aura un choc brutal qui va détruire une partie des aliments thermosensibles".
Encore plus surprenant, la cuisson au micro-ondes permettrait d'améliorer les qualités gustatives de certains aliments comme les légumes : "Les ondes électromagnétiques et la chaleur qui va se dégager des molécules d'eau vont détruire des enzymes qui changent le goût des légumes. Et du coup, on va mieux préserver le goût des légumes au micro-ondes qu'on ne le préserverait dans un autre mode de cuisson", confie le Dr Serog.
Le micro-ondes est donc un mode de cuisson intéressant sur le plan nutritionnel mais qui peut poser d'autres problèmes notamment en raison de l'exposition aux ondes électromagnétiques. Il est donc primordial d'avoir un micro-ondes étanche. Et pour vérifier l'étanchéité de votre micro-ondes, un test peut être réalisé : placez un téléphone portable dans le micro-ondes sans le mettre en marche, puis essayez d'appeler à partir d'un autre téléphone lorsque la porte est fermée. Si vous entendez votre téléphone sonner donc si votre appel passe, cela signifie que votre micro-ondes n'est pas suffisamment étanche.
Les ondes électromagnétiques sont classées potentiellement cancérigènes par l'OMS. Il est donc recommandé de renouveler régulièrement les joints de votre micro-ondes et de changer d'appareil tous les cinq ans.
Le tajine, une cuisson saine et savoureuse
Le tajine est un mode de cuisson surtout utilisé au Maroc et dans les pays d'Afrique du nord. Il permet de cuire des légumes, de la viande et du poisson à la vapeur.
Cette méthode de cuisson traditionnelle est aussi pleine d'avantages pour notre santé comme le confirme le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste : "Cuisiner avec un tajine permet d'utiliser beaucoup moins de matière grasse puisqu'on a déjà le goût préservé des aliments, on rajoute des épices donc on n'a pas besoin de rajouter beaucoup d'huile. On obtient alors un plat excellent pour la santé".
Le tajine est également un excellent mode de cuisson pour la préservation des vitamines et des minéraux car il s'agit d'un mode de cuisson à la vapeur. Cette cuisson lente et régulée permet donc d'éviter la formation de composants nocifs.
Les plats de cuisson sont généralement en fonte. Ils peuvent être utilisés avec une gazinière, des plaques électriques ou à induction. Mais attention, il ne faut pas les confondre avec les tajines de présentation.
Avec du poisson, de la viande ou en version végétarienne, il existe des centaines de recettes de tajines. Il suffit de laisser parler son imagination et de se mettre aux fourneaux.
Recette : tajine de boulettes de cabillaud aux petits légumes
Préparation :
1 – Découpez les légumes (carottes, courgettes, poivrons et fenouil) en petits morceaux.
2 – Faites revenir les légumes dans deux grandes cuillères d'huile d'olive pendant cinq à huit minutes. Les légumes coupés à la mandoline n'ont pas besoin d'être cuits et peuvent être placés directement dans le tajine avec un soupçon d'huile.
3 – Préparez le poisson. Coupez-le puis mixez-le avec du paprika, du curcuma, de la coriandre et de la chapelure.
4 – Réalisez des boulettes avec la préparation obtenue.
5 – Placez les boulettes de cabillaud avec les légumes dans le tajine. Elles vont cuire à l'étouffée avec un peu d'eau et beaucoup d'épices.
6 – Après 30 minutes de cuisson, les tajines sont prêts. Ils sont servis avec de la semoule complète, parsemée de raisins secs.
