Comment paner vos plats version diététique ?
Nuggets de poulet, escalope ou cordon bleu, poisson... Le pané fait généralement l’unanimité. La panure n'est pourtant pas toujours réussie et surtout pas très diététique. Comment réussir une panure maison ? Quelles sont les astuces santé ?
Souvent les préparations panées dans les grandes surfaces sont des produits ultra-transformés. Une des alternatives santé simple est de la faire soi-même ou bien de prendre le temps de bien choisir ses produits.
La liste des ingrédients est longue et importante, y compris pour la panure alors qu'il ne devrait y avoir que de la farine, des œufs et du pain .
Il y a 2 choses à regarder sur les emballages :
- La quantité de panure. Certains produits type cordon bleu annoncent 25% voire même 30% de chapelure-enrobage.
- La qualité de la chapelure, il y a souvent des amidons modifiés, des celluloses qui apportent du croustillant, beaucoup de matières grasses, des arômes et colorants, etc... Tout est reconstitué, avec des additifs et des ingrédients bas de gammes, et donc un profil nutritionnel catastrophique.
Faire sa panure soi-même !
Passer le filet de poulet ou le poisson dans la farine.
N’oubliez pas d’assaisonner la viande avant cette étape pour plus de goût. Vous pouvez également introduire les épices dans la farine. C’est beaucoup plus efficace de parfumer à cœur que cuit.
Des alternatives pour la farine
L'amidon de pomme-de-terre, la fécule de maïs, la farine de riz (amidon de riz) fonctionnent également très bien. Ce sera même un peu plus croustillant.
Les panures seront aussi un peu plus légères qu’avec la farine de blé. La précaution reste la même , il ne faut pas surcharger de farine, il faut passer la viande dans la farine et taper légèrement pour enlever les excès. Il faut un fin dépôt.
L’amidon va absorber l’eau résiduelle de la viande, gonfler et faire un empois d’amidon (partie un peu gluante). La couche d’amidon doit être très fine pour ne pas avoir un excès de panure collante.
Les œufs pour la panure
- Les œufs bien battus, seront idéalement passés au chinois. Vous pouvez y mettre un peu de lait ou d’eau pour les diluer, cela allège un peu la recette. Il faut également penser à assaisonner.
- Passer sur tous les côtés, sans excès puis immédiatement, enrober de chapelure.
- Placer toutes les pièces de viandes panées sur une assiette préalablement saupoudrée de chapelure. Avant de tout cuire ensemble par exemple.
La chapelure faite maison
Vous pouvez personnaliser votre recette et faire des recettes santé gourmandes. Vous pouvez bien sur acheter de la chapelure toute faite, mais ce n’est souvent pas d’une grande qualité nutritionnelle et gustative.
L’idée initiale était de donner une seconde vie à du pain rassis.
- Mixer du pain sec, ou l’écraser au rouleau à pâtisserie, selon la granulométrie recherchée : chapelure fine, ou bien au contraire un peu " rustique" avec des gros morceaux, ce qui sera plus croustillant.
- Pour du croustillant justement, il existe une chapelure japonaise très utilisée par les Chefs : le panko. Ce sont des flocons très croustillants.
D’autres astuces cuisine
Parfumer votre chapelure avec des herbes aromatiques, épices. Ex : tandori, herbes de Provence, ail finement haché, paprika ou piment fumé en poudre… Le voyage s'invite immédiatement dès la première bouchée. Pas besoin d’aller dans les grandes chaines de fast-food manger des wings et nuggets épicés.
Si la chapelure est bien parfumée, les sauces d’accompagnement type mayonnaise ou ketchup sont ainsi évitées.
Incorporer des céréales concassées comme des flocons d’avoines, de maïs, du riz soufflés encore plus original. Il y a beaucoup de protéines dans ces produits donc des saveurs très intéressantes qui se développent à la cuisson, et un croustillant parfait .
Enfin, ajouter aussi des graines et fruits secs : graines de courges, pignon de pins, graine de chia, sésame, mais aussi abricots secs en tous petits dés, amandes, noisettes concassées… Ayez l’esprit granola .
Propositions de plats
- Poulet, chapelure pain multicéréales avec graines de sésames, abricot sec.
- Poisson, riz soufflé, que vous servez avec une salade esprit japonaise : gingembre, huile de sésame, sauce soja. Simple mais cela fonctionne très bien.
- Filet de dinde, thym et romarin, une pointe d’ail, chapelure au pain complet avec graine de lin. C’est gourmand et sain .
Sain à condition de ne pas cuire en friture
Cuire un produit pané est assez technique car il faut que ce soit fondant et moelleux à l’intérieur mais très croustillant à l’extérieur et c'est ce contraste qui est apprécié de tous. De plus, l’enrobage autour de la viande, agit comme une barrière, et un isolant thermique. L’amidon forme un empois, puis sèche et croustille, les œufs coagulent, et le tout forme finalement une barrière qui retient un peu l’eau contenue dans la viande.
Passer à la poêle dans un peu de beurre, ou un mélange beurre-huile permet une jolie coloration et surtout l’apparition de belles saveurs. Il ne faut pas surcharger en matière grasse et cuire totalement à la poêle : les durées de cuisson étant allongées, il faut faire attention à ne pas pas brûler la panure. Il faut faire uniquement un passage rapide à la poêle.
Terminer la cuisson au four, à environ 150°C, il y a vraiment une texture fondante à cœur. Exemple : 15 min pour des cordons bleus, 10 min pour du poisson ou des nuggets maison.
